所謂，

日行一萬(wàn)步，

吃動(dòng)兩平衡，

健康一輩子。

對(duì)于健康來(lái)說(shuō)，

怎么吃，吃什么固然重要，

怎么動(dòng)，動(dòng)什么同樣重要，

今天我們就來(lái)講講適量運(yùn)動(dòng)。

身體

活動(dòng)

我們關(guān)注的身體活動(dòng)并不是所有增加能量消耗的肌肉活動(dòng)，而是可以增加循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的負(fù)荷、調(diào)動(dòng)體內(nèi)物質(zhì)代謝、改善神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的活動(dòng)，體現(xiàn)在適宜的身體活動(dòng)形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量上。包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時(shí)間鍛煉四個(gè)方面，但不必須是特定的體育鍛煉。

科學(xué)

依據(jù)

加強(qiáng)身體活動(dòng)，

養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，

日常生活少靜多動(dòng)。

積極的身體活動(dòng)對(duì)健康具有諸多益處，包括減少過(guò)早死亡的危險(xiǎn)，降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌和骨質(zhì)疏松等慢性病的危險(xiǎn)，同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，消除壓力，緩解焦慮和抑郁等癥狀，改善睡眠。

啦啦隊(duì)寶貝

教您怎樣“動(dòng)”起來(lái)吧！

健康行為

1

承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植 和寵物等。

2

選擇步行、騎車為主要的交通工具。

3

乘坐公共交通工具時(shí)，提前1-2站下車或步行一定距離 后再乘車。

4

駕車出行將車停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會(huì)。

5

盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活 動(dòng)，在進(jìn)行這些活動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行一些身體活動(dòng)，如伸展四肢、原 地踏步等。

6

閑暇時(shí)間多參加各種運(yùn)動(dòng)。

為促進(jìn)心肺、肌肉骨骼健康，增強(qiáng)身體平衡、協(xié)調(diào)能力等，需要定期進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可以用千步當(dāng)量表示，用4公里/小時(shí)中速步行10分鐘的活動(dòng)量為1個(gè)千步當(dāng)量。各種活動(dòng)都可以用千步當(dāng)量換算。

12

怎么判斷強(qiáng)度呢？

簡(jiǎn)單點(diǎn)的可以用運(yùn)動(dòng)時(shí)心率作為標(biāo)準(zhǔn)，可用以下公式計(jì)算:60歲以下的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=180-年齡(±10);60歲以上的人:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=170-年齡(±10)。如果在運(yùn)動(dòng)后感覺不適、疲倦或運(yùn)動(dòng)后15分鐘心率仍未恢復(fù)到安靜狀態(tài)，即為運(yùn)動(dòng)量偏大，應(yīng)及時(shí)加以調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)小龍貓

教您怎么計(jì)算活動(dòng)量吧！

完成相當(dāng)于一千步當(dāng)量的各種活動(dòng)所需時(shí)間

算算您今天的運(yùn)動(dòng)量夠“一萬(wàn)步”了嗎？

夠了，就繼續(xù)堅(jiān)持。

不夠，就繼續(xù)加油。

除了量夠了之外，

養(yǎng)成一個(gè)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也很重要哦！

萌萌運(yùn)動(dòng)熊

教您怎么養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

健康行為

（1）

5-17歲兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng), 包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。

（2）

18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動(dòng)。

（3）

活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。

（4）

有氧運(yùn)動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘。

（5）

多參加戶外健身運(yùn)動(dòng)。

小提示

對(duì)待運(yùn)動(dòng)的科學(xué)態(tài)度是“不在形式，貴在堅(jiān)持，貴在適度”。就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)不能一曝十寒，運(yùn)動(dòng)必須持之以恒，不可中途而廢，即使不能每天鍛煉，但每周也要鍛煉三到五次并延續(xù)下去。為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進(jìn)行爆發(fā)力很強(qiáng)的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)選擇低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。返回搜狐，查看更多

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