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不管幾歲,健康萬歲!全年齡段人群科學(xué)健身指南來了!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月17日 23:03

【來源:江蘇省體育局】

巴黎奧運(yùn)會中

運(yùn)動健兒們

詮釋著體育項目的魅力

傳遞出頑強(qiáng)拼搏的精神

鼓舞了全年齡段的人群

紛紛加入運(yùn)動健身的行列

那么

如何科學(xué)有效地進(jìn)行鍛煉

避免不必要的損傷呢

跟著蘇小樂一起來看看

這份全年齡段人群科學(xué)健身指南

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幼兒篇

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幼兒不適合進(jìn)行長時間的力量或耐力練習(xí):

1.幼兒肌肉中所含水分較多,蛋白質(zhì)、糖和無機(jī)鹽含量較少,肌纖維細(xì)小,肌肉收縮力弱,易疲勞,因此不宜過多進(jìn)行力量練習(xí),負(fù)重練習(xí)還會加速骨化過早完成,影響身高發(fā)育。

2.靜力性力量練習(xí)中常伴有的憋氣會引起胸腔和腹腔內(nèi)壓力加大,回心血量減少,心輸出量減少,“憋氣”后反射性地呼氣加深,這時胸內(nèi)壓和腹內(nèi)壓突然降低,回心血量增多,使心臟負(fù)荷加大。

3.幼兒胸廓狹小呼吸肌力較弱、呼吸表淺,但新陳代謝旺盛,對氧的需求相對較多,呼吸頻率較快,且對持續(xù)時間較長的運(yùn)動適應(yīng)能力較低,容易疲勞。

要尊重身心發(fā)展規(guī)律,在體育運(yùn)動中融入游戲互動:

1.3至4歲幼兒體育游戲應(yīng)以模仿性和故事性為主。此年齡階段體育游戲情節(jié)簡單、角色單一、便于模仿,集體活動中常常所有人做同一動作。典型的游戲如“貓捉老鼠”,一般由一名教師扮演“老貓”,另一名教師扮演“鼠媽媽”,所有幼兒都扮演“小老鼠”,跟隨教師做游戲。

2.4至5歲幼兒體育游戲注重目的性、規(guī)則意識和社交互動性。此年齡段幼兒具有更強(qiáng)的空間知覺能力,開始對游戲的目的性和結(jié)果表現(xiàn)出一定的興趣,注意力逐漸集中,使得幼兒能夠更自覺地遵守游戲規(guī)則。通過多重角色扮演和情節(jié)發(fā)展的游戲,豐富幼兒的想象力的同時為他們提供與同伴進(jìn)行互動和追逐的機(jī)會。

3.5至6歲幼兒體育游戲以合作和競爭的集體游戲為主。此年齡階段體育游戲情節(jié)和角色之間的關(guān)系更為復(fù)雜,往往需要幼兒克服一定的困難后,才能達(dá)到游戲的目的,游戲需設(shè)置一定的規(guī)則。如“老狼老狼幾點(diǎn)了”,幼兒選擇“老狼”角色,進(jìn)行游戲活動,游戲中反應(yīng)迅速的幼兒能輕松逃掉,而動作稍慢的幼兒就會被捉。被捉到的“小羊”會被老狼送到“狼窩”,其他“小羊”則想辦法去營救。

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青少年篇

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青少年運(yùn)動有“三益”:

1.可以鍛煉并提高青少年的注意力水平。

2.能夠培養(yǎng)青少年的自律性和毅力。

3.幫助青少年增強(qiáng)自信心。

這四類運(yùn)動能有效提升青少年注意力:

1.有氧運(yùn)動如跑步、游泳可以增強(qiáng)心肺功能,提高血液循環(huán),從而給大腦帶來更多的氧氣和養(yǎng)分。

2.團(tuán)隊運(yùn)動,如足球、籃球能教會孩子們團(tuán)隊合作和社交技能,同時是一種很好的注意力訓(xùn)練。

3.瑜伽和太極拳這類需要專注和平衡的運(yùn)動,也能幫助孩子們提高注意力。

4.國際象棋等智力體育項目需要深度思考,可以訓(xùn)練孩子在復(fù)雜情況下保持專注和冷靜。

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成年人篇

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成年人堅持運(yùn)動的健康收益:

主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài),促進(jìn)心血管健康,降低慢病風(fēng)險,減少焦慮和抑郁情緒,提升睡眠質(zhì)量等。

成年人每周運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)與強(qiáng)度選擇:

根據(jù)世界衛(wèi)生組織相關(guān)運(yùn)動指南,成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動,或者75至150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動,或者等量的中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度運(yùn)動的組合。

對于運(yùn)動強(qiáng)度的判斷,成年人可以根據(jù)自身在運(yùn)動中的感受和反應(yīng)來進(jìn)行簡單的判斷,例如中等強(qiáng)度運(yùn)動是指運(yùn)動時呼吸心跳加快、身體微微出汗,但運(yùn)動時可以說話,健步走或慢跑就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動;而高等強(qiáng)度運(yùn)動是指運(yùn)動時呼吸心跳顯著加快,大量出汗,運(yùn)動時無法自如說話或者只能偶爾說話。從一般意義上說,跑步就是高等強(qiáng)度運(yùn)動。以跑步為例,大家可以這樣計算:每周積累75分鐘跑步,這是最低水平的運(yùn)動,就能帶來積極的健康價值,也即每周跑步3次,每次25分鐘左右,大約3至4公里,就足夠有益健康。每周跑步10至12公里,月跑量40至50公里,是保持健康所需要的最低運(yùn)動量。

需要注意的是,初跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體適應(yīng)情況循序漸進(jìn)地增加跑量,再讓自己的月跑量達(dá)到40至50公里,一定不能急于求成。同時,初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松,有助于身體快速恢復(fù)、預(yù)防運(yùn)動損傷。

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老年人篇

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老年人面臨的肌肉力量變化:

18至30歲,人體肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態(tài)。過了這個時期,肌肉開始走下坡路,每10年可能流失3%至10%的肌肉。尤其是不經(jīng)常運(yùn)動的人,肌肉衰退更快,老年人力量下降,直觀表現(xiàn)是肌肉圍度下降、體積減少,微觀表現(xiàn)是運(yùn)動單位和運(yùn)動神經(jīng)元數(shù)量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退,導(dǎo)致老年人身體出現(xiàn)功能受限甚至失能。

老年人肌肉力量衰退對健康的危害:

1.肌肉是人體最大的能量消耗器官,肌力衰退意味著肌肉體積減少,導(dǎo)致人體代謝率降低和能量消耗減少,最終可能引發(fā)超重和肥胖。

2.肌肉力量哀退會降低對身體器官的保護(hù),從而增加疼痛和受傷風(fēng)險。

3.肌肉力量不足、肌肉體積的減少會使糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病風(fēng)險增加。

4.肌肉力量不足使生活中的動作,如起身、行走等不順暢,平衡和協(xié)調(diào)能力下降,增加跌倒風(fēng)險,嚴(yán)重影響日常生活質(zhì)量。

老年人規(guī)律的力量練習(xí)方法:

規(guī)律的力量練習(xí)是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施,能在一定程度上保持老年人肌肉體積和質(zhì)量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習(xí)為主,每周進(jìn)行2至3次,每個大肌肉群至少間隔一天再進(jìn)行下次鍛煉,保障肌肉得到充分的恢復(fù)。老年人力量練習(xí)重在循序漸進(jìn),從極低到低強(qiáng)度練習(xí),多重復(fù)次數(shù)(如10至15次/組),練習(xí)1組開始。適應(yīng)一段時間后再增加強(qiáng)度,重復(fù)8至12次/組,練習(xí)2至3組,組間休息2至3分鐘。不必追求增加練習(xí)強(qiáng)度,堅持運(yùn)動即可。必要時尋求專業(yè)的運(yùn)動康復(fù)師或健身教練,確保鍛煉的安全性和有效性。

需要提醒的是,除了規(guī)律的力量練習(xí),老年人盡量保持活躍的生活方式,如散步和家務(wù)等,避免久坐,同時增加平衡性訓(xùn)練,如金雞獨(dú)立、“不倒翁”練習(xí)等,有助于肌肉骨骼健康,減少跌倒風(fēng)險。

主辦:江蘇省體育信息中心(江蘇省體育文化中心)

部分專業(yè)知識來源:中國體育報

編輯:陸天鈺

責(zé)任編輯:劉玥如

審核:楊洪星

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