上世紀50年代，戰(zhàn)后的新中國百廢待興，物質(zhì)資源極度匱乏，社會生產(chǎn)力不足，人們衣食住行無法完全滿足。

那個時候，幾乎買什么東西都要憑票購買，買糧食要用“糧票”，買布要用“布票”，買煙要用“煙票”，就連買火柴都有“火柴票”......總之，那時很多東西都是“限量版”，不是想買就能買到的。在這種經(jīng)濟條件下，能經(jīng)常吃到大米和白面的人，是讓人羨慕的。

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80年代末，改革春風(fēng)吹遍大江南北，市場經(jīng)濟取代計劃經(jīng)濟，中國經(jīng)濟迅速崛起。人們的生活水平逐漸提高，如今大米白面已是家常便飯，吃粗糧才能走在時代前端。

因為生活條件的改善，吃出來的疾病卻越來越多，比如肥胖、高脂血癥、高血壓病、糖尿病等等，于是人們又開始崇尚“返璞歸真”的生活，認為吃粗糧對健康更好。

粗糧和細糧哪個好？

細糧一般是指人們經(jīng)常吃的大米和白面。

粗糧是相對于細糧而言，一般指大米和白面以外的沒有經(jīng)過精細加工的糧食，比如谷物類的玉米、小米、黑米、燕麥等，豆類的黃豆、綠豆、黑豆等，還有紅薯、山藥等塊莖類的糧食。

由于粗糧的加工相對簡單，很多的營養(yǎng)成分都得以保留。粗糧中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的含量都要遠高于細糧。人們對粗糧趨之若鶩，主要原因就在于膳食纖維。

膳食纖維是對健康非常有利的一種營養(yǎng)物質(zhì)，它能夠促進腸道蠕動，促進排便，預(yù)防便秘；同時能夠延遲食物中的碳水化合物的吸收速度，有利于降低糖尿病病人的餐后血糖；此外對于降血脂和減重也有重要作用。

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這么說起來，是不是粗糧比細糧好？

精加工的細糧中的營養(yǎng)成分更容易消化吸收，但長期單一食用，可能會營養(yǎng)過剩，出現(xiàn)了與飲食相關(guān)的代謝性疾病，比如高脂血癥、糖尿病等。

粗糧中的營養(yǎng)成分種類更多，含量更豐富，但與細糧相比，不易消化吸收。若長期大量食用，還會對人體的消化系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響，影響營養(yǎng)素的吸收。

因此，粗糧與細糧并沒有好壞之分，它們都是人體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，粗細搭配食用最為合理。

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下面介紹幾個適合日常食用的粗糧。

適合日常食用的4種粗糧

粗糧可以改善便秘，降低餐后高血糖。除此以外，不同的粗糧也有其各自的獨特功效。

保護血管、抗衰老的燕麥

燕麥中的蛋白質(zhì)含量是谷類作物中的王者，它所含有的18種氨基酸中，有8種是必需氨基酸（人體不能合成或合成速度遠不能適應(yīng)機體需要，必須由食物供給的氨基酸）。更重要的是，這8種必需氨基酸的比例非常適于人體吸收利用。補充燕麥食品，可以有效地預(yù)防因膳食結(jié)構(gòu)不合理而導(dǎo)致的“賴氨酸缺乏癥”。

燕麥對動脈硬化也有很好的防治效果。燕麥中含有的脂肪多為不飽和脂肪酸，其中的亞油酸可以與膽固醇結(jié)合，進一步降解為膽酸而排出體外，不會造成膽固醇在血管內(nèi)的堆積。另一方面，大量的亞油酸還可以軟化血管，在降脂的同時，加強了對血管的保護，可有效預(yù)防動脈硬化。

此外，燕麥還含有重要的抗氧化物質(zhì)維生素E和葉酸，具有清除自由基、抗衰老的作用。

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多種功效的薏米

薏米中除了含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維這六大營養(yǎng)成分以外，還含有多糖、脂肪酸與其酯類化合物、酚類化合物、黃酮類化合物等多種活性成分。

科研人員針對薏米多糖進行了多項研究：在由四氧嘧啶引起的糖尿病小鼠身上發(fā)現(xiàn)，薏米多糖具有降血糖的活性，同時具有免疫興奮的作用，可以增強小鼠體內(nèi)巨噬細胞的吞噬功能，還能促進淋巴細胞的轉(zhuǎn)化。另外，薏米多糖也具有清除自由基，抗氧化的作用。

有大量的試驗研究表明，薏米中的活性成分，脂肪酸及其酯類化合物具有抗腫瘤的活性。目前認為其抗癌的作用，是通過抑制某些基因的表達，或者抑制某些酶的活性來實現(xiàn)的。

薏米中的酚類化合物具有很強的清除自由基的能力，可以起到抗氧化作用；薏米中的黃酮類物質(zhì)則可以抑制組胺的釋放，起到抗炎的作用。

正是因為薏米的優(yōu)秀，它被廣泛開發(fā)利用于食品中，薏米茶、薏米酒、薏米酸奶等在市面上都可以買到，為薏米的食用提供了多種途徑。

薏米具有藥食同源的特性，除了日常食用外，還可以入藥。薏米仁有健脾、利尿、清熱鎮(zhèn)咳的功效。

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或可治療貧血的黑豆

黑豆是所有豆類中，蛋白質(zhì)含量最高的，每100克黑豆中的蛋白質(zhì)含量可以高達49.8%，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。它所含有的脂肪也多為對人體有利的不飽和脂肪酸，能夠降低血脂，減少心腦血管疾病的發(fā)生。黑豆色素同樣具有清除自由基，延緩衰老的功效。

值得一提的是，黑豆是首個在世界上被報道的，具有抑制鐵調(diào)素功能的食物。鐵調(diào)素是肝臟中產(chǎn)生的一種調(diào)節(jié)鐵代謝的物質(zhì)，如果鐵調(diào)素的功能活躍，就會降低人體血液中的鐵元素的含量，造成紅細胞造血原料的缺乏，而導(dǎo)致貧血。

這篇發(fā)表在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》的文章中指出，黑豆皮中的提取物能夠有效地抑制鐵調(diào)素的活躍度，從而提高機體內(nèi)血清鐵的水平，促進機體造血功能，改善貧血狀況。

在實驗中，將打碎的黑豆皮喂食小鼠，約一周后，小鼠體內(nèi)的紅細胞數(shù)量、血紅蛋白量及紅細胞壓積均顯著提升。但目前尚未有人體應(yīng)用后的研究報道，期待科研人員能再傳捷報。

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減肥好伙伴—番薯

番薯是學(xué)名，它在我國不同的地區(qū)有不同的名字。紅薯、白薯、山芋、地瓜、甘薯、甜薯說的都是它。

由于番薯中的脂肪含量極少（約0.2%），而能夠提供飽腹感的纖維素含量又較高，將其作為主食來食用，減肥就再也不用忍饑挨餓了。

另一方面，雖然番薯的脂肪含量很低，但其不飽和脂肪酸的含量卻很豐富，能減少機體對膽固醇的吸收，促進脂質(zhì)代謝，防止營養(yǎng)過剩?？梢?strong>番薯在控制體重這件事情上，可謂是“雙管齊下”。

其實，早在明代的時候，番薯就因為營養(yǎng)豐富而被稱為“長壽食品”。它的蛋白質(zhì)含量是大米的8倍，胡蘿卜素的含量是胡蘿卜的3.5倍，維生素A、B1、Ｂ2、C、E以及鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)的含量都極為豐富。

因此，食用番薯能夠中和人體代謝所產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，可以維持機體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡狀態(tài)；能夠降低血脂，減少動脈硬化的形成，有效預(yù)防心腦血管疾病；還能夠促進人體腦細胞的活性、提高機體免疫功能，延緩智力衰退，增強體質(zhì)，延年益壽。

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吃粗糧益處多多，但是如果吃得不對，也會影響身體健康。

如何正確食用粗糧

不宜頓頓吃粗糧

因為覺得粗糧好，就全用粗糧代替大米、白面當(dāng)主食的做法是不科學(xué)的。如開頭所說，過量食入粗糧，會加重胃腸負擔(dān)，甚至影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，因此日常飲食中要講究精細搭配?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]，每人每天全谷物和雜豆的攝入量為50-150克，薯類50-100克，食用的粗糧品種多一些會更好。

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吃粗糧要循序漸進、多喝水

長期食用細糧或肉食的人群，如果突然改為進食粗糧，會出現(xiàn)胃腸道無法適應(yīng)的情況，導(dǎo)致消化不良。因此在改變飲食習(xí)慣的時候，要講究循序漸進，逐漸增加粗糧的占比，不可操之過急。

吃完粗糧要多喝水，因為粗糧中的膳食纖維需要有充足的水分才能被有效地消化利用。但是如果飲水量過大，也會引起消化不良，喝水適量即可。

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不宜過度烹飪

多數(shù)的粗糧質(zhì)地較為粗糙、口感較差，很多人會在烹飪時加入油、糖，采用油炸的方式來處理。尤其是在餐飲店中，很多的粗糧食品都加入了淀粉、白面、食用堿、泡打粉等食材和調(diào)味品，以提升粗糧的口感和風(fēng)味。其實這樣做，只會使它的營養(yǎng)成分大打折扣，蒸、煮等最簡單的烹飪方法才是最能發(fā)揮粗糧功效的食用方法。

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日子過得越來越好，人們對健康也越來越重視。食用粗糧是在日常中就能輕易實現(xiàn)的保健方式，希望本篇文章對您建立合理的膳食結(jié)構(gòu)有所幫助。

我是做科普的醫(yī)生，如果對于本篇文章，您有什么看法可以在評論區(qū)留言討論，也歡迎您點贊轉(zhuǎn)發(fā)，讓更多的人了解營養(yǎng)知識。

參考文獻

[1]劉影,董利.燕麥的營養(yǎng)成分與保健作用[J].中國食物與營養(yǎng),2009(03):55-57

[2]李歡歡,肖志剛.薏米營養(yǎng)及活性成分研究現(xiàn)狀[J].農(nóng)產(chǎn)品加工：下,2018(10):3

[3]佚名.科學(xué)家發(fā)現(xiàn)黑豆可有效改善貧血[EB/OL].國際在線,2014-01-14

[4]李天培.番薯的營養(yǎng)和經(jīng)濟價值[J].中國土特產(chǎn),2000(06):28

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