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你知道每天該吃多少脂肪才健康嗎？專家教你自測計算公式

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 16:18

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大家都知道不能攝取過量的脂肪（也稱為脂質），否則這些吃進肚子里多余的熱量就可能累積成成脂肪，內(nèi)臟脂肪過多，會讓身體產(chǎn)生發(fā)炎物質，會提升心血管疾病風險。此外，體內(nèi)脂肪過多也會影響內(nèi)分泌，脂肪細胞容易阻撓胰島素傳遞，引起胰島素阻抗性，增加罹忠糖尿病風險。

然而，減少脂肪攝取到底對人體好不好？攝取脂肪的適當份量又到底是多少呢？

攝取脂肪的重要性

要談上面兩個問題前，首先還是不能偷懶地省略對于脂肪功能的必要說明。脂肪脂質）是人類所需要的三大營養(yǎng)素之一，是人體熱量的重要來源，由脂肪（脂質）產(chǎn)生的熱量是等量其他兩種主要養(yǎng)分蛋白質或碳水化合物的2.2倍。

此外，脂肪也是構成身體細胞的重要成分，在腦神經(jīng)、肝臟、腎臟等重要器官中都含有相當?shù)闹?，可以保護這些臟器。而脂肪還可以為人體儲存?zhèn)溆玫摹改芰俊?，等到需要時再轉換利用。

攝取脂肪過少對人體會有哪些危害？

可是，如前文所說，就算脂肪（脂質）是人體不可或缺的主要營養(yǎng)來源，但攝入過多對人體健康有害，不少肥胖者或是健身，就選擇控制脂肪的攝取量，大幅減少食用富含脂肪的食物如肉類，或是干脆不碰脂肪類食物，但這樣的飲食習慣對身體產(chǎn)生的危害，并不比你吃了過量的脂肪（脂質）輕。

一、飲食如果長期缺乏脂肪（脂質）或攝取量不足，就會導致「必需脂肪酸」缺乏，或荷爾蒙分泌不足、使得細胞膜功能不全，出現(xiàn)修復障礙，進而影響生理狀態(tài)及代謝作用，容易加速人體老化。

二、不吃脂肪（脂質）會導致體內(nèi)不飽和脂肪酸的缺乏，皮膚會變得粗糙、失去彈性、發(fā)質也變得干燥而易脫落，嚴重時造成生長停滯；人體抵抗能力減弱。此外，脂肪的攝取與女性體內(nèi)雌激素的合成有密切關系，直接影響了排卵和生育能力，因此不攝取脂肪很容造成女性生理期的紊亂，甚至會造成不孕。

減少脂肪攝取反而必須補充其他營養(yǎng)素，容易造成體重不降反升

所以，飲食少油減脂雖是有益健康，但是絕不可以一味地減少脂肪（脂質）的攝取，長時間減少攝取脂肪，由于不易產(chǎn)生飽足感，就會相對需要補充其他營養(yǎng)素，糖類和蛋白質的攝取比例反而會增加，使得體重和熱量無法如預期般下降，同時并加重胰臟和腎臟的負擔。

正常人每日應該攝取多少脂肪（脂質）？

那正常人一般就究竟該如攝取脂肪（脂質）孕算是健康的方式與份量呢？根據(jù)營養(yǎng)師的專業(yè)建議，一般人每日飲食中脂肪攝取量應該占總量的20%到30%，應該根據(jù)當天碳水化合物攝入量的狀況來調(diào)整脂肪攝入量。

一般而言，如果是熱量消耗較多或是在寒冷環(huán)境下，可適當增加脂肪的攝取，但不宜超過30%。而不常運動或是肥胖者，則應減少脂肪的攝取。有關脂質的攝取有一個「黃金比例」，也就是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸，以及多不飽和脂肪酸每日攝取量的比例應該為1：1：1 。

攝取適量脂肪（脂質）的計算公式

如果要再具體的計算適當?shù)闹緮z入量，要先了解1公克脂肪可以為人體提供9大卡的熱量，再換算一個公式就可得到。這個公式是：

「體重（公斤）X 每天所需大卡 X 20% ÷ 9（大卡）= 每日應攝取脂肪（脂質）數(shù)（公克）」。

舉個例子來說，一個屬于標準體重 60 公斤的人，如果是輕度工作者，要維持其身體的肌肉含量，那么一天大概要需要（60公斤 X 30大卡 =）1800 大卡的熱量，而這 1800 大卡的熱量中，脂肪的供應量應該是（1800 大卡X 20% = 360 大卡），而脂肪供應熱量的 360大卡 ÷ 9 大卡 = 40 公克，就代表他每天需要吃 40 公克的脂肪（脂質），大約是 5 杯（240 ml）全脂牛奶的量。

文／陳亦云　圖／何宜庭

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