《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天至少攝入12種以上食物，每周至少攝入25種以上食物。簡單來說，食物多樣才能營養(yǎng)好。

一、為什么要食物多樣？

人體需要的營養(yǎng)素有40多種，如蛋白質、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、碘、維生素A、B族維生素、維生素C等，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體需要。除了母乳可以滿足6月齡以內的嬰兒的營養(yǎng)需要外，沒有一種食物含有人體所需要的所有營養(yǎng)素。

食物中含有多種營養(yǎng)成分，不同食物中營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量又各不相同，人體對各種營養(yǎng)素的需要量也各不相同。因此，為了更好地滿足營養(yǎng)和健康需求，日常飲食中要攝入多種多樣的食物。

二、如何做到食物多樣？

我們通常將食物分為五大類：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類和雜豆類，也就是我們常吃的主食，如稻米、小米、綠豆、赤豆、馬鈴薯、甘薯等。第二類為蔬菜和水果類，如胡蘿卜、菠菜、甜椒、蘋果、香蕉等；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶類；第四類為大豆類和堅果類，如黃豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃等；第五類為純能量食物，如烹調油、淀粉、食用糖等。

建議攝入的主要食物品種數(shù)

食物類別

平均每天種類數(shù)

每周至少品種數(shù)

谷類、薯類、雜豆類

3

5

蔬菜、水果類

4

10

禽、畜、魚、蛋類

3

5

奶、大豆、堅果類

2

5

合計

12

25

????????????注：不包括油和調味品

這樣把食物分類后，大家是不是覺得更直觀了？我們再按照一日三餐將食物種數(shù)進行分配，早餐攝入4~5種食物，午餐5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。舉例來說，早餐進食小米粥、包子、牛奶、香蕉，這就至少攝入4種食物；中午米飯、青椒肉絲、清炒小白菜、紅燒雞翅，這就有5種食物；下午再吃個蘋果和幾顆堅果，這又有2種食物；晚餐紅薯飯、清蒸鱸魚、番茄炒蛋、清炒菠菜，不算大米就有5種食物。這樣算下來，一天進食了16種食物，是不是沒有想象中的難呢？

這里再告訴大家2個做到食物多樣的小技巧：

1、選擇多種小份食物

小份量是實現(xiàn)食物多樣化的關鍵，也就是每樣食物吃少點，食物種類多一些。尤其是兒童用餐，小份量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物，營養(yǎng)素來源更豐富。另外，全家人一起吃飯也有利于食物多樣化。

2、巧妙搭配避免單一

粗細搭配：主食應該注意增加全谷物和雜豆類食物，因為谷類加工精度越高，越會引起人體加高的血糖應答。烹調主食時，大米可與全谷物稻米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆等）搭配食用，傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥、炒飯都是增加食物品種的好方法。

葷素搭配：“葷”指動物性食物，“素”指植物性食物。動、植物性食物搭配烹調，可以在改善菜肴色、香、味的同時，增加食物品種，如什錦砂鍋、亂燉等。

色彩搭配：食物呈現(xiàn)的多彩顏色不僅能給人視覺上美的享受，更能刺激食欲。五顏六色來自不同的食物，如什錦蔬菜，可以滿足食物種類多樣化。

避免單一：食物多樣，同時要注意膳食結構合理性。一段時間內同類型的食物可以進行交換，避免每天食物品種單一，以促進食物多樣性。

同類食物互換表

谷類

稻米、小麥、小米、燕麥、蕎麥、莜麥、玉米、高粱

雜豆

紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、蠶豆、豌豆

薯類

馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥

蔬菜

葉莖菜：油菜、菠菜、芹菜、薺菜、白菜

茄果類：茄子、青椒、西紅柿、黃瓜

根菜類：白蘿卜、胡蘿卜

水生蔬菜：海帶、慈姑、菱角、藕、茭白

菌藻類：蘑菇、木耳

鮮豆類：菜豆、豇豆、扁豆

蔥蒜和其他類別：大蒜、洋蔥、大蔥、韭菜

水果

蘋果、梨、桃子、西瓜、香蕉、菠蘿、橙子、蘆柑、橘子

畜禽肉

雞、鴨、鵝、豬、牛、羊

水產(chǎn)品

魚、蝦、蟹、貝殼

奶制品

牛奶、羊奶及其制品，如奶粉、酸奶、奶酪、煉乳

蛋類

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋

豆制品

豆?jié){、豆腐、豆腐干

堅果類

花生、核桃、葵花籽、南瓜子、西瓜子、松子、扁桃仁、杏仁

其實要做到食物多樣并不難，大家千萬不要因為懶惰就買一大堆同一種菜慢慢吃，這樣不僅營養(yǎng)不均衡而且長時間存放也容易不新鮮。為了自身的營養(yǎng)與健康，讓更多的食物出現(xiàn)在我們的餐桌上！

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????作者：李菁菁

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