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現(xiàn)如今，女性健身群體可能并不少于男性。近年來(lái)，出現(xiàn)越來(lái)越多女性的專屬健身房，還有專門為女性研發(fā)的力量訓(xùn)練器械，女性本身的觀念也從美容式健身走向健康、強(qiáng)壯的趨勢(shì)。那么，作為女性開展健身鍛煉，有什么不一樣或需要注意的地方呢？

一、女性健身現(xiàn)狀

1.力量練習(xí)相對(duì)更少

在健身房中，女性群體可能比男性更大。但在總體的健身訓(xùn)練方式上，肌肉健美的男性，依然是主導(dǎo)地位，并且很多的女性力量健身計(jì)劃，更多來(lái)自于男性教練。

2.更易損傷

從超1500例膝關(guān)節(jié)損傷案例中來(lái)看，女性可能存在更高的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。男女運(yùn)動(dòng)員之間激素水平、肢體排列、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)差異等因素，往往是形成較大損傷概率的原因。比如女性籃球運(yùn)動(dòng)員前交叉韌帶撕裂ACL的發(fā)生率是男性6倍。

3.針對(duì)女性健身相關(guān)研究較少

2019年有文章統(tǒng)計(jì)，在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)相關(guān)的主要期刊上，只有3%的文章專門對(duì)女性進(jìn)行研究。背后原因往往在于，女性運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究成本更高。如激素的波動(dòng)會(huì)使研究花費(fèi)更多的時(shí)間與金錢。因?yàn)槭芗に赜绊懴?，展現(xiàn)出的不同運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)往往會(huì)加大實(shí)驗(yàn)難度。

二、根據(jù)女性特征科學(xué)健身

1.合理利用生理周期

女性生理周期是導(dǎo)致其和男性健身不太一樣的原因。國(guó)內(nèi)外健身共識(shí)均建議月經(jīng)期停練或降低強(qiáng)度。但除此以外，根據(jù)生理周期中的卵泡期、黃體期，對(duì)女性健身計(jì)劃作細(xì)微改變，或許能更為有效地增肌減脂。比如說(shuō)，在月經(jīng)期結(jié)束后，卵泡期時(shí)雌激素上升，脂肪供能占比有所增加，或許是參與中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練的較好時(shí)期。雌激素增加了運(yùn)動(dòng)中游離脂肪酸的利用率和氧化能力，有利于耐力表現(xiàn)。相反，伴隨排卵期至黃體期到來(lái)，肌糖原的儲(chǔ)存量、肌群募集效率有所增加，以及更多女性在受訪調(diào)查時(shí)，都表明此階段的主觀能動(dòng)性提升。此時(shí)或許更適合高強(qiáng)度、以及大容量力量訓(xùn)練。也就是說(shuō)，月經(jīng)結(jié)束后選擇中低強(qiáng)度有氧操或體育舞蹈，以及排卵期過(guò)后來(lái)一場(chǎng)高強(qiáng)度的HIIT，或許是能讓更多女性健身愛好者受益的。

2.關(guān)注女性解剖學(xué)差異

Q角（大腿骨延伸線和脛骨延伸線之間的夾角）過(guò)大，是更多女性健身者在蹲、跳、跑后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷的潛在因素。而產(chǎn)后女性更易發(fā)生的骨盆肌肉松弛、骨盆傾斜也是女性健身中需要重視的問(wèn)題。女性健身者可通過(guò)適當(dāng)強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)外展、外旋等功能，避免進(jìn)一步的股骨內(nèi)旋，脛骨外旋。另外，還應(yīng)注意避免葛優(yōu)躺、長(zhǎng)時(shí)間蹺二郎腿，保持良好的生活姿態(tài)。

（男性Q角均值約13°，女性Q角均值約18°）

3.關(guān)注隱性肥胖

體重正常不代表不肥胖，骨感美女也可能是隱性肥胖者。成年女性3人有1人是隱性肥胖，因此定期檢查隱性肥胖很重要。在BMI正常情況下，可以通過(guò)體成分測(cè)量自身的體脂率，成年女性理想體脂百分比為10%-20%，當(dāng)女性體脂率＞30%則可判定為肥胖。因此，女性減脂比減重更重要，除了參考BMI，更應(yīng)關(guān)注體脂率。

三、女性減脂認(rèn)知誤區(qū)

1.想減哪里練哪里

減脂運(yùn)動(dòng)主要是通過(guò)一定時(shí)間和一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以及力量練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)脂肪的消耗。要特別提醒的是：脂肪的消耗是全身性的，而非練哪減哪！僅僅進(jìn)行大量的腰腹練習(xí)，不但對(duì)減少腹部脂肪無(wú)明顯效果，反而易造成腰部受傷。要想減脂肪，最好的辦法是做全身性的運(yùn)動(dòng)，這樣有更多的肌肉參加活動(dòng)，才能消耗更多的脂肪。

2.僅有氧練習(xí)就可以達(dá)到減脂目的

大多數(shù)人的認(rèn)知都是減肥要做有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)短期減重確實(shí)效果明顯，我們說(shuō)的是減重，不是減脂。賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究人員讓一群堅(jiān)持低熱量飲食的肥胖者作為受試者并把他們分成三組。第一組為對(duì)照組不運(yùn)動(dòng)，第二組每周3天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，第三組每周3天既做有氧運(yùn)動(dòng)也做力量訓(xùn)練。一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)，每一組減掉的體重幾乎相同:大約21磅(約10.5千克)。但力量組甩掉的脂肪比那些沒(méi)有力量練習(xí)的人多了大約6磅(約3千克)。如果在節(jié)食時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以保護(hù)自已辛苦練出來(lái)的肌肉，并且可以幫助燃燒更多的脂肪。

四、女性更需要力量訓(xùn)練

1.認(rèn)知誤區(qū)：擔(dān)心像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)

有些女性誤認(rèn)為力量訓(xùn)練只會(huì)使人肌肉發(fā)達(dá)、突起。而事實(shí)上，女性要想達(dá)到男性那樣的肌肉量絕非易事：第一，女性本身體內(nèi)雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪生成能力較強(qiáng)。第二，即使是利用器械進(jìn)行肌肉負(fù)荷訓(xùn)練，由于訓(xùn)練方式不同，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長(zhǎng)肌肉也是很難的事，要用極其艱苦的、大強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，并經(jīng)過(guò)一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程才可能有所改善。我們推薦女性使用小重量、多次數(shù)的練習(xí)方法去鍛煉力量，不但不易長(zhǎng)肌肉，還會(huì)削減多余的脂肪。

2.女性更需要力量訓(xùn)練

成年人30歲以后，肌肉開始流失，骨骼肌平均每年減少1-3%。到80歲約有30%的肌肉丟失。有研究發(fā)現(xiàn)，40~60歲1000人中，25.3%人骨骼肌質(zhì)量低于正常。60歲以上，30%有中度至重度肌少癥，其中女性患者比男性多。而80歲以上女性，超一半患此病癥。因此，女性更需要力量訓(xùn)練。

3.女性練習(xí)力量的好處

外形美觀

1斤棉花和1斤鐵哪個(gè)重?當(dāng)然是一樣重！那哪個(gè)體積更大？一定是棉花。脂肪和肌肉是一樣的概念。由于密度不同，一磅肌肉比一磅脂肪的密度高18%。肌肉比脂肪結(jié)實(shí)，所以肌肉外觀上無(wú)可否認(rèn)好看過(guò)軟塌塌的脂肪。

骨骼健康

由于激素水平變化影響，女性更年期骨量下降嚴(yán)重，更易發(fā)生骨質(zhì)疏松。通過(guò)適當(dāng)增加力量訓(xùn)練，可在30歲前提高峰值骨量，并且延緩骨質(zhì)流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

生活質(zhì)量提高

力量訓(xùn)練時(shí)，會(huì)導(dǎo)致肌纖維輕微撕裂。加速了被稱為“肌肉蛋白質(zhì)合成”的過(guò)程，即使用氨基酸修復(fù)和加強(qiáng)纖維使它們對(duì)抗未來(lái)的損傷。因此，當(dāng)肌纖維頻繁地受到挑戰(zhàn)時(shí)，特別是當(dāng)有規(guī)律的進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，它就會(huì)做出結(jié)構(gòu)性調(diào)整，以更好地應(yīng)對(duì)這一挑戰(zhàn)。例如，肌肉會(huì)變得更大更強(qiáng)壯或變得更加耐疲勞，從而適應(yīng)這種挑戰(zhàn)。這些調(diào)整是為了減少對(duì)身體的壓力，這可以幫助我們毫不費(fèi)力地完成日常的功能動(dòng)作，比如上樓梯或拿起較輕的物體。也正是這個(gè)原因，如果經(jīng)常練習(xí)力量，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使是最困難的體能任務(wù)也會(huì)變得更加容易，運(yùn)動(dòng)科學(xué)界稱之為訓(xùn)練效果。