春節(jié)過后，有多少人在摸著自己的肚子，唉聲嘆氣？此刻的你是不是在后悔著過年時那一杯杯酒，一口口菜？那么，到底該如何運動，才能讓我們圓滾滾的腹部慢慢緊實如初呢？

　　提到腰腹部的塑形，首先會想到的動作就是仰臥起坐。的確，仰臥起坐是最常見且最容易的腹部訓(xùn)練動作，幾乎所有人一提到健身都會想到它，但如此深入人心的動作，真的能幫助我們達(dá)到目標(biāo)嗎？

　　來自天津的岳先生說：“之前為了減小腹，我每天晚上都會在家做仰臥起坐，但是做了一個多月之后我發(fā)現(xiàn)肚子一點沒變小，腰反而開始疼了，去醫(yī)院檢查后，醫(yī)生讓我停止仰臥起坐的鍛煉?！?/p>

　　雖然情況不同，但毛女士也有同樣的困擾：“夏天快到了，為了盡快讓自己瘦下來，減少腹部脂肪，我選擇了每天做100個仰臥起坐，但是每次做到一多半的時候，肚子不酸可腰椎兩側(cè)卻感覺特別酸……”　　

　　類似這樣的現(xiàn)象在我們的身邊屢見不鮮，那么到底是什么原因?qū)е碌哪兀?/p>

　　對此，資深體適能專家導(dǎo)師及營養(yǎng)師安毅這樣解釋：“大家都知道，要對自己的腰腹部塑形，一定要控制熱量的攝入，并且加強體育鍛煉。而在傳統(tǒng)仰臥起坐中，人體的生物力學(xué)模式發(fā)生變化，尤其是髖關(guān)節(jié)力矩加大，即腰椎壓力增加，此時如果我們沒有經(jīng)過良好的訓(xùn)練，核心肌群無法提供足夠的穩(wěn)定性和力量耐力的話，就會明顯感覺到酸痛轉(zhuǎn)移到髖關(guān)節(jié)（腰部）?！痹O(shè)想一下，如果沒有正確科學(xué)的方法為指導(dǎo)，繼續(xù)這樣鍛煉下去，很容易因小失大。

　　為此，安毅也推薦了一種改良版的仰臥起坐——卷腹運動。安毅介紹說：“卷腹運動與傳統(tǒng)仰臥起坐最根本的差別在于脊柱的運動軌跡。卷腹運動是從脊柱由頸部一節(jié)一節(jié)向髖關(guān)節(jié)卷起，像毛毛蟲一樣蜷縮起來，以肩胛骨下角離開地面為標(biāo)準(zhǔn)即可算一次，不強調(diào)動作的幅度和速度，而是集中在核心肌群的發(fā)力感受上；呼氣時向上抬起，吸氣下降，勻速呼吸，不要憋氣，因為憋氣會產(chǎn)生怒責(zé)效應(yīng)，使血壓瞬間升高，是很危險的?！?/p>

　　此外，他還強調(diào)，想要腰腹塑形，在做卷腹運動鍛煉的同時，一定不要忘了控制住每天攝入的食物總熱量，不然效果會微乎其微。

　　那么，這兩個動作有什么區(qū)別呢？

　　經(jīng)相關(guān)專家測試，卷腹運動主要是用來鍛煉腹直肌，是通過腹直肌收縮達(dá)到脊柱下部屈來讓腹肌進(jìn)行擠壓收縮的腹部訓(xùn)練動作。而在做仰臥起坐的過程中，把身體拉起來的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身處于正直狀態(tài)，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但并不承擔(dān)很大負(fù)荷。在傳統(tǒng)的仰臥起坐中，會出現(xiàn)更大的射頻肌電活動和髖部屈曲，更強調(diào)髖部屈曲，這可能會導(dǎo)致腰椎過度伸展。在改良的仰臥起坐過程中，軀干屈曲更大，能有效地降低腰椎負(fù)重。因此，改良版仰臥起坐可能是鍛煉腹部肌肉更好的鍛煉選擇。換句話說，仰臥起坐不是不能做，等我們有了足夠的核心力量和穩(wěn)定性之后，也是沒有問題的，它并不屬于錯誤的動作。

　　健身小貼士

　　●標(biāo)準(zhǔn)的摸膝卷腹應(yīng)該怎么做？

　　●做卷腹的注意事項

　　1、平躺在瑜伽墊上，頭部放松，雙手抓住瑜伽墊兩腳，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手放置在大腿前側(cè)。

　　2、卷起時呼氣，仰臥時吸氣，合理的呼吸是保證卷腹運動持久的關(guān)鍵因素。卷腹時拉起瑜伽墊，瑜伽墊也可以用毛巾代替，卷起時感受腹部的擠壓，腹部收縮發(fā)力，上腹部更加明顯，同時雙手向上移動直至抓住整個膝蓋，腰部始終貼地，臀部略微抬起。

　　3、下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，雙手松開膝蓋，跟隨身體返回到起始動作。

　　●做卷腹的注意事項

　　1、雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內(nèi)扣。

　　2、脖子保持正常的中立位，下顎微收，腰部不要離開地面。

　　3、在卷起身體的最高處注意停頓，感受腹肌受到的靜力刺激。

　　4、注意避免在太軟的墊子上練習(xí)，因為如果墊子過于柔軟，脊椎會失去支撐力，從而影響訓(xùn)練姿勢，還會對腰椎造成傷害。

　　5、切忌雙手發(fā)力帶動身體。這樣不但會影響腹部肌肉的訓(xùn)練，還有可能會使頸部拉傷。

　　6、起身應(yīng)該是卷起而非抬起。卷腹起身時，應(yīng)該是感覺從肩部到脊椎，一節(jié)節(jié)慢慢卷起離開地面，側(cè)面看身體彎成一個弧線，而不是直接抬起成一根僵硬的直線。

　　7、注意起身和躺下的速度。做卷腹并不是速度越快越好，而應(yīng)該注意肌肉的控制力，起身稍快一些，躺下時放慢一些，這樣肌肉才能充分得到鍛煉，訓(xùn)練效果會更好。 

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