《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》發(fā)布

終生堅(jiān)持健康的生活方式，是預(yù)防心血管代謝疾病的基石

保健時(shí)報(bào)記者 董超

心血管代謝疾?。ǜ哐獕?、糖尿病、血脂異常、冠心病、腦卒中等）嚴(yán)重威脅我國(guó)居民健康，是我國(guó)居民死亡和疾病負(fù)擔(dān)的首要病因。不合理膳食、缺乏身體活動(dòng)、吸煙、過量飲酒等，是心血管代謝疾病急劇上升的主要危險(xiǎn)因素。

近日，《中國(guó)循環(huán)雜志》刊發(fā)了由中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院顧東風(fēng)院士牽頭撰寫的《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）。該《指南》基于中國(guó)人群的研究證據(jù)，針對(duì)合理膳食、身體活動(dòng)、禁煙、限酒等方面提出建議，以促進(jìn)我國(guó)居民采取健康的生活方式，預(yù)防心血管代謝疾病，推動(dòng)健康中國(guó)行動(dòng)的實(shí)施?！吨改稀窂?qiáng)調(diào)，終生堅(jiān)持健康的生活方式，是心血管代謝疾病一級(jí)預(yù)防的根本措施。

合理膳食可以預(yù)防心血管代謝疾病

《指南》指出，不合理膳食是造成我國(guó)心血管代謝疾病死亡和疾病負(fù)擔(dān)的重要危險(xiǎn)因素之一。2017年我國(guó)約263萬心血管病死亡歸因于膳食因素，較2007年增長(zhǎng)了38%。

《指南》強(qiáng)調(diào)，合理的膳食結(jié)構(gòu)是生活方式管理的重要內(nèi)容，西方國(guó)家多推薦地中海膳食或降壓飲食的膳食模式。而我國(guó)居民平衡膳食模式則綜合考慮了居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量、基本營(yíng)養(yǎng)與健康狀況、食物來源和飲食習(xí)慣等因素，是能夠滿足居民營(yíng)養(yǎng)和健康需要的理想膳食模式。

具體指：食物品種多樣，以谷類為主，注意能量平衡，多食蔬果、奶類和大豆，適量魚、禽、蛋、瘦肉，減少鹽和油，限制糖和酒，經(jīng)常飲茶。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議每日盡可能多攝入不同種類食物，如可能，攝入12種及以上食物。

《指南》推薦，合理膳食可以預(yù)防心血管代謝疾??；對(duì)于無心血管代謝疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)；谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)。增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；增加蔬菜水果的攝入，適量吃魚類、蛋類、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；減少鈉鹽的攝入，平均每人每天攝入鈉鹽＜5克；減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入，控制膳食膽固醇攝入；減少含糖飲料的攝入，適量飲茶。

特定人群膳食需根據(jù)生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需要制定

特定人群膳食是根據(jù)各人群的生理特點(diǎn)及其對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)需要而制定的，對(duì)于這類人群，《指南》也給出了建議。

針對(duì)65歲以上老年人，《指南》建議，對(duì)消化能力明顯降低的老年人，可少量多餐、進(jìn)食細(xì)軟食物；老年人對(duì)缺水的耐受性下降，應(yīng)主動(dòng)飲水，每天飲水量達(dá)到 1500—1700 毫升。老年人身體代謝機(jī)能減慢，更應(yīng)注意飲食清淡，避免高鹽和油炸食品，控制甜食攝入；濃肉湯、海鮮濃湯等富含嘌呤類的飲食，易誘發(fā)高尿酸血癥和痛風(fēng)，也需控制。

針對(duì)腹型肥胖人群，《指南》建議，要低能量、低脂肪、低鹽、避免飲用含糖飲料、減少甜食攝入；適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和含復(fù)雜碳水化合物食物（如谷類）；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

針對(duì)血壓升高人群，《指南》建議，尤其注意限制食鹽攝入，多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、魚、全谷類、纖維類、富含鉀和其他礦物質(zhì)食物，同時(shí)減少紅肉和加工肉類、飽和脂肪酸、膽固醇、添加糖和鈉的攝入。

針對(duì)血脂異常人群，《指南》建議，盡量減少或避免餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、土豆片等油炸食品和加工零食的攝入，增加膳食纖維攝入。甘油三酯升高人群更應(yīng)減少每天攝入脂肪的總量，減少烹調(diào)油的用量。烹調(diào)油選擇菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄欖油等植物油，并調(diào)換使用。

針對(duì)糖代謝異常人群，《指南》建議，日常應(yīng)盡量多選擇低血糖生成指數(shù)和低血糖負(fù)荷的食物，如四季豆、豆腐、柚子等；適當(dāng)增加富含n-3 多不飽和脂肪酸的食物。不推薦食用含有復(fù)合維生素、礦物質(zhì)、魚油等成分的保健品。

定期適量進(jìn)行身體活動(dòng)有助于心血管代謝疾病的預(yù)防

《指南》指出，進(jìn)入 21 世紀(jì)以來，隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)社會(huì)的快速發(fā)展，人們的工作和生活方式發(fā)生改變，居民身體活動(dòng)量明顯減少。國(guó)家體育總局 2014 年開展的全民健身活動(dòng)狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó) 20 歲以上城鄉(xiāng)居民經(jīng)常參加體育鍛煉的比例僅為 14.7%，身體活動(dòng)不足成為多種慢性病發(fā)生的危險(xiǎn)因素。定期適量進(jìn)行身體活動(dòng)有助于心血管代謝疾病的預(yù)防。

《指南》推薦，所有人都應(yīng)當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)、減少久坐，即使少量增加身體活動(dòng)也能帶來健康獲益；健康成年人每周進(jìn)行至少 150分鐘中等強(qiáng)度或至少 75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或相當(dāng)量的兩種強(qiáng)度活動(dòng)的組合；在身體情況允許的情況下，可提高到每周 300分鐘中等強(qiáng)度或 150分鐘 高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或相當(dāng)量的兩種強(qiáng)度活動(dòng)的組合，但應(yīng)先科學(xué)評(píng)估，循序漸進(jìn)；健康成年人每周至少 2天進(jìn)行針對(duì)所有主要肌肉群的增強(qiáng)肌肉型身體活動(dòng)，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起立等；每天睡眠時(shí)間保持在 6—8小時(shí)；中老年居民（尤其 65 歲及以上老年人）、慢性病患者或殘障人士，即使不能達(dá)到健康成年人的身體活動(dòng)量，也應(yīng)該根據(jù)身體狀況堅(jiān)持進(jìn)行身體活動(dòng)，避免久坐不動(dòng)。

戒煙可以降低心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)

吸煙是我國(guó)疾病負(fù)擔(dān)的第2位危險(xiǎn)因素，2017年吸煙造成我國(guó) 249萬人死亡。《指南》指出，國(guó)內(nèi)外大量流行病學(xué)研究表明無論是主動(dòng)吸煙或是被動(dòng)吸入二手煙都會(huì)增加冠心病、腦卒中、心力衰竭等心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，并且不存在安全吸煙劑量，吸煙量越大、年限越長(zhǎng)、開始吸煙年齡越小，心血管病風(fēng)險(xiǎn)越大。

《指南》強(qiáng)調(diào)，戒煙可以降低冠心病、腦卒中等心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。戒煙后，心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)迅速降低，戒煙時(shí)間越長(zhǎng)，心血管健康獲益越大。研究表明，30歲、40歲或 50歲時(shí)戒煙可分別延長(zhǎng)約10年、9年或6年的預(yù)期壽命。

《指南》推薦，避免吸入任何形式的煙草；對(duì)吸煙者反復(fù)提供戒煙建議，幫助其戒煙；避免被動(dòng)吸煙；避免主動(dòng)或被動(dòng)吸入電子煙。

不飲酒的總健康風(fēng)險(xiǎn)最低

《指南》指出，2017 年全球因長(zhǎng)期飲酒導(dǎo)致的死亡高達(dá) 284 萬，其中 67 萬發(fā)生在中國(guó)。過量飲酒還與多種健康風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，如2型糖尿病、神經(jīng)精神障礙疾病、肝硬化和急慢性胰腺炎、癌癥等。過量飲酒也會(huì)導(dǎo)致血液中的尿酸含量升高，誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。最新研究認(rèn)為，飲酒不存在安全閾值，不飲酒的總健康風(fēng)險(xiǎn)最低。

《指南》推薦，對(duì)于飲酒者應(yīng)限制每天酒精攝入量：成年男性＜25克，成年女性＜15克；或酒精攝入量每周≤100克。肝腎功能不良、高血壓、心房顫動(dòng)、懷孕者不應(yīng)飲酒；對(duì)于糖尿病患者不推薦飲酒，若飲酒應(yīng)警惕酒精可能引發(fā)的低血糖，避免空腹飲酒；不建議不飲酒者通過少量飲酒預(yù)防心血管病。

文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)

編輯 || 董超 李娜

值班主任 || 范宏博

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