膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，膳食纖維主要是非淀粉多糖的多種植物物質(zhì)，包括纖維素、木質(zhì)素、阿糖基木聚糖、抗性淀粉、抗性糊精、蠟、甲殼質(zhì)、果膠、β-葡聚糖、菊糖和低聚糖等。

在消化系統(tǒng)中有吸收水份的作用，膳食纖維能增加腸道及胃內(nèi)的食物體積，可增加飽足感；又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，可舒解便秘增加糞便量和加速身體中廢物的排除。除了減少腸道與致癌因子的接觸，并會(huì)改變腸中的細(xì)菌種類，提供短鍵脂肪酸，維持腸內(nèi)黏膜的正常分化，避免癌細(xì)胞的形成。另外，飲食中的纖維會(huì)中斷雌激素（estrogen）由肝門循環(huán)再吸收回身體，進(jìn)而預(yù)防乳癌的發(fā)生，并可減少大腸直腸癌、食道癌、胃癌、攝護(hù)腺癌、子宮內(nèi)膜癌以及卵巢癌的發(fā)生。

如何保證每天足夠的纖維攝入呢？有七招

1、健康面包

始終選擇全麥面包而不是白面包。

2、吃全麥早餐

吃全麥早餐谷物，例如粥，無糖牛奶什錦早餐或麥麩片。

3、每天保證5種水果/蔬菜攝入

每頓飯至少要吃一份水果或蔬菜。

4、沙拉加一點(diǎn)

在您的三明治中加入沙拉。或食用豆湯、全麥面包、茄子、土豆或全麥面包制成的色拉。

5、適當(dāng)?shù)奶妓衔?/p>

晚餐時(shí)食用全麥或高纖維淀粉碳水化合物，例如帶皮的土豆，全麥面食，糙米或碾碎小麥。

6、含纖維食品的零食

選擇可以增加膳食營養(yǎng)的零食-干果，新鮮水果，全麥大米或鷹嘴豆泥或鱷梨燕麥餅。

7、整理你的飯菜

在湯，燉菜和咖喱中加入豆類或小扁豆

相關(guān)知識(shí)

膳食纖維的六大好處｜怎么做保證充足攝入
攝入膳食纖維的作用
膳食纖維如何攝入？探秘飲食中攝入足夠膳食纖維的方法
攝入足夠膳食纖維有訣竅？如何科學(xué)膳食攝入纖維
如何科學(xué)攝入膳食纖維？
合理攝入膳食纖維，有益腸道健康
為何攝入膳食纖維時(shí)需多喝水？
為什么要攝入足夠的膳食纖維？哪些食物富含膳食纖維？
Cell子刊：膳食纖維雖好，攝入也要因人而異
宜攝入充足膳食纖維多少 多吃哪些膳食纖維

網(wǎng)址: 保證纖維攝入七招 http://www.u1s5d6.cn/newsview598852.html