世界衛(wèi)生組織（WHO）2020年發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》指出，任何人，不論年齡、性別或身體狀況，適量運(yùn)動(dòng)都是有益的。

運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅有助于降低糖尿病、心血管病、部分癌癥（例如大腸癌）的風(fēng)險(xiǎn)，還能舒緩神經(jīng)緊張、改善睡眠質(zhì)量。

但是大多數(shù)人作為運(yùn)動(dòng)小白，又該怎么入手呢？如果得了慢性病在運(yùn)動(dòng)時(shí)又有什么注意事項(xiàng)呢？

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或每周至少進(jìn)行75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

運(yùn)動(dòng)頻率每周5到7天進(jìn)行鍛煉；

減少坐著或躺著的時(shí)間，打破長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)；

19歲至64歲的人群還應(yīng)每周至少進(jìn)行2到3天肌肉訓(xùn)練和柔韌性鍛煉。

提到的這幾種運(yùn)動(dòng)，

具體指什么呢？

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)令人輕微流汗，心跳和呼吸稍為加快。

判斷中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最簡(jiǎn)單的方法是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以說(shuō)話，但不能唱歌。

中等強(qiáng)度活動(dòng)包括：健步走、游泳、騎自行車、跳舞、打網(wǎng)球、慢跑。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使您心率明顯加快，呼吸急促。如果您在運(yùn)動(dòng)時(shí)更加努力，大多數(shù)中等強(qiáng)度的活動(dòng)都可以轉(zhuǎn)變?yōu)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

慢性病患者如果在運(yùn)動(dòng)中感到胸痛，或者呼吸困難及其他不適應(yīng)應(yīng)立即終止運(yùn)動(dòng)。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括：快速跑步、快速游泳、快速騎車或上坡騎車、爬樓梯、足球和籃球等競(jìng)技體育、健身操、武術(shù)。

慢性病患者每周至少堅(jiān)持2次力量練習(xí)，力量練習(xí)要鍛煉至所有主要肌群，包括：小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等，每一組練習(xí)應(yīng)完成8-12次重復(fù)，練習(xí)形式包括自身重量練習(xí)（俯臥撐、仰臥舉腿）、負(fù)重練習(xí)以及重體力。

日常生活中也可以利用各種機(jī)會(huì)開(kāi)展力量練習(xí)，比如背著沉重的購(gòu)物袋購(gòu)物、挖掘和鏟除花草等繁重的園藝工作。

針對(duì)患有慢性疾病的朋友們或一向沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，目標(biāo)要低，起步要慢，既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時(shí)間調(diào)節(jié)；在展開(kāi)涉及劇烈運(yùn)動(dòng)的新計(jì)劃前，也需要先征詢醫(yī)生的意見(jiàn)，確保本身沒(méi)有隱性心臟病或其他健康問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)時(shí)需特別留意心臟病發(fā)前的病征；最好與親友一起相約做運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)期間出現(xiàn)不適。

1. 足夠的運(yùn)動(dòng)前熱身時(shí)段和運(yùn)動(dòng)后緩和時(shí)長(zhǎng)（約10~15分鐘）可降低運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后冠心病發(fā)作的可能性。

2. 運(yùn)動(dòng)時(shí)須特別留意心臟病的病征（包括心悸、心翳和胸部不適等），一旦出現(xiàn)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并盡快求醫(yī)。

3. 身體不適時(shí)（如發(fā)燒或感冒）不應(yīng)做運(yùn)動(dòng)。

4. 確保運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)充足夠水分，并根據(jù)天氣適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

5. 不穩(wěn)定型心絞痛在急性發(fā)作期或者是治療后到穩(wěn)定期，不宜做劇烈體育運(yùn)動(dòng)，且須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

6. 如安裝了心臟起搏器，應(yīng)避免進(jìn)行涉及身體碰撞的運(yùn)動(dòng)（如籃球等）。

1. 在實(shí)施鍛煉計(jì)劃的初期，如果做負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)存在困難，可以用騎自行車、游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)代替。

2. 在選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)量力而行，以免損傷關(guān)節(jié)、肌肉或骨骼。

1. 在運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)自我監(jiān)測(cè)血糖值并記錄，以了解各種運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的不同影響。

2. 服降糖藥可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)期間血糖過(guò)低，故病人須特別留意運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)否出現(xiàn)血糖過(guò)低前的征兆，在運(yùn)動(dòng)前適量補(bǔ)充碳水。（血糖過(guò)低的征兆包括冒冷汗、發(fā)抖、手抖和饑餓。）

3. 患有較嚴(yán)重視網(wǎng)膜病變并發(fā)癥的糖尿病患者不適合進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或肌肉訓(xùn)練，以免引發(fā)視網(wǎng)膜脫落或出血。

4. 注意足部護(hù)理，穿著減震舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，防止足部損傷。

1. 避免進(jìn)行等長(zhǎng)收縮類的肌肉訓(xùn)練（如平板支撐），以免引發(fā)血壓上升。

2. 如高血壓未能有效地控制，不應(yīng)進(jìn)行過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)。

3. 服藥的高血壓病人不宜在饑餓或缺水時(shí)進(jìn)行鍛煉，并須特別留意運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)否出現(xiàn)中暑或血糖過(guò)低前的征兆；同時(shí)，為了防止運(yùn)動(dòng)后血壓過(guò)低，還需延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后緩和階段的時(shí)間。

4. 各種感染，特別是發(fā)熱期，切忌強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，應(yīng)待感染控制后再運(yùn)動(dòng)。

5. 不宜進(jìn)行劇烈競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如足球、籃球等。

6. 避免在清晨做激烈運(yùn)動(dòng)，下午或傍晚鍛煉較適宜。

7. 寒冷天氣、室內(nèi)外溫差大會(huì)導(dǎo)致血壓波動(dòng)，應(yīng)注意著裝，做好熱身運(yùn)動(dòng)再外出。

我們應(yīng)把運(yùn)動(dòng)融入生活中，例如多步行、爬樓梯、做家務(wù)、利用飯前的時(shí)間做運(yùn)動(dòng)。

按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

老年朋友們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇適宜的活動(dòng)，建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，并適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

來(lái)源：江蘇疾控

(責(zé)任編輯:趙雪宇)

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