首頁資訊減重＝不能吃肉？動(dòng)物性食物可是蛋白質(zhì)的良好食物來源！

減重＝不能吃肉？動(dòng)物性食物可是蛋白質(zhì)的良好食物來源！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月18日 04:59

流言：吃肉容易長胖，所以為了健康，應(yīng)當(dāng)少吃或不吃肉。

真相：肉類有重要的營養(yǎng)，適量吃肉，對健康很有好處。

愛美之心人皆有之，控制體重成為現(xiàn)代人的熱門話題。

減重=不能吃肉？在窈窕身姿和珍饈美味間徘徊不定？我們不妨一起看看動(dòng)物性食品那些不得不說的事。

一、畜禽類

畜肉指宰殺后的哺乳動(dòng)物如豬、牛、羊等適合人類食用的部分，由于動(dòng)物的肌肉常呈紅色，所以我們又稱它為紅肉。

禽肉是我們常見家禽如雞、鴨、鵝的肌肉及其制品。

1、讓你強(qiáng)壯的秘密：優(yōu)質(zhì)蛋白

畜禽肉中含有我們?nèi)梭w必需的蛋白質(zhì)，而組成畜禽肉蛋白質(zhì)的必需氨基酸無論種類還是比例都與我們?nèi)梭w十分相近，因此作為優(yōu)質(zhì)蛋白能被我們?nèi)梭w充分利用。

充足的蛋白質(zhì)不僅為我們?nèi)梭w更新代謝提供了原材料，還鑄就了為我們強(qiáng)大的免疫力?！缎鹿诜窝追乐螤I養(yǎng)膳食指導(dǎo)》中要求“適量魚、肉、蛋、奶，確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入”，其出發(fā)點(diǎn)便是來源于此。

畜禽肉的蛋白質(zhì)含量因品種、部位等差別較大，總體而言禽肉蛋白質(zhì)含量相對較高[1]，如雞肉和鵪鶉肉蛋白質(zhì)含量可達(dá)16%～23%，牛肉蛋白質(zhì)含量約20%，豬肉蛋白質(zhì)含量平均約15%。

有沒有覺得雞湯特別鮮美？那是因?yàn)榍萑庵械墓劝彼岷吞扉T冬氨酸含量高，作為鮮味氨基酸兩大主力，決定了禽肉往往更加鮮美。

2、讓我歡喜讓我憂：脂肪

畜禽肉中豬肉脂肪含量均值最高，禽肉居中，牛肉含量最低[1]。禽肉脂肪含量相差較大，含量為1%～20%不等，但總體低于畜肉[1]。

畜肉脂肪中飽和脂肪酸、膽固醇占比較大，因此有研究顯示過量攝入畜肉與2型糖尿病[2]和肥胖[3]有關(guān)。

但畜肉脂肪中也含有部分類脂，例如磷脂就是構(gòu)成細(xì)胞膜的重要物質(zhì)。

3、畜禽肉有你想不到的好處：維生素與礦物質(zhì)

畜禽肉是維生素B族的重要食物來源，在預(yù)防腳氣病、非特異性皮炎等方便有重要作用。

而肝臟等內(nèi)臟中富含維生素A，缺乏維生素A可導(dǎo)致夜盲癥、影響上皮細(xì)胞更新代謝，因此每周適量攝入1～2次動(dòng)物內(nèi)臟是很有必要的。

畜肉是鐵和鋅的重要食物來源，特別是其含有的血紅素鐵，在人體中吸收利用率高，因此適量增加畜肉攝入能夠降低貧血發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[4]。

但畜肉里的血紅蛋白鐵同樣有弊端，大量攝入可能增加直腸癌風(fēng)險(xiǎn)[5]。

二、水產(chǎn)類

水產(chǎn)類主要包括魚、蝦、貝類等，其營養(yǎng)特點(diǎn)與畜禽肉有同也有異。

水產(chǎn)類也富含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚類蛋白質(zhì)含量一般為15%～22%，其蛋白質(zhì)纖維細(xì)短、間質(zhì)蛋白少、水分含量高，因此口感更嫩、更好消化。

脂肪方面水產(chǎn)類表現(xiàn)優(yōu)于畜禽類，其所含的脂肪主要為n-3和n-6多不飽和脂肪酸，大名鼎鼎的EPA和DHA就包括在其中，所以適量攝入魚類等水產(chǎn)品可降低心血管疾病[6]和腦卒中[7]發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

在礦物質(zhì)方面，海水魚等海產(chǎn)品碘含量豐富，因此孕婦應(yīng)經(jīng)常攝入海產(chǎn)品，從而有利于胎兒腦智力發(fā)育。

但值得注意的是，水產(chǎn)品易受生活水域環(huán)境的影響，水域被重金屬如汞等污染，極易通過生物富集作用蓄積在水產(chǎn)體內(nèi)。

三、蛋類

蛋類食物主要包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，在人類餐桌上出現(xiàn)歷史已久。

蛋類中富含優(yōu)質(zhì)蛋白，其蛋白質(zhì)含量約13%，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的良好食物來源。

脂類主要存在于蛋黃中，除甘油三酯和膽固醇外，還有人體重要的構(gòu)成成分磷脂。不必再糾結(jié)于吃雞蛋時(shí)要不要因?yàn)槟懝檀级鴣G棄蛋黃，多項(xiàng)研究顯示，對于健康個(gè)體，一個(gè)雞蛋帶來的營養(yǎng)益處遠(yuǎn)高于膽固醇對人體的影響[8]。

四、奶類

奶及奶制品不僅風(fēng)味獨(dú)特，還具有很高的營養(yǎng)價(jià)值。

作為動(dòng)物性食物，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)自然不能少，除此之外還富含大量的易被人體吸收利用的鈣。

酸奶、奶酪也是很好的乳制品，但要注意乳飲料并不屬于奶類，并有可能成為外源性糖的主要攝入來源。

綜合而言，動(dòng)物性食物是蛋白質(zhì)的良好食物來源，其所含脂類、維生素和礦物質(zhì)也為我們的健康作出了貢獻(xiàn)，雖然其也與部分疾病相關(guān)，但哪有完美的食物呢？按照《中國居民膳食指南》，每周吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，每天攝入奶及奶制品300g，便能美味與健康兼得，合理膳食，“食”刻相伴。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣，王光亞，潘興昌，等．中國食物成分表［Ｍ］．北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，２００２．

[2]Aune D,Ursin G,Veierod MB. Meat consumption and the risk of typr 2 diabetes:a sistematic review and mata-analysis of cohort studies.Diabetologia,2009,52:2278-2287.

[3]Wang Z,Zhang B,Zhai F,et al.Fatty and lean red meat consumption in China:Differential association with Chinese abdominal obesity. Nutr Metab Cardiovasc Dis,2014,24:869-876.

[4]Moshe G,Amitai Y,Korchia G,et al.Anemia anf iron deficiency in chhildren:association with red meat and poultry consumption.J Pediatr,2012,22:78-81.

[5]Xu X,Yu E,Gao X,et al.Red and processed meat intake and risk of colorectal adenomas:a meta-analysis of observational studies.Int J Cancer,2013,132:438-448.

[6]Li YH.Zhou CH,Pei HJ,et al.Fish consumption and incidence of heart failure:a meta-analysis of prospective cohort studies.Chin Med J(Engl),2013,126(5):942-948.

[7]Takata Y,Zhang X,Li H,et al.Fish intake and risks of total and cause-specific mortality in 2 population-based cohort studies of 134,296 men anf women.Am J Epidemiol,2013,178(1):46-57.

[8]Fernandez ML.Rethinking dietary cholesterol.Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2012,15(2):117-121.

來源：中國營養(yǎng)學(xué)會

原標(biāo)題：吃肉，不等于會長胖

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