【健康養(yǎng)生】過(guò)午不食是真的？ 

    過(guò)去一直流傳著“過(guò)午不食，百病不生”的說(shuō)法?！斑^(guò)午不食”到底是不是真的?有沒(méi)有科學(xué)道理?

    近日，一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，“過(guò)午不食”，可能解釋為“過(guò)了下午5點(diǎn)后不再吃東西”更合適，不但可以管理體重，還有助于促進(jìn)新陳代謝，抗衰又抗炎。

        過(guò)了這個(gè)時(shí)間不再吃

        抗衰又抗炎

    2024年11月18日，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅二醫(yī)、南華大學(xué)衡陽(yáng)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)表一項(xiàng)研究顯示，輕斷食有助于抗衰老，每天下午5點(diǎn)以后不吃飯，免疫系統(tǒng)更年輕，腸道菌群的組成更年輕。

    輕斷食組每天上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)進(jìn)食，其余時(shí)間禁食，食物均衡、熱量適宜。

    結(jié)果發(fā)現(xiàn)，輕斷食組中96%的參與者減輕了體重，大多數(shù)人減輕了2%-4%，并且在限時(shí)飲食期間持續(xù)穩(wěn)定下降。對(duì)免疫系統(tǒng)分析發(fā)現(xiàn)，輕斷食還改善了免疫系統(tǒng)功能。

    此外，輕斷食組參與者的腸道菌群趨于年輕化。輕斷食還具有代謝益處，發(fā)揮抗炎和抗衰老作用，輕斷食上調(diào)了抗炎和抗衰老血清代謝物的水平。

        少吃一點(diǎn)

        各個(gè)臟器都能更年輕

    一.少吃一點(diǎn)，大腦更年輕

    2024年發(fā)表在自然子刊的研究顯示，在飲食限制下，名為OXR1的基因能夠維持逆轉(zhuǎn)錄酶以延緩大腦衰老。OXR1在維持逆轉(zhuǎn)錄功能中起保守作用，對(duì)神經(jīng)元的健康和壽命至關(guān)重要。

    二.少吃一點(diǎn)，肝臟更年輕

    2024年發(fā)表在《細(xì)胞·代謝》上的研究顯示，適當(dāng)餓一餓，可有效預(yù)防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌發(fā)展。

    三.少吃一點(diǎn)，細(xì)胞更年輕

    2022年發(fā)表在《科學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只需少吃就能改寫(xiě)衰老基因，延長(zhǎng)壽命35%。適當(dāng)保持饑餓感，能加速“細(xì)胞自噬”，清理了衰老細(xì)胞，保持了細(xì)胞的年輕活力。

    四.少吃一點(diǎn)，皮膚更年輕

    2018年《細(xì)胞》刊登的一項(xiàng)研究顯示，限制飲食攝入可以延緩皮膚纖維細(xì)胞的衰老過(guò)程，相反吃高脂飲食則會(huì)加速衰老。

    五.少吃一點(diǎn)，血管更年輕

    2022年《臨床醫(yī)學(xué)》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，熱量限制能改善動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志物。這些熱量限制反應(yīng)在超重的受試者中比正常體重的受試者更明顯，在男性中比在女性中更明顯。

        試試這9個(gè)健康飲食小方法

    既要“吃少一點(diǎn)”，也要“吃好一點(diǎn)”保證營(yíng)養(yǎng)。推薦以下9個(gè)健康飲食方法，照著吃沒(méi)錯(cuò)!

    一.三餐能量有比例

    推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

    二.學(xué)江南飲食模式

    1.增加粗糧，減少精米精面;

    2.推薦植物油，低溫烹飪;

    3.增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品;

    4.蔬菜多多益善，保證適量水果;

    5.推薦適量堅(jiān)果、奶類(lèi);

    6.強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

    三.食材多吃天然的

    熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對(duì)健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

    四.主食選熱量低的

    平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類(lèi)、薯類(lèi)，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對(duì)較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。

    五.肉類(lèi)選脂肪低的

    肉類(lèi)可以多選擇一些脂肪少的。《中國(guó)居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚(yú)肉的脂肪含量低。

    六.吃足夠蔬菜水果

    每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來(lái)說(shuō)，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等。它們還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。

    七.進(jìn)餐可先素后葷

    有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會(huì)占據(jù)一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強(qiáng)。

    八.吃飯時(shí)換成小碗

    用餐時(shí)，用小碗進(jìn)食可在減少食量的同時(shí)吃得舒心。用高細(xì)杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。

    九.細(xì)嚼慢咽很重要

    “細(xì)嚼慢咽”是對(duì)健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點(diǎn)夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

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