隨著民眾健康意識(shí)的逐漸提高，輕斷食這種飲食模式受到了高度關(guān)注，并且也有越來(lái)越多的人開始嘗試輕斷食，旨在提高身體素質(zhì)，從而避免疾病對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面影響。

所謂的輕斷食，總的來(lái)說(shuō)就分為3大類，即隔日禁食（吃一天，餓一天）、5+2飲食（一周內(nèi)5天規(guī)律飲食，2天少吃）、和16+8飲食模式（8個(gè)小時(shí)完成當(dāng)日所有進(jìn)食，16個(gè)小時(shí)禁食）

值得一提的是，輕斷食中還有一種“過(guò)午不食”的飲食法，但關(guān)于這個(gè)“午”的時(shí)間段，有的說(shuō)法稱，這個(gè)源自佛家的飲食模式，就要按照佛學(xué)中的正午時(shí)間來(lái)計(jì)算，即中午12點(diǎn)之后不再攝入任何食物。

還有的說(shuō)法指出，這個(gè)午代表的就是午飯，也就說(shuō)是，吃完午飯之后禁食即可，沒(méi)有明確的時(shí)間。

但對(duì)此我們要明確一點(diǎn)，這個(gè)過(guò)午不食，歸根結(jié)底也屬于16+8飲食法中的一種，而關(guān)于它的進(jìn)食時(shí)間段，此前協(xié)和醫(yī)院的團(tuán)隊(duì)曾證實(shí)，在上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間完成進(jìn)食，則能起到多方面抗衰老的作用。

那說(shuō)到底，16+8飲食法對(duì)人體到底有什么好處，而它又是如何起到延緩衰老作用的呢？

一、“過(guò)午不食”會(huì)給身體帶來(lái)哪些變化？聽聽醫(yī)生的答案

1.促進(jìn)身體新陳代謝

輕斷食之所以會(huì)促進(jìn)新陳代謝，首先是因?yàn)槿绻扇∠迺r(shí)進(jìn)食的話，是可以讓人體在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)產(chǎn)生輕度饑餓感的。

在這個(gè)狀態(tài)下，胃液的分泌水平會(huì)發(fā)生輕微上漲，從而對(duì)腸道形成短暫且微小的刺激，如此一來(lái)，可以有效促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。當(dāng)胃腸道的蠕動(dòng)速度加快之后，便會(huì)促使體內(nèi)的代謝廢物進(jìn)行排出。

其次，輕斷食能夠從一定程度上激活我們身體的自我修復(fù)機(jī)制，這對(duì)于新陳代謝也存在顯著的好處。

不僅如此，當(dāng)人體處于饑餓狀態(tài)下時(shí)，身體會(huì)“自我尋找能量”，從而確保生理機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

而這時(shí)，體內(nèi)的脂肪便是身體的“首要目標(biāo)”，也就是說(shuō)，輕斷食能夠加速體內(nèi)已經(jīng)儲(chǔ)存的脂肪分解和消耗，避免脂類成分過(guò)度累積，從而提高新陳代謝能力。

2.維護(hù)肝臟功能

輕斷食能夠減少身體對(duì)于脂肪等脂質(zhì)成分的攝入，能夠從根本上避免體內(nèi)甘油三酯、壞膽固醇等水平升高。

要知道，這些存在于血液中的脂類成分，基本上都是通過(guò)肝臟進(jìn)行代謝的，如果水平含量過(guò)高，則會(huì)增加肝臟本身的工作負(fù)荷，同時(shí)對(duì)肝細(xì)胞形成一定損傷。

而肝細(xì)胞一旦發(fā)生損傷或失活，是不可能再生的，如此一來(lái)則有可能增加像脂肪肝、肝硬化等肝病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

而輕斷食在減輕肝臟的代謝負(fù)擔(dān)之后，還能有效促進(jìn)肝臟進(jìn)行自我修復(fù)，從而維護(hù)肝臟正常功能。

不僅如此，輕斷食還能有效緩解胰島素抵抗，對(duì)于血糖也有很好的調(diào)控作用。

而我們之前說(shuō)過(guò)，協(xié)和醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)還曾證實(shí)，如果采用16+8飲食法，且將進(jìn)食時(shí)間控制在9-17點(diǎn)，也就是下午五點(diǎn)之后禁食的話，還能起到多方面抗衰老的作用，這是怎么回事呢？

二、協(xié)和臨床顯示：17點(diǎn)后不進(jìn)食，或能多方面抗衰老

據(jù)《Redox Biology》期刊曾發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，北京協(xié)和、中南大學(xué)湘雅二院、衡陽(yáng)醫(yī)學(xué)院的三個(gè)研究團(tuán)隊(duì)，聯(lián)合進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)有關(guān)輕斷食對(duì)身體影響的相關(guān)實(shí)驗(yàn)：

他們共選取了59名參與者作為分析對(duì)象，并將其分為了2個(gè)實(shí)驗(yàn)小組。

其中，49人為“16+8”也就是每天早上9點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間進(jìn)食，其余時(shí)間禁食的輕斷食組，另外10個(gè)人為正常飲食的對(duì)照組。而除了食物攝入時(shí)間有所不同之外，兩個(gè)小組的飲食結(jié)構(gòu)都為熱量適宜且食物均衡。

隨后，科研團(tuán)隊(duì)開啟了連續(xù)30天的觀察分析，每周對(duì)所有人的體重進(jìn)行一次記錄，并分別在第0天、14天和30天的時(shí)候，進(jìn)行了外周血采集，和試驗(yàn)前后的糞便樣本采集，以此來(lái)檢測(cè)他們的腸道菌群以及免疫細(xì)胞的衰老程度等數(shù)據(jù)。其結(jié)果顯示：

? 就體重而言，輕斷食組中96%的參與者，體重都發(fā)生了2%-4%的減輕，并且體重在限時(shí)飲食期間，保持的是持續(xù)且穩(wěn)定的下降狀態(tài)。
? 從免疫系統(tǒng)來(lái)看，輕斷食組體內(nèi)衰老的CD4+T細(xì)胞水平出現(xiàn)了下降，Th1、Tfh樣細(xì)胞、Treg細(xì)胞和B細(xì)胞的水平均出現(xiàn)了增長(zhǎng)。
? 從免疫組庫(kù)來(lái)看，輕斷食增加了T細(xì)胞受體α和β鏈的比例，并降低了B細(xì)胞受體k和λ鏈的比例，這意味著免疫系統(tǒng)功能得到了顯著改善。

要知道，Th1和Tfh樣細(xì)胞均為輔助性T細(xì)胞，也就是說(shuō)它們所承擔(dān)的主要功能就是增強(qiáng)人體免疫細(xì)胞的免疫功能。而Treg細(xì)胞作為調(diào)節(jié)性T細(xì)胞，也是具有顯著免疫作用的。除此之外，B細(xì)胞也就是B淋巴細(xì)胞，它在機(jī)體中所執(zhí)行的就是體液免疫功能。

不僅如此，科研團(tuán)隊(duì)在分析了受試者的機(jī)體代謝和腸道菌群之后，發(fā)現(xiàn)：

? 輕斷食組受到該飲食模式的影響，體內(nèi)的抗炎和抗衰老血清代謝物的水平均出現(xiàn)了上調(diào)；
? 它們腸道菌群α多樣性出現(xiàn)了提高，厚壁菌門和變形菌門的豐度均呈現(xiàn)出降低的變化，而擬桿菌門和放線菌門的豐度則增加，且?guī)追N抗炎益生菌的水平也出現(xiàn)了增加。

值得一提的是，綜合來(lái)看輕斷食組受試者的腸道菌群情況，他們更像年輕人和百歲老人，這意味著他們的腸道菌群更偏向于年輕化。

因此，基于以上多種科研結(jié)果而言，團(tuán)隊(duì)表示，16+8限時(shí)禁食不光利于超重者減肥，并且對(duì)免疫系統(tǒng)和腸道菌群的年輕化、壽命的延長(zhǎng)都有顯著的積極影響。

但值得注意的是，盡管這種飲食模式確實(shí)好處多多，可并不意味著只要“管住嘴”就能享受有益機(jī)制，做好以下幾個(gè)方面，才是健康過(guò)午不食的關(guān)鍵所在。

三、正確的過(guò)午不食，以下幾點(diǎn)很關(guān)鍵

1.合理的飲食時(shí)間

如果采取16+8的飲食模式，對(duì)于飲食時(shí)間也要有一個(gè)合理且規(guī)律的安排。為何呢？

首先我們要明白一點(diǎn)，倘若采納協(xié)和團(tuán)隊(duì)給出的“9-17點(diǎn)進(jìn)食”的話，并不是說(shuō)這8個(gè)小時(shí)內(nèi)能隨意想吃多少就吃多少，想吃啥就吃啥，也不是說(shuō)8小時(shí)內(nèi)就只能吃早飯和午飯，忽略了晚飯。

而是我們的一日三餐，要規(guī)定在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)完成進(jìn)食，比方說(shuō)9-10點(diǎn)吃早飯，12-13點(diǎn)吃午飯，16-17點(diǎn)吃晚飯，且可以不進(jìn)行斷碳，也就是說(shuō)無(wú)需禁食碳水。

但需要注意的是，這個(gè)時(shí)間段內(nèi)的三餐，達(dá)到7-8分飽即可，并且要注意營(yíng)養(yǎng)成分的多元化，確保維生素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、脂肪以及膳食纖維等物質(zhì)的攝入。

這樣一來(lái)，既能避免進(jìn)食期間“暴飲暴食”給身體帶來(lái)的負(fù)擔(dān)，也能滿足身體每日活動(dòng)所需的能量供應(yīng)，避免營(yíng)養(yǎng)不良。

2.水分補(bǔ)充

16+8飲食模式的禁食16小時(shí)內(nèi)，是無(wú)需禁止水分?jǐn)z入的，反而還需要我們注意對(duì)于水分的補(bǔ)充。

因?yàn)檠a(bǔ)充水分一方面能夠促進(jìn)人體產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)促進(jìn)新陳代謝，另一方面還有助于身體狀態(tài)進(jìn)行自我調(diào)整，避免身體脫水和電解質(zhì)失衡。

因此，醫(yī)生建議大家在輕斷食期間，盡量保證每天攝入1500ml左右的溫開水，從而進(jìn)行更健康的輕斷食。#冬日生活打卡季#

參考文獻(xiàn)
[1] 限時(shí)進(jìn)食揭示了一個(gè)“年輕”的免疫系統(tǒng)，并重塑了人類的腸道微生物群.氧化還原生物學(xué)
[2] 輕斷食對(duì)高脂高膽固醇誘導(dǎo)的非酒精性脂肪性肝炎大鼠焦亡的影響.中國(guó)細(xì)胞生物學(xué)學(xué)報(bào)

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