大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

最近收到粉絲最多的問題就是生理期怎么減肥，生理期運動可以嗎？其實生理期一直是女生的瘦身黃金期！今天姚老師就和大家分享一下生理期前、中、后各個階段的飲食和運動安排，全干貨！先收藏起來慢慢看。

一：平緩期【第1-7天】

此時體內(nèi)黃體激素下降，代謝降低，抵抗力不足，這個時候不建議高強(qiáng)度運動，飲食主要以高蛋白，中高碳水和補(bǔ)鐵為主，適量增加碳水?dāng)z入量，防止姨媽出走，多吃含鐵元素高的食物、如瘦肉，大豆等。不要多吃重口味，刺激類、生冷寒性的食物。

飲食食譜：

早餐：2個雞蛋+1杯純牛奶

午餐：糙米飯100g+白灼蝦+西蘭花

晚餐：1根玉米

二：減脂黃金期【第7-14天】

此時身體新陳代謝旺盛，對脂肪利用率很高，可以延長有氧運動時間，至少40分鐘以上。跑步、踩游泳、跳繩等運動偶可以。無氧方面可以多做針對臀、腿、腹部的塑形運動。同時增加蛋白質(zhì)攝入防止肌肉流失，推薦雞蛋，瘦肉，牛奶，魚蝦等。

每天保障300~500大卡的熱量缺口，多吃高纖維低糖蔬果，如芹菜、空心菜、西蘭花、番茄、菠菜等。

三：塑形高效期【第14-21天】

此時是你最有力氣的幾天，身體糖原充足，可以挑戰(zhàn)大重量力量訓(xùn)練。可以提高無氧運動時間，無氧主要以力量訓(xùn)練為主。在家可以多做啞鈴，在健身房可以多做大重量器械訓(xùn)練，每天練一個大肌群加一個小肌群。

適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪，如蛋黃、堅果（巴旦木、杏仁、開心果），減少高GI主食攝入和高糖分水果，容易降低減脂增肌效率，如米飯、面條、榴

四：減肥平臺期【第22天之后】

此時新陳代謝降低，建議嚴(yán)格控制飲食，縮短整體運動時間?？梢缘蛷?qiáng)度力量訓(xùn)練+高強(qiáng)度有氧，飲食建議以高蛋白+低碳水+低脂肪為主。

多吃消水腫的食物，如冬瓜、蘋果、黑咖啡。多吃富含B族的食物，鎮(zhèn)靜經(jīng)期不穩(wěn)定的情緒，如核桃、腰果。

另外姨媽期間注意事項：

1：多泡腳，泡澡，加速體內(nèi)新陳代謝

2：運動適量但不要強(qiáng)烈

3：早睡早起，不要熬夜

4：每天保持2500毫升飲水量

5：營養(yǎng)均衡，葷素搭配，碳水+蛋白質(zhì)+膳食纖維+維生素，這樣姨媽才會更好，瘦得更快

6：勤換趕緊內(nèi)褲

這是女性高效減肥的黃金時期，很多女性沒有好好重視，導(dǎo)致錯過了這么好的減肥機(jī)會，甚至有些女性經(jīng)期體重反而增長了，今天看了這篇文章，一定要好好利用“姨媽期”，這個夏天瘦下來美美噠！

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