請給我制定健身計(jì)劃
必須是親身在健身房鍛煉過的人,本人188，體重170，在健身房有1個月了，一個星期去2到3次，但是效果不理想啊，我想練成美國壯漢的那種體型，但是不要太過的那種，今年20歲... 必須是親身在健身房鍛煉過的人, 本人188，體重170，在健身房有1個月了，一個星期去2到3次，但是效果不理想啊，我想練成美國壯漢的那種體型，但是不要太過的那種，今年20歲了，請?jiān)诮∩矸康呐笥褌兘o點(diǎn)建議，我脂肪還是比較多的，每次騎完了動感單車就臥推和練習(xí)肱二，肌肉是有了，請大家給我制定下作戰(zhàn)計(jì)劃 展開
sjy575
2012-11-12 · TA獲得超過11萬個贊
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身高188CM、體重85KG，在標(biāo)準(zhǔn)體重偏下，20歲正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時消鬧基，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發(fā)力與耐力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶彎沖水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動量。切記！切記！
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，在健身房同樣適用。但是，貴在持之以恒。
只有你能長期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的拿謹(jǐn)如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅(jiān)持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
很巧，我的目標(biāo)也是壯漢型。
首先，減脂和增肌是沒辦法同時進(jìn)行的，無論怎么說的天花亂墜，多么高級的方法，都做不到。
如果是以增肌為目的，要保證健身前攝入足夠的碳水化合物。碳水化合物之于人體就像汽油之于發(fā)動櫻碧機(jī)。如果健身過程中碳水化合物消耗光，那么身體就會自動分解肌肉來產(chǎn)生能量。此外在健身之后，即時攝入易吸收的碳水化合物有助于增肌。
關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，吸收最好的時間段是健身之后20-40分鐘之內(nèi)。
如果是以減脂為目的的健身，那么在不影響健康的前提下，盡可能少的攝入碳水化合物。這么做的目的是，當(dāng)碳水化合物被消耗之后，身體才會分解脂肪和肌肉作為能量來源。這也是為什么單純的有氧運(yùn)動想要達(dá)到減脂目的，至少需要40分鐘以上的原因。在40分鐘以前，運(yùn)動消耗的能量都是身體內(nèi)神頌緩的碳水化合物，只有當(dāng)碳水化合物消耗完，才開始消耗脂肪。
另外，如果你想長肌肉，有氧運(yùn)動不要放在力量訓(xùn)練前面做，那樣效率最差。因?yàn)橛醒跤?xùn)練需要消耗掉身體里面的糖原之后才會消耗脂肪。這個需要很長時間，40分鐘以上才有可能脂肪開始分解。即使你脂肪分解了，但是之后游模的力量訓(xùn)練怎么辦？力量訓(xùn)練就是靠糖原來提供能量的，你都消耗掉了，沒力氣不說，還很容易受傷。誰幫你定的這個計(jì)劃，害人。
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