科學(xué)的鍛煉與健身有助于增強(qiáng)老人的體質(zhì)，從而更好地抵御病痛的侵襲，同時(shí)也能豐富老年人的休閑生活，一定程度上幫助他們提升生活的幸福感。那么老年人應(yīng)該如何科學(xué)鍛煉呢？老年人制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)因人而異，需要特別注意哪些事項(xiàng)？今天我們就一起聊一聊。

全面、定期做醫(yī)學(xué)檢查

通過(guò)經(jīng)常的醫(yī)學(xué)檢查，了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一階段后的健康狀況，疾病進(jìn)展和各臟器的功能水平，特別注意是否有心血管和腦血管系統(tǒng)的慢性疾病，以及是否有骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)方面的病變等，確保鍛煉的安全性。如高血壓患者要盡量避免屏氣或過(guò)分用力的動(dòng)作，或猛然低頭彎腰等動(dòng)作；有骨關(guān)節(jié)病變的老人不要從事爬山、跑步等對(duì)關(guān)節(jié)應(yīng)力和刺激較大的運(yùn)動(dòng)。

注意??！一旦出現(xiàn)下列情況應(yīng)立即暫停鍛煉：

（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。

（2）各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段。

（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。

（4）運(yùn)動(dòng)器官外傷未愈者（功能恢復(fù)者除外）。

（5）各種傳染性疾病未愈者。

對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇應(yīng)因人而異，循序漸進(jìn)

老年人對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)性隨年齡、體能狀況、鍛煉基礎(chǔ)等因素的差異而不同，對(duì)于體質(zhì)較弱或初次鍛煉者而言，開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)要低強(qiáng)度、短時(shí)間，用2周左右的時(shí)間觀察其反應(yīng)，可能會(huì)有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應(yīng)，但會(huì)很快消失。適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量，小幅度增加運(yùn)動(dòng)量后再有一段適應(yīng)期，呈波浪式漸進(jìn)，不要追求直線增加運(yùn)動(dòng)量。

當(dāng)經(jīng)過(guò)一階段的適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)后，鍛煉要想達(dá)到對(duì)心肺功能進(jìn)行有效刺激的目的，強(qiáng)度就要達(dá)到一定的閾值，可根據(jù)以下公式計(jì)算運(yùn)動(dòng)后適宜心率：運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率= （220-年齡-安靜心率）×（40%—60％）+安靜心率。即一個(gè)70歲的老人，如果他的安靜心率是70次/分鐘，他運(yùn)動(dòng)后的心率在103—118次即可取得良好的鍛煉效果。

要有規(guī)律、持之以恒地參加鍛煉

運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的刺激是有累積效應(yīng)的，鍛煉達(dá)到改善健康的最佳效果需要數(shù)周至數(shù)月的時(shí)間，但如果停止鍛煉兩周，便呈明顯下降趨勢(shì)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦，老年人如果從事中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)至少30-60分鐘，每次至少10分鐘以上，每周累計(jì)150-300分鐘；如果從事較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少20-30分鐘，或每周累計(jì)75-150分鐘。在進(jìn)行有氧鍛煉的同時(shí)，輔以每周不少于2天的肌肉力量訓(xùn)練，練習(xí)應(yīng)包括8-12個(gè)／次的重復(fù)動(dòng)作或者持續(xù)到在沒(méi)有幫助時(shí)難以完成下一個(gè)重復(fù)動(dòng)作為止。

鍛煉方式盡可能多樣化

大量研究已經(jīng)證明，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練是改善和保持老年人健康的最有效方式，但柔韌性、平衡性和靈敏性等素質(zhì)的訓(xùn)練對(duì)提高老年人行動(dòng)能力、減少在有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練中受傷的幾率等也有著很重要的作用。同時(shí)老年人宜選擇全身性的體育活動(dòng)，避免某一肢體或器官負(fù)荷過(guò)重。但老年人不宜從事快速短跑、大負(fù)荷舉重等需要屏氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。

來(lái)源：江蘇省體育局

發(fā)布人：孫悅

審核人：華明返回搜狐，查看更多

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