如果你整個(gè)夏天都在騎行，那么你可以每周通過一些短距離而高強(qiáng)度的訓(xùn)練，例如兩組間歇訓(xùn)練，為接下來秋天的系列賽事做好充分準(zhǔn)備。通過一些非騎行的核心訓(xùn)練方法減輕長(zhǎng)期騎行導(dǎo)致的肌肉疲勞，讓你在秋天參賽時(shí)感覺更好。

電線桿間歇訓(xùn)練

找一條路旁有有電線桿的道路，而且這些電線桿大致等距分布。在第一個(gè)電線桿處，騎得盡量地快。當(dāng)你到達(dá)第四個(gè)電線桿的時(shí)候，減慢速度休息。然后在第八根電線桿處再次盡力沖刺。重復(fù)訓(xùn)練直到你完成六次這樣的練習(xí)。接著慢騎5分鐘，然后再做第二組練習(xí)。入門車手做2組，中級(jí)車手3組，高級(jí)車手則進(jìn)行4組。

遞進(jìn)間歇訓(xùn)練

這組訓(xùn)練動(dòng)作期間包含三個(gè)間歇訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸加大。這項(xiàng)訓(xùn)練不僅有助于訓(xùn)練你的耐力，并可以增加你在達(dá)到身體極限時(shí)的力量，也就是說，你能花更少的體力保持一定的速度，比如在自行車大組騎行中的巡航速度。同時(shí)，你也能學(xué)會(huì)如何通過提高踏頻而非通過加大踩踏力度來產(chǎn)生更多的動(dòng)力。

入門車手：在每個(gè)級(jí)別訓(xùn)練10分鐘（在每個(gè)級(jí)別間休閑騎行5分鐘以恢復(fù)體力）。中級(jí)車手：每個(gè)級(jí)別12分鐘訓(xùn)練量，每級(jí)別間休息6分鐘。高級(jí)車手：每個(gè)級(jí)別15分鐘訓(xùn)練量，每個(gè)級(jí)別間休息7.5分鐘。

功率范圍

心率范圍

自覺努力程度

踏頻范圍

級(jí)別1

86-90%

80-85%

7

70-75

級(jí)別2

95-100%

95-97%

8

80-85

級(jí)別3

100-105%

97-102%

9

90-95

說明：強(qiáng)度是以你計(jì)時(shí)賽或7-15分鐘爬坡的平均功率或心率 為依據(jù)，而不是實(shí)驗(yàn)室測(cè)量的乳酸閾值或最大心率。沒有功率計(jì)，可以按照感覺的努力程度決定（最高10）。

力量訓(xùn)練

每次做三組訓(xùn)練，在每組訓(xùn)練間休息一分鐘，但不能在完成整組訓(xùn)練動(dòng)作的過程中休息。

滾扔健身實(shí)心球訓(xùn)練

訓(xùn)練者單腳站立，同伴在約10英尺外向訓(xùn)練者滾來一個(gè)4至8磅的健身實(shí)習(xí)球。訓(xùn)練者向后延展懸空的那只腳并躬身撿起滾來的健身實(shí)心球。然后訓(xùn)練者起身站立，同保持單腳獨(dú)立姿勢(shì)，在胸前將球傳給同伴。每只腳獨(dú)立重復(fù)20次訓(xùn)練。

屈體練習(xí)

開始時(shí)保持俯臥撐的姿勢(shì)并將小腿放在一個(gè)較穩(wěn)定的球上，雙腿應(yīng)與肩部平行或略低于肩部。接著臀部用力往上翹起，從而使整個(gè)軀干近乎垂直于地面同時(shí)保持腳尖位于球上。然后回到初始位置，完成15次同樣練習(xí)。

健身實(shí)心球仰臥起坐拋扔

練習(xí)時(shí)，訓(xùn)練者面對(duì)一面墻躺臥，雙腿收屈，腳跟著地，并在頭頂握有一個(gè)六磅的健身實(shí)心球。訓(xùn)練者完成仰臥起坐動(dòng)作并將球拋向墻壁，然后接住墻壁回彈過來的實(shí)心球，順勢(shì)向后躺倒使雙肩著地，并用實(shí)心球輕觸背后的地板。完成20次同樣練習(xí)。你也可以與同伴一同完成這個(gè)練習(xí)。

責(zé)任編輯：Jewels

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