一、中學生一周營養(yǎng)午餐

　　星期一

　　主食：二米飯(大米、小米)。

　　炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。

　　麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)

　　小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。

　　湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。

　　星期二

　　主食：花卷(白面、麻醬)。

　　炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆)，香干抄芹菜。

　　小菜：花生芹菜葉。

　　湯：蝦皮番茄湯。

　　星期三

　　主食：炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。

　　炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)

　　小菜：清炸雞肝。湯：面湯。

　　星期四

　　主食：紅豆飯。

　　炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

　　小菜：爆腌蘿卜。

　　湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

　　星期五

　　主食：烙餅。

　　抄菜：抄合菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發(fā)粉)，炸素丸子(胡蘿卜、土豆、豆腐、香菜)。

　　抄合菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發(fā)粉)

　　小菜：泡菜。

　　湯：黃玉米面粥。

　　星期六

　　主食：水餃(白面、豬肉、大白菜、韭菜)。

　　小菜：肉皮凍(肉皮，青豆，胡蘿卜)，鹽水鴨，松仁香菇，芥末菜花。

　　星期日

　　主食：發(fā)糕(黃玉米粉、白面、大豆粉、小棗、白糖)。

　　炒菜：紅燒魚，炒茼蒿，蔥頭炒牛肉，蘑菇燒面筋。

　　小菜：蒜泥海帶絲，拌三樣(花生米、芹菜、胡蘿卜)。

　　湯：酸辣湯(豆腐、動物血、雞蛋)。

二、初中生的早餐怎么吃

　　中學生的早餐一定要好好吃，而且要吃的科學營養(yǎng)，要比較健康的才可以。早餐最好是選擇全麥面包，或者是一些比較容易消化的食物，最傳統(tǒng)的面包牛奶，是西方人的早餐，但是確實比較有營養(yǎng)，也可以搭配豆?jié){，或者是煎雞蛋。對于油條這種東西一定要少吃，不僅不利于健康，里面還含有一種影響大腦發(fā)育的成分，中學生正是用腦的關鍵時期，一定要注意自己的腦部健康。

　　不妨選擇一些營養(yǎng)的果汁作為飲品，也可以是稀飯。盡量不要吃蛋糕，薯條，喝碳酸飲料，這些東西對身體沒有好處。早餐吃的營養(yǎng)，要求有谷類食物，和蛋白質(zhì)的補充，建議中學生每天早上必喝一杯豆?jié){，搭配其他的美食，可以是一碗面兒，也可以是一份面包，或者是一些雜糧等，這樣有助于消化，調(diào)理腸胃，營造一個安靜的環(huán)境學習。

　　中學生營養(yǎng)補充是多方面的，并不能從單一角度來看，因為其本身就需要各種不同營養(yǎng)，如果早餐中沒有攝入的營養(yǎng)，要想方法在午餐或者是晚餐中攝入，人體一天所需要的營養(yǎng)物質(zhì)都要從這些食物中獲取，而且中學時代如果不吃的全一些，也會影響以后的生長發(fā)育，給學習帶來不利影響。一定要遠離含油量高，含脂肪量高的食物。

三、中學生的美味早餐食譜

　　香蕉煎餅

　　原料

　　面粉120克、雞蛋半個、白糖15克、鹽1/4小匙、清水60毫升、香蕉1~2根、沙拉醬適量。

　　做法

　　1. 先調(diào)制一份面糊，將面粉、雞蛋、白糖、鹽、清水，按照用量混合。面糊不宜調(diào)得過稀。

　　2. 把香蕉給切成片，然后用干淀粉灑在香蕉片的表面上，然后再裹上之前準備好面糊，然后下鍋開始炸，炸成金黃色就可以撈上來了，然后蘸上沙拉醬就可以吃了哦，非常簡單。

　　把香蕉給切成片

　　時蔬五彩羹

　　原料

　　雞胸肉半塊、南瓜1小塊、北豆腐1/3盒、番茄小半個、豌豆粒少許、蛋清1個、香菜碎少許。

　　調(diào)料

　　高湯適量(沒有高湯，清水也行)、鹽少許、料酒少許、白胡椒粉少許、香油少許、濕淀粉少許。

　　做法

　　1. 雞胸肉洗凈切成小丁，加料酒、白胡椒粉、一點點鹽，腌制15分鐘。

　　2. 南瓜去皮除籽，洗凈，切小丁;豌豆粒洗凈;豆腐洗凈，切小丁;番茄洗凈切小丁。

　　3. 湯鍋放到火上，加1:1的高湯和清水，大火燒開，放入雞肉丁，煮沸后倒入豌豆粒、豆腐塊、番茄丁、南瓜丁，用中火燉熟燉爛。

　　淋入蛋清，攪打成蛋花，再加鹽、白胡椒粉、香油調(diào)味，最后用濕淀粉勾芡，撒上香菜碎就做好了。

　　土豆餅

　　材料

　　土豆1個，面粉3勺，雞蛋1個，洋蔥粒少許，蒜蓉辣椒醬1勺，胡椒分少許，番茄醬4勺。

　　做法

　　1、土豆餅：把土豆刨成細絲，放進水中洗去多余淀粉，用一干凈的大腕放進面粉和雞蛋做成面糊(可稍加水)放進土豆絲拌好。

　　2、熱鍋，放油，把土豆餅漿放入鍋中煎至一面金黃，再翻轉煎另一面。待土豆餅熟透(大概每邊煎4分鐘左右)即可裝盤。

　　3、茄汁：將蒜蓉辣椒醬、胡椒粉、番茄醬和開水少許用小碗混合，把洋蔥粒放進鍋里爆香，再倒入混合好的醬料，煮至適當稠度即可。

　　美味卷餅

　　材料

　　春餅，醬肉，黃瓜，蔥白，甜面醬，辣椒醬。

　　做法

　　1、將黃瓜洗凈，切條。

　　2、蔥洗凈切粗絲。

　　3、醬肉切厚片備用。

　　4、將春餅放入蒸鍋蒸5分鐘，取出鋪平，抹上一層甜面醬和辣椒醬。

　　5、然后擺上醬肉、黃瓜條和蔥絲，包裹嚴實卷成卷狀，斜刀一切為二就可以了。

四、家長如何有效的給孩子補充營養(yǎng)

　　孩子缺營養(yǎng)了，家長就應該做好孩子的營養(yǎng)師，把缺的補起來。比如缺鈣了，就要注意每天讓孩子攝入牛奶;缺鐵要適量補充肉類;維生素A不夠，少量肝類食物以及富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果則不能少。

　　B族維生素相對比較復雜，包括很多形式：常見的維生素B1主要存在于谷豆類及干果中;維生素B2主要在肝臟、蛋黃等動物性食物和菇類、胚芽和豆類等植物性食物中，可以通過攝入這些食物來補充B族維生素。

　　平時在家吃飯時，家長要多為孩子做點花樣，米飯要有粗雜糧，每周一次動物內(nèi)臟和魚蝦類，肉和菜根據(jù)色、香、味合理搭配，根莖類、瓜茄類、菌藻類、深色葉菜類都要有，湯湯水水也要給孩子做著吃，而且日常水果也不能少。

　　孩子在學校又該怎么吃呢?不妨看看不同國家的孩子都吃些什么，可供參考。美國的學生營養(yǎng)午餐包括五類食物：水果、蔬菜、全谷類、肉/肉制品、液態(tài)奶;日本學校的孩子正餐的主食有面包或米飯，還有配菜、點心和牛奶，加餐會提供點心/面包、牛奶，每餐中都必須有牛奶。

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