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【宋峻】不當(dāng)減肥，當(dāng)心越減越肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 15:46

中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

宋峻

上海市疾病預(yù)防控制中心/上海市預(yù)防醫(yī)學(xué)研究院/生物暴露標(biāo)志物檢測(cè)實(shí)驗(yàn)室，食品與營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生主任技師

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》專(zhuān)家顧問(wèn)，公共管理（MPA）碩士。

主要從事人群營(yíng)養(yǎng)與健康方面的研究工作。CCDC地方病防治研究?jī)?yōu)秀中青年專(zhuān)家，中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，中國(guó)醫(yī)療自媒體聯(lián)盟成員，世界華人青年?duì)I養(yǎng)學(xué)者發(fā)展促進(jìn)會(huì)會(huì)員。

103.7交通臺(tái)“生活有道”特邀嘉賓，運(yùn)營(yíng)“健康and漂亮”原創(chuàng)微信公眾號(hào)。

不當(dāng)減肥，當(dāng)心越減越肥

文章來(lái)源：上海疾控

編輯：董莉薇

審稿：朱珍妮馮曉剛

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）

沒(méi)有人喜歡肥胖，肥胖百害無(wú)一利。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布數(shù)據(jù)，2016年18歲及以上的成年人中逾19億人超重，其中超過(guò)6.5億人肥胖，超過(guò)3.4億名5-19歲兒童和青少年超重或肥胖。上海市疾病預(yù)防控制中心調(diào)查研究顯示：上海市成年居民總體超重肥胖率為44.1%，即平均約2個(gè)人中有1人是超重或肥胖的。肥胖會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病、心腦血管疾病、骨關(guān)節(jié)炎、癌癥等疾病，給社會(huì)醫(yī)療保障造成了重大負(fù)擔(dān)。

胖子為了拯救自己，把減肥當(dāng)做一輩子的事業(yè)在做，借用各種方法控制體重

吃減肥藥、減肥餅干和代餐的，采取清腸、斷食、辟谷等節(jié)食策略的……

我要瘦

尋求健康體重本身并沒(méi)有錯(cuò)，但是，一些錯(cuò)誤的理解和方法，會(huì)導(dǎo)致身體無(wú)法獲取必要的營(yíng)養(yǎng)，使體重不減反增，甚至危害健康。

科學(xué)減肥需要遵守能量守恒定律，假設(shè)一個(gè)60kg的成年人每天的能量總消耗為2300千卡，從食物獲得能量為1400千卡，能量缺口為900千卡，這已經(jīng)是極限了。

如果900千卡的能量缺口全部由脂肪供應(yīng)的話(huà)，人體1g脂肪可以釋放9千卡能量，那么每天燃燒掉的脂肪重量就是100g（900千卡÷9千卡/g=100g），也就是2兩脂肪。堅(jiān)持30天，你能減6斤脂肪（2兩/天×30天=60兩），不可能太多，除非減的不是脂肪。

如果900千卡的能量缺口全部由蛋白質(zhì)供應(yīng)的話(huà)，人體1g蛋白質(zhì)可以釋放4千卡能量，每天可以刷掉225g蛋白質(zhì)（900千卡÷4千卡/g=225g），就是4兩半肌蛋白，堅(jiān)持30天，你能減13.5斤（4.5兩/天×30天=135兩），全是肌肉哦。

饑餓減肥，減掉的是肌肉和水分，而且讓你變得更容易發(fā)胖

從一天2000大卡左右的食物能量突然變?yōu)闃O低能量的膳食，每天就攝取幾百大卡能量，依靠意志力餓著節(jié)食、讓身體處于饑餓狀態(tài)，身體會(huì)用最快速有效的方法，即分解肌蛋白來(lái)產(chǎn)生維持生命必需的能量。當(dāng)體內(nèi)肌肉含量較多時(shí)能量消耗大，肌肉少時(shí)能量消耗少，減重減掉的肌肉造成身體能量消耗比原來(lái)少，基礎(chǔ)代謝率降低，減掉的重量中肌肉占53%，水占33%，脂肪只占了14%。

當(dāng)你為自己一個(gè)月刷掉10-15斤，快速減重的成功而歡呼，并恢復(fù)到正常飲食狀態(tài)的時(shí)候，因?yàn)榛A(chǔ)代謝率的下降，你的體重會(huì)反彈，而且妥妥的都是脂肪。你不甘心再來(lái)一次，你的基礎(chǔ)代謝率再次降低，脂肪占比又一次增高。如此反復(fù)幾次，你將再也不能吃一頓飽飯，還會(huì)發(fā)現(xiàn)比原來(lái)更重了，減重對(duì)你來(lái)說(shuō)將比登天還難。

餓著減肥，身體和意志力都無(wú)法持續(xù)一輩子。還沒(méi)有餓瘦了，免疫力低下首先造訪(fǎng)，感冒、乏力、健忘、脫發(fā)、精神恍惚，女性減肥不當(dāng)，還會(huì)惹得姨媽生氣，不再與你見(jiàn)面。

所以，不能不吃，而且還要吃得有講究：

不能完全不吃正餐，各種營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入要均衡

平衡膳食、合理膳食、科學(xué)減重

我們通過(guò)合理科學(xué)膳食來(lái)滿(mǎn)足身體的營(yíng)養(yǎng)和機(jī)體的健康需要。在每天有科學(xué)合理的能量缺口的基礎(chǔ)上，保證膳食能量中碳水化合物占總能量50%-65%、脂肪占總能量20%-30％、蛋白質(zhì)占總能量15%左右（其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)達(dá)到50%以上），每天喝白開(kāi)水或茶水1500ml-1700ml，同時(shí)做到每個(gè)星期保證3次及以上、每次30分鐘及上的中等及以上體育運(yùn)動(dòng)，這樣每天減少一點(diǎn)點(diǎn)能量攝入，堅(jiān)持一段時(shí)間后，就能控制住體重上升的趨勢(shì)，讓身體回歸正常的體重。

控制好高升糖指數(shù)的食物量

有些食物吃下去血糖升高很快，比如精制糧食、代餐粉等，血糖衛(wèi)士胰島素觀察到血糖超標(biāo)，迅速出兵把所有的葡萄糖搬到了無(wú)限大的儲(chǔ)存?zhèn)}庫(kù)——脂肪，記住哦，是所有的葡萄糖哦。食物被閃電消化掉了，但身體、肌肉、大腦沒(méi)有獲得需要的葡萄糖，你會(huì)覺(jué)得困了，又餓了！長(zhǎng)期這樣，胰島素衛(wèi)士會(huì)罷工啊，這就是胰島素抵抗。如果你有飯后嗜睡、犯困的現(xiàn)象，查一下胰島素，趕緊了！

包裝食物要看營(yíng)養(yǎng)成分表

我國(guó)已經(jīng)強(qiáng)制要求所有預(yù)包裝食品必須在包裝上標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，未標(biāo)注“營(yíng)養(yǎng)成分表”，未標(biāo)注“營(yíng)養(yǎng)素參考值%”或“NRV%”，嚴(yán)重違反了《食品安全法》和食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011）的規(guī)定。

學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表對(duì)于控制膳食熱量攝入非常有幫助，只要身體需要的能量大于食物攝入的能量，即使吃巧克力也會(huì)瘦下來(lái)。而當(dāng)身體需要的能量小于食物攝入的能量，即使吃的是代餐粉、減肥餅干，每天僅僅增加不多的能量，長(zhǎng)時(shí)間累積起來(lái)也會(huì)胖。

減肥沒(méi)有捷徑，每一斤脂肪都有自己的脾氣，不當(dāng)減肥刷掉的都是蛋白質(zhì)哦！除了“管住嘴”，你還需要“邁開(kāi)腿”。

參考文獻(xiàn)：

[1] 世界衛(wèi)生組織. 肥胖和超重. http://www./mediacentre/factsheets/fs311/zh/.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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