3 月 28 日「中國便秘日」。這個玩意有的是來報恩的，噗通噗通三五分鐘就能結(jié)束戰(zhàn)斗；有的明顯是來尋仇的明明有屎意，但在廁所腳桿 gu 麻了都拉不出來；鼓氣用勁，搞得滿頭大汗，回頭一看卻只有可憐的一點點；不奢求每天見面，但有的三五天也見不到影兒。

民間常有傳言說：吃香蕉、喝蜂蜜水能預(yù)防便秘，但對于一部分人這些辦法竟然統(tǒng)統(tǒng)沒用！

這是為啥？經(jīng)常便秘有啥危害，到底該如何預(yù)防便秘呢？

01 怎么才算是便秘？

很多人以為只要自己上廁所費勁，那就是便秘了。其實，不一定哦！

根據(jù)《慢性便秘基層診療指南 2019》：便秘表現(xiàn)為排便困難和/或排便次數(shù)減少、糞便干硬。其中排便次數(shù)減少是指 每周排便 <3 次。

如果便秘的病程長達 6 個月以上，那就屬于慢性便秘了。

倘若只是偶爾一天排便費勁，第二天就正常了，那不算便秘，并不用擔(dān)心，可能與飲食和運動情況有關(guān)。

慢性便秘可對人體各個器官和系統(tǒng)造成嚴重的損害：

如誘發(fā)大腸癌，誘發(fā)心、腦血管疾病發(fā)作，引起性生活障礙，導(dǎo)致早衰等，尤其是長期便秘患者常會導(dǎo)致出現(xiàn)抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等嚴重精神心理疾病，甚至導(dǎo)致患者出現(xiàn)嚴重的自殺傾向。因此，需要人們引起高度的重視，及時進行治療。

02 吃香蕉、喝蜂蜜水真不一定能通便

香蕉不一定通便，可能便秘

通便要靠膳食纖維，然而每 100 克香蕉的膳食纖維含量僅有 2 克，甚至低于獼猴桃，獼猴桃的膳食纖維含量為 2.6 克/100 克。而且香蕉中的水分很低，因此，完全沒有必要靠多吃香蕉來潤腸通便。

如果吃了 沒有熟透的香蕉，反而容易引發(fā)便秘。不熟的香蕉含有大量的鞣酸，這是一種多酚類物質(zhì)，進入腸胃能與蛋白質(zhì)結(jié)合，形成沉淀物，造成便秘。

膳食纖維較高的水果（不溶性膳食纖維）:

庫爾勒香梨：6.7 克/100 克

番石榴：5.9 克/100 克

桑葚：4.1 克/100 克

芭蕉：3.1 克/100 克

獼猴桃：2.6 克/100 克

藍莓：2.4 克/100 克

火龍果：1.6 克/100 克

吃這些，可能比吃香蕉管用哦。

蜂蜜水不一定通便，可能長胖

喝蜂蜜水也不一定能夠緩解便秘。蜂蜜水中含有大量的果糖，這些果糖會被人體直接吸收，并不能起到潤滑的效果，和直接喝水是一樣的，大量果糖反倒容易讓人長胖。

不同人群吸收果糖的能力也不同，有人會出現(xiàn)果糖不耐受情況，因此，一些人喝蜂蜜水會出現(xiàn)通便的效果，甚至?xí)亲?。但這種概率很小，一般人不會這樣。所以，喝蜂蜜水并不是一個最好的選擇。

03 吃這些食物能幫助緩解便秘

這些食物可以幫助緩解便秘：

1. 薯類：如紅薯、土豆、山藥、芋頭等

2. 葉類蔬菜：芹菜、羽衣甘藍、紅薯葉、西藍花、蒜薹等

3. 菌藻類蔬菜：金針菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻類蔬菜

4. 魔芋類食物：魔芋粉，素毛肚

5. 煮熟的豆類：黑豆、菜豆、蕓豆、青豆、花豆、黃豆等

6. 煮熟的雜糧：黑麥、麩皮等

而吃燥熱的食物容易便秘，如 辣椒、咖啡、燒烤、煎炸 等，吃太多容易使大便中的水分不足，引起便秘。

04 要想緩解便秘這 6 件事情可以多做

作息規(guī)律

熬夜會增加便秘和肥胖的風(fēng)險，早點睡覺，建議規(guī)律性睡夠七八個小時。

排便規(guī)律

無論每天是否有便意，早上起床以后都要去馬桶醞釀 5 分鐘，即使失敗了也沒關(guān)系，每天堅持去，會養(yǎng)成早起就排便的習(xí)慣。

專心拉屎

上廁所不要看手機、看書報，專心點，拉屎也要「一心一意」。

多喝水

每天飲水 1500～2000 毫升，多吃膳食纖維食物的同時也要多喝水，水溶性膳食纖維會吸水膨脹，增加便便的體積，促進排便。

不要節(jié)食

吃得太少會減少食物殘渣，無法刺激腸道出現(xiàn)便秘，食物殘渣長時間在腸道殘留，會變得越來越干硬，只有食物量足夠才能促進胃腸蠕動。 

不要久坐，堅持鍛煉

缺乏運動的人，腹肌會比較無力，排便就使不上勁兒，所以我們要遠離久坐，動起來才能預(yù)防和改善便秘。

建議每周運動 3～5 天，每天至少 30 分鐘、中等強度以上的有氧運動，可以選擇快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等，特別推薦增加腹肌訓(xùn)練，讓排便更加有力。

參考文獻：

[1] 殷玥. 便秘危害人體健康 [J]. 開卷有益-求醫(yī)問藥,2022,(03):7.

[2] 王伯軍, 侯叔霞. 小便秘，大危害 [J]. 家庭醫(yī)藥. 就醫(yī)選藥,2021,(05):50-53.

[3] 吃香蕉、喝蜂蜜水真能緩解便秘?[J]. 科學(xué)大眾 (中學(xué)生),2020,(11):33.

[4] 楊月欣. 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [M]. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[5]《慢性便秘基層診療指南 2019》

[6]《香蕉、蜂蜜能緩解便秘？錯！真正「通便」的是這 10 個建議→》科普中國.2023-03-30

本期審核醫(yī)生: 徐輝 成都京東方醫(yī)院 消化內(nèi)科主任醫(yī)師

圖片來源：攝圖網(wǎng)

相關(guān)知識

香蕉蜂蜜減肥方法 香蕉蜂蜜減肥方法怎么做
【香蕉蜂蜜減肥方法】
香蕉白醋蜂蜜減肥法的效果
緩解便秘的方法
香蕉蜂蜜減肥法 夏季必備減肥秘方
【香蕉蘸蜂蜜能減肥嗎】
孕婦便秘怎么辦 緩解孕婦便秘的方法
香蕉蜂蜜減肥法 香蕉減肥法的好處有哪些呢
香蕉加蜂蜜水正確喝法
?香蕉蜂蜜減肥法

網(wǎng)址: 京醫(yī)科普：香蕉、蜂蜜水能緩解便秘？錯！真正「通便」的方法是... http://www.u1s5d6.cn/newsview605041.html