3 月 28 日「中國(guó)便秘日」。這個(gè)玩意有的是來(lái)報(bào)恩的，噗通噗通三五分鐘就能結(jié)束戰(zhàn)斗；有的明顯是來(lái)尋仇的明明有屎意，但在廁所腳桿 gu 麻了都拉不出來(lái)；鼓氣用勁，搞得滿頭大汗，回頭一看卻只有可憐的一點(diǎn)點(diǎn)；不奢求每天見面，但有的三五天也見不到影兒。

民間常有傳言說：吃香蕉、喝蜂蜜水能預(yù)防便秘，但對(duì)于一部分人這些辦法竟然統(tǒng)統(tǒng)沒用！

這是為啥？經(jīng)常便秘有啥危害，到底該如何預(yù)防便秘呢？

01 怎么才算是便秘？

很多人以為只要自己上廁所費(fèi)勁，那就是便秘了。其實(shí)，不一定哦！

根據(jù)《慢性便秘基層診療指南 2019》：便秘表現(xiàn)為排便困難和/或排便次數(shù)減少、糞便干硬。其中排便次數(shù)減少是指 每周排便 <3 次。

如果便秘的病程長(zhǎng)達(dá) 6 個(gè)月以上，那就屬于慢性便秘了。

倘若只是偶爾一天排便費(fèi)勁，第二天就正常了，那不算便秘，并不用擔(dān)心，可能與飲食和運(yùn)動(dòng)情況有關(guān)。

慢性便秘可對(duì)人體各個(gè)器官和系統(tǒng)造成嚴(yán)重的損害：

如誘發(fā)大腸癌，誘發(fā)心、腦血管疾病發(fā)作，引起性生活障礙，導(dǎo)致早衰等，尤其是長(zhǎng)期便秘患者常會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等嚴(yán)重精神心理疾病，甚至導(dǎo)致患者出現(xiàn)嚴(yán)重的自殺傾向。因此，需要人們引起高度的重視，及時(shí)進(jìn)行治療。

02 吃香蕉、喝蜂蜜水真不一定能通便

香蕉不一定通便，可能便秘

通便要靠膳食纖維，然而每 100 克香蕉的膳食纖維含量?jī)H有 2 克，甚至低于獼猴桃，獼猴桃的膳食纖維含量為 2.6 克/100 克。而且香蕉中的水分很低，因此，完全沒有必要靠多吃香蕉來(lái)潤(rùn)腸通便。

如果吃了 沒有熟透的香蕉，反而容易引發(fā)便秘。不熟的香蕉含有大量的鞣酸，這是一種多酚類物質(zhì)，進(jìn)入腸胃能與蛋白質(zhì)結(jié)合，形成沉淀物，造成便秘。

膳食纖維較高的水果（不溶性膳食纖維）:

庫(kù)爾勒香梨：6.7 克/100 克

番石榴：5.9 克/100 克

桑葚：4.1 克/100 克

芭蕉：3.1 克/100 克

獼猴桃：2.6 克/100 克

藍(lán)莓：2.4 克/100 克

火龍果：1.6 克/100 克

吃這些，可能比吃香蕉管用哦。

蜂蜜水不一定通便，可能長(zhǎng)胖

喝蜂蜜水也不一定能夠緩解便秘。蜂蜜水中含有大量的果糖，這些果糖會(huì)被人體直接吸收，并不能起到潤(rùn)滑的效果，和直接喝水是一樣的，大量果糖反倒容易讓人長(zhǎng)胖。

不同人群吸收果糖的能力也不同，有人會(huì)出現(xiàn)果糖不耐受情況，因此，一些人喝蜂蜜水會(huì)出現(xiàn)通便的效果，甚至?xí)亲印５@種概率很小，一般人不會(huì)這樣。所以，喝蜂蜜水并不是一個(gè)最好的選擇。

03 吃這些食物能幫助緩解便秘

這些食物可以幫助緩解便秘：

1. 薯類：如紅薯、土豆、山藥、芋頭等

2. 葉類蔬菜：芹菜、羽衣甘藍(lán)、紅薯葉、西藍(lán)花、蒜薹等

3. 菌藻類蔬菜：金針菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻類蔬菜

4. 魔芋類食物：魔芋粉，素毛肚

5. 煮熟的豆類：黑豆、菜豆、蕓豆、青豆、花豆、黃豆等

6. 煮熟的雜糧：黑麥、麩皮等

而吃燥熱的食物容易便秘，如 辣椒、咖啡、燒烤、煎炸 等，吃太多容易使大便中的水分不足，引起便秘。

04 要想緩解便秘這 6 件事情可以多做

作息規(guī)律

熬夜會(huì)增加便秘和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，早點(diǎn)睡覺，建議規(guī)律性睡夠七八個(gè)小時(shí)。

排便規(guī)律

無(wú)論每天是否有便意，早上起床以后都要去馬桶醞釀 5 分鐘，即使失敗了也沒關(guān)系，每天堅(jiān)持去，會(huì)養(yǎng)成早起就排便的習(xí)慣。

專心拉屎

上廁所不要看手機(jī)、看書報(bào)，專心點(diǎn)，拉屎也要「一心一意」。

多喝水

每天飲水 1500～2000 毫升，多吃膳食纖維食物的同時(shí)也要多喝水，水溶性膳食纖維會(huì)吸水膨脹，增加便便的體積，促進(jìn)排便。

不要節(jié)食

吃得太少會(huì)減少食物殘?jiān)?，無(wú)法刺激腸道出現(xiàn)便秘，食物殘?jiān)L(zhǎng)時(shí)間在腸道殘留，會(huì)變得越來(lái)越干硬，只有食物量足夠才能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。 

不要久坐，堅(jiān)持鍛煉

缺乏運(yùn)動(dòng)的人，腹肌會(huì)比較無(wú)力，排便就使不上勁兒，所以我們要遠(yuǎn)離久坐，動(dòng)起來(lái)才能預(yù)防和改善便秘。

建議每周運(yùn)動(dòng) 3～5 天，每天至少 30 分鐘、中等強(qiáng)度以上的有氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等，特別推薦增加腹肌訓(xùn)練，讓排便更加有力。

參考文獻(xiàn)：

[1] 殷玥. 便秘危害人體健康 [J]. 開卷有益-求醫(yī)問藥,2022,(03):7.

[2] 王伯軍, 侯叔霞. 小便秘，大危害 [J]. 家庭醫(yī)藥. 就醫(yī)選藥,2021,(05):50-53.

[3] 吃香蕉、喝蜂蜜水真能緩解便秘?[J]. 科學(xué)大眾 (中學(xué)生),2020,(11):33.

[4] 楊月欣. 中國(guó)食物成分表第 6 版第 1 冊(cè) [M]. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[5]《慢性便秘基層診療指南 2019》

[6]《香蕉、蜂蜜能緩解便秘？錯(cuò)！真正「通便」的是這 10 個(gè)建議→》科普中國(guó).2023-03-30

本期審核醫(yī)生: 徐輝 成都京東方醫(yī)院 消化內(nèi)科主任醫(yī)師

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

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