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別陷入誤區(qū)跑步和快走哪個(gè)更減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 17:49

別陷入誤區(qū)跑步和快走哪個(gè)更減肥

快走和跑步，是兩種最為普遍的運(yùn)動(dòng)減肥方式，但兩者孰優(yōu)孰劣?尤其是對(duì)那些剛剛想?yún)⒓舆\(yùn)動(dòng)的人而言，如何選擇?今天我們就介紹一些走和跑的知識(shí)，相信通過以下介紹，您會(huì)根據(jù)自己的身體狀況及鍛煉目的，做出適合自己的選擇。

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1跑步減肥千萬別陷入這6個(gè)誤區(qū)

　　1、上來就跑

　　很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲(chǔ)備有快速能源——糖原和儲(chǔ)備能源——脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的

　　2、每次跑20分鐘

　　從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

　　3、邊跑邊喝飲料

　　市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!

　　有些人不喝飲料，但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會(huì)加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。

　　4、快速跑

　　在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。

　　5、跳躍跑、前傾跑

　　正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

　　6、錯(cuò)誤地晨跑

　　對(duì)于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

2別陷入誤區(qū)跑步和快走哪個(gè)更減肥

　　哪些人最好選擇快走

　　1、沒有鍛煉習(xí)慣的人，步行可以減少運(yùn)動(dòng)損傷

　　德國體育運(yùn)動(dòng)學(xué)專家克勞思?柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。

　　2、老年人、肥胖者，步行更安全

　　老年人關(guān)節(jié)開始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過程中產(chǎn)生的沖擊力，對(duì)沒有鍛煉習(xí)慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時(shí)就有跑步鍛煉習(xí)慣的老人，膝踝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性較好，進(jìn)行跑步鍛煉是安全的。

　　對(duì)肥胖者而言，由于體重較大，跑步過程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力較大，容易造成膝踝關(guān)節(jié)的損傷，所以對(duì)肥胖者來說也是步行比跑步更安全。

　　給步行鍛煉者的建議

　　步行具有和跑步一樣的健康促進(jìn)效果，但是你要付出更多的時(shí)間。

　　新的科學(xué)研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對(duì)一些不經(jīng)常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠(yuǎn)低于那些不愛運(yùn)動(dòng)的人。每天跑步一小時(shí)，可以使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時(shí)間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

　　促進(jìn)健康減肥的走需要一定的速度——健步走(快走)

　　以散步為主要運(yùn)動(dòng)方式的人，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)次數(shù)不足，走得也不夠快，運(yùn)動(dòng)的總負(fù)荷難以達(dá)到促進(jìn)健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項(xiàng)針對(duì)7600個(gè)密西根州成年人的電話訪問結(jié)果發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時(shí)唯一運(yùn)動(dòng)的受訪者中，僅有6%真正達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。達(dá)到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動(dòng)，要達(dá)到一定的速度。

　　1、邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識(shí)地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

　　2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

　　3、雙臂擺動(dòng)：雙臂要主動(dòng)擺動(dòng)。擺動(dòng)雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。

　　4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言，最低有效強(qiáng)度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說話。中等強(qiáng)度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強(qiáng)度是大汗淋漓、不想講話。

　　嘗試一下北歐式健走

　　北歐式健走是拿著健走杖行走。它借助兩支手杖，使人在行走過程中實(shí)現(xiàn)四肢同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。健走杖把跑步時(shí)對(duì)臀部、膝蓋及腳踝的壓力排除了，所以感覺不到跑步時(shí)的震動(dòng)。北歐式健走非常容易達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率，且適合長時(shí)間行走，并實(shí)現(xiàn)了全身大肌肉群的同時(shí)鍛煉，因而成為最優(yōu)秀的有氧運(yùn)動(dòng)方式。國家體育總局已經(jīng)把北歐式健走作為優(yōu)秀全民健身項(xiàng)目向全國推廣。健走杖的有效利用還能減輕頸部和肩部的疼痛與僵硬，并且改善軀干穩(wěn)定性與不良姿勢(shì)。

　　跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過了拉伸環(huán)節(jié)。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)，再生時(shí)變得更加有力量。而長久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小。不僅會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(cè)(髂脛束)過緊造成的。由于髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處于緊縮狀態(tài)過度牽拉膝關(guān)節(jié)外側(cè)緣而引起疼痛。這種時(shí)候用手按壓大腿外側(cè)緣也會(huì)有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛。

　　髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺到后面腿的外側(cè)有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復(fù)2-3次。

　　如何預(yù)防跑步減肥中的膝關(guān)節(jié)損傷

　　1、調(diào)整跑步姿勢(shì)：

　?、僭诼涞氐臅r(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷最大的姿勢(shì)是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

　?、谀_部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

　　③控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。跑步時(shí)身體要像鋼板一樣。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。

　　2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿前面的肌肉股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的?？繅o蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小。但是在訓(xùn)練過程中不要一開始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持臀部的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

　　3、重視拉伸和放松：跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的開始階段，此時(shí)身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。全身關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒有彈性。如果此時(shí)開始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑。

3怎樣跑步減肥最有效最輕松

　　如何跑得安全?

　　“柔”和“堅(jiān)”這兩個(gè)字是在我痛過以后才體會(huì)到的。在養(yǎng)傷的日子里，我找到了膝蓋疼痛的主要原因：第一，支撐膝蓋周邊的肌群不夠強(qiáng)壯。第二，落地的緩沖不夠柔和。為此我調(diào)整了自己的姿勢(shì)，并記下了 “柔”和“堅(jiān)”。

　　“柔”：我在跑步的時(shí)候第一時(shí)間觸及地面的是前腳掌，接著用全腳掌去緩沖。在這個(gè)過程中，足弓、腳踝和膝蓋三個(gè)部位形成了一個(gè)類似于汽車避震器的部件，它可以有效緩沖跑步帶來的沖擊。比起單純地把沖擊傳遞給膝蓋，這個(gè)做法要聰明得多，因?yàn)樗鼧O大地避免了膝蓋受傷的可能性。這就是“柔”這個(gè)字訣的核心。怎樣才能做好這個(gè)要點(diǎn)呢?有一個(gè)簡易可行的自我判定辦法，那就是，當(dāng)我們向前奔跑的時(shí)候，腳后跟的部位不應(yīng)該超越我們的膝蓋。柔還有個(gè)需要做的就是跑步結(jié)束后的拉伸，拉伸能讓身體保持柔軟，柔軟的身體能帶來更好的表現(xiàn)。

　　“堅(jiān)”指的是核心肌群應(yīng)該足夠強(qiáng)壯。在跑步過程中。只有“柔”沒有“堅(jiān)”，還不能保證安全地奔跑?！皥?jiān)”這個(gè)字首先針對(duì)的是膝蓋周圍的肌肉，尤其是股二頭肌，它得足夠強(qiáng)壯，才能具備對(duì)跑步的足夠的支撐力。強(qiáng)壯的肌群可以讓我們的動(dòng)作不變形，并且能夠承受較大的沖擊。平時(shí)可以通過平板支撐、反向平板支撐或者深蹲等動(dòng)作鍛煉核心肌群。

　　如何跑得美?

　　我在香港參加馬拉松時(shí)，發(fā)覺那些跑得富有美感的跑者，總是挺直了自己的身體，如果是含著胸在跑，那肯定就不好看了。身體在運(yùn)動(dòng)中的形態(tài)之所以被界定為美，就是因?yàn)樗献匀弧：嘏懿环先梭w自然規(guī)律。

　　因此我記下了這個(gè)要訣——“挺”。彎腰或者含胸，都會(huì)影響到呼吸系統(tǒng)，限制身體去更多地納入氧氣。在長距離耐力項(xiàng)目中，攝氧是很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，只有把胸腔打開，把身體挺直，氧氣才能愉快而順暢地加入身體的循環(huán)，這么做一是為了跑得更好看，二是為了吸入更多的氧氣。

　　如何跑得輕松?

　　要訣之二是“傾”，取“傾斜”的意思。它是指讓身體重心微微前傾，讓重心稍稍有所失衡，我們只需要配合著抬起腿，重力就會(huì)帶動(dòng)你往前，它適合于日常慢跑。因?yàn)槭×?，它基本上不需要太多地使用肌肉發(fā)力，就能夠用慣性推動(dòng)我們往前奔跑。

　　“傾”的妙處在于，它是一種舒服的沒有壓力的跑法，使跑步真正地成了生活的一部分，它削減了訓(xùn)練的嚴(yán)厲感，更少強(qiáng)制性，日常跑步不再需要訴諸任務(wù)和使命，而是在愉悅中不知不覺地培養(yǎng)耐力，積蓄體能，減少傷痛。

　　如何人跑的快?

　　要跑得好、跑得快，就應(yīng)該盡可能地維持平衡，不要有垂直過多的波動(dòng)。一些運(yùn)動(dòng)手表會(huì)提供步頻和觸地時(shí)間，一般推薦步頻在180左右，這是一個(gè)比較經(jīng)濟(jì)的每分鐘的頻率，跑在這個(gè)頻率上你可能會(huì)獲得比較好的成績。

　　觸地時(shí)間則是個(gè)非常奇妙的數(shù)據(jù)，它和“衡”“柔”都有關(guān)系，你既要做到“衡”，也就是不要讓自己的身體左右搖擺和上下起伏過大，同時(shí)也要做到“柔”，讓自己的身體充滿彈性，前掌觸地是很好的辦法。只要我們讓自己觸地的時(shí)候保持彈性，就有可能使從離開地面到下一步的效率轉(zhuǎn)換變得更高。

4每天跑步多久能減肥

　　每天跑步30分鐘可以減肥。首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度，應(yīng)該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。

　　找到一條沒有機(jī)動(dòng)車輛通過的環(huán)行路，以3～5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，環(huán)形速度跑開始了，要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候，要用比第一圈少5～10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí)，每組用的時(shí)間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。

　　每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的，但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過30分鐘，否則會(huì)產(chǎn)生饑餓感。

5跑步減肥的最佳時(shí)間

　　有這樣的說法，植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對(duì)人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至于說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴(yán)重，并不是主要理由。其實(shí)，白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重，還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進(jìn)行調(diào)整。因此，究竟什么時(shí)間鍛煉最好，不是絕對(duì)的。也要因人而異。

　　如果是為了減肥，為了增加對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘]有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候，脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，這時(shí)就使減肥成為可能。所以早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)防治脂肪肝有特殊的好處。

　　上午9--10點(diǎn)做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)時(shí)間段是人體各個(gè)性能最活躍的階段，一天中新陳代謝速度是最高的，在這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)進(jìn)步一天的基礎(chǔ)代謝率，快速消耗身體的脂肪。這個(gè)階段適合做一些有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)拉伸身體的肌肉非常有好處，這個(gè)時(shí)間是“跑步減肥的最佳時(shí)間”。

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