鐵人三項(xiàng)自行車訓(xùn)練計(jì)劃：第二周全攻略
第二周訓(xùn)練計(jì)劃，為你的鐵人三項(xiàng)自行車部分打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)！

?♂? 星期二：自行車訓(xùn)練日
熱身：15-30分鐘輕松騎行，加入單腿踩踏練習(xí)，2-3分鐘保持踏頻在100-105次/分鐘。
主要訓(xùn)練：4-5組6分鐘爬坡，保持踏頻在55-65次/分鐘，每組間隔3分鐘輕松騎行，踏頻90次/分鐘，心率保持在心率2（113-132次/分鐘）。
放松訓(xùn)練：15-30分鐘輕松騎行。

?♂? 星期三：跑步與游泳結(jié)合日
跑步：跑步機(jī)爬坡。熱身：15分鐘心率保持在心率1（95-113次/分鐘），逐漸提升到心率2（113-132次/分鐘）。
主要訓(xùn)練：3-4組3.5分鐘坡度5%的爬坡練習(xí)，每次間隔1.5分鐘的輕松走動(dòng)。心率從心率3（132-151次/分鐘）上升到心率4（151-170次/分鐘）。
放松訓(xùn)練：15分鐘輕松跑，心率1。練習(xí)上下跑步機(jī)的技巧，不要浪費(fèi)時(shí)間在調(diào)節(jié)速度上。

?♂? 星期四：休息日
今天可以休息，或者進(jìn)行60-75分鐘的輕松騎行。

?♂? 星期五：游泳耐力日
耐力游。熱身：300-600米自由泳，間隔一些非自由泳和技巧練習(xí)。
主要訓(xùn)練：3-4組600米的有氧節(jié)奏游，間隔1分鐘。
放松訓(xùn)練：200米輕松游。
自行車：60-90分鐘騎行，中途進(jìn)行5-8組20秒的爬坡加速練習(xí)。休息時(shí)隨意，剩下時(shí)間保持心率2。

?♂? 星期六：起伏路段騎行日
熱身：10-15分鐘平地輕松騎，心率保持在心率1。
主要訓(xùn)練：中間階段包括2-5分鐘的爬坡，坡度3-6%，踏頻65-85次/分鐘，心率從心率2逐漸上升到心率3。
放松訓(xùn)練：10-15分鐘輕松騎，心率慢慢降回心率1。

?♂? 星期日：有氧基礎(chǔ)跑步日
有氧基礎(chǔ)跑步，時(shí)長75到105分鐘，心率保持在心率1-2。
自行車：下午可以騎個(gè)60-90分鐘，心率保持在心率2。

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