匿名用戶(hù)

2017.10.03 回答

一、
　　1~~~可以鍛煉身體！讓肌肉結(jié)實(shí)；增加身體的抵抗力！
　　2~~~可以起到一定減肥的作用?。ǖ惨⒁馄綍r(shí)對(duì)飲食加強(qiáng)注意不能夠暴食暴飲）
　　3~~~可以鍛煉一個(gè)人的意志力和這個(gè)人的耐
　　二、如今，跑步機(jī)已經(jīng)成為世界上最受歡迎的室內(nèi)健身器械，1987年，全球有440萬(wàn)跑步機(jī)鍛煉者，今天僅在美國(guó)就有4300萬(wàn)使用者，增長(zhǎng)率為驚人的近10倍! 這個(gè)天文數(shù)字的增長(zhǎng)自有它的理由。跑步機(jī)變得噪音越來(lái)越小，并且使用簡(jiǎn)單。電腦控制的反饋功能包括心率、熱量消耗、速度、速率，還有坡度。許多型號(hào)的產(chǎn)品設(shè)有預(yù)定的運(yùn)動(dòng)模式，甚至還有根據(jù)練習(xí)者的心率變化而自動(dòng)改變速度與坡度的功能。當(dāng)然，跑步機(jī)受到寵愛(ài)的最主要原因還是它在改善體能方面的高效率。

　　科學(xué)研究證明，跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。一項(xiàng)在美國(guó)威斯康星州醫(yī)學(xué)院進(jìn)行的研究對(duì)跑步機(jī)、臺(tái)階機(jī)、固定自行車(chē)、越野滑雪機(jī)與劃船機(jī)的效果進(jìn)行了比較。參與者以不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在不同器械上運(yùn)動(dòng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在高強(qiáng)度情況下跑步機(jī)是絕對(duì)的贏家，1小時(shí)能消耗850千卡熱量，臺(tái)階機(jī)與劃船趴列第二，第小時(shí)700千卡。在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，跑步機(jī)仍然是冠軍，每小時(shí)消耗550千卡，而臺(tái)階機(jī)的消耗量是500千卡。

　　跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對(duì)下肢和上肢的塑形都有很大幫助。以下介紹如何有效地使用跑步機(jī)以達(dá)到上述目的，重點(diǎn)集中在消耗體脂與熱量方面。

　　1、減脂運(yùn)動(dòng)區(qū)

　　如何充分利用跑步機(jī)來(lái)達(dá)到健身減肥的目的呢?減肥實(shí)際上就是一個(gè)熱量消耗大于熱量攝入的公式。如果你能實(shí)現(xiàn)負(fù)平衡，體脂就會(huì)減少。你一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)“減脂運(yùn)動(dòng)區(qū)”的說(shuō)法，也就是說(shuō)在最高心率的65-70%進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是最合適的減肥運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這個(gè)理論的根據(jù)十分簡(jiǎn)單，在中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體能夠向工作肌肉提供足夠的氧氣來(lái)進(jìn)行有氧能量代謝，而且肌肉在此條件下也能夠最大化地利用貯存脂肪作為熱量來(lái)源消耗在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中。相反，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體不能及時(shí)向工作肌肉提供足夠的氧氣來(lái)支持其代謝過(guò)程，于是熱量在缺氧狀態(tài)下被分解利用。這時(shí)消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占很小一部分。當(dāng)然，在任何情況下，身體都不會(huì)單純消耗脂肪或碳水化合物，從有氧代謝到無(wú)氧代謝有一個(gè)轉(zhuǎn)化的過(guò)程。因此，如果你的運(yùn)動(dòng)目的是消耗脂肪，這個(gè)“減脂運(yùn)動(dòng)區(qū)”似乎是很有道理的。

　　但是，如果我們進(jìn)一步探究熱量消耗的問(wèn)題時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的脂肪比例較高，但是熱量消耗的來(lái)源并不對(duì)長(zhǎng)期減肥的效果產(chǎn)生重要影響。記住，減肥是一個(gè)熱量攝入與消耗的平衡問(wèn)題。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的脂肪比例雖然較高，但是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所消耗的實(shí)際脂肪量可能更高，因?yàn)榭傁臒崃勘惶岣吡恕?/p>

　　因此，你應(yīng)該把盡可能地增加單次運(yùn)動(dòng)的熱量消耗放在第一位，這是實(shí)現(xiàn)持續(xù)的體內(nèi)熱量負(fù)平衡的關(guān)鍵。一項(xiàng)研究比較了兩組18～34歲女性的減肥效果。其中一組人用高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，另一組用低強(qiáng)度，兩組人的飲食相同。11個(gè)星期后，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組顯示出明顯的體脂水平下降，而低強(qiáng)度組則沒(méi)有發(fā)生體脂的變化。

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)除了能消耗更多的熱量以外，它對(duì)身體代謝率的提高效果在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，從而進(jìn)一步促進(jìn)了減脂效果。

　　2、減脂運(yùn)動(dòng)方法

　　由于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是減肥與防止反彈的最佳方式，那么是否應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持高強(qiáng)度呢?遺憾的是，雖然那樣做可能在單位時(shí)間中最大程度地消耗了熱量與脂肪，但是身體不可能堅(jiān)持足夠長(zhǎng)的時(shí)間。因此把短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度的恢復(fù)交替進(jìn)行是最可行的辦法。

　　如何知道自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢?有兩個(gè)常用的方法來(lái)確認(rèn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。第一是用心率來(lái)衡量，第二是用“自我評(píng)定強(qiáng)度等級(jí)”(RPE)來(lái)判斷。心率測(cè)定需要佩戴一個(gè)心率監(jiān)測(cè)器，然后用“220-年齡”的公式預(yù)算出你的目標(biāo)心率。比如，一個(gè)35歲的人想采用65%的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么計(jì)算方法就是(220-35)×0.65=120。

　　雖然這個(gè)方法被廣泛應(yīng)用，但它有許多缺陷。最大的問(wèn)題是“220-年齡”得出的最高心率不精確，每個(gè)人的實(shí)際最高心率會(huì)因?yàn)轶w質(zhì)不同，而高于或低于這個(gè)計(jì)算結(jié)果。除此以外，運(yùn)動(dòng)當(dāng)天的身體狀況，甚至天氣，都會(huì)影響到心率。相比之下，RPE應(yīng)該更實(shí)用與準(zhǔn)確一些。RPE把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分成1～20個(gè)不同等級(jí)，1是不做任何努力，20是極度努力。在運(yùn)動(dòng)中你根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)做出判斷。我們把在跑步機(jī)上鍛煉的強(qiáng)度簡(jiǎn)單地分成以下3個(gè)檔次：

　　一級(jí)——RPE 12～13，較容易，相當(dāng)于65%心率，

　　二級(jí)——RPE 15～16，有難度，相當(dāng)于80%心率。

　　三級(jí)——RPE 17～18，非常難，相當(dāng)于90%心率。

　　當(dāng)你在“一級(jí)”強(qiáng)度跑步時(shí)，應(yīng)該可以邊運(yùn)動(dòng)邊清楚地說(shuō)話(huà)，但不能唱歌。在“二級(jí)”強(qiáng)度時(shí)說(shuō)話(huà)有些費(fèi)力，但努力程度不能太高。你應(yīng)該能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)20分鐘以上?！叭?jí)”強(qiáng)度接近極度努力，只能堅(jiān)持5～10分鐘。

　　“一級(jí)”運(yùn)動(dòng)的目的是增強(qiáng)耐力，從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)

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