PAGE 青少年健康飲食須知 中小學(xué)生正處于快速生長發(fā)育期，膳食中某些營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時(shí)有發(fā)生，其他營養(yǎng)素的不足也會(huì)在特定條件下發(fā)生。所以，青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。 一、均衡飲食是健康的重要元素，每天的食物都應(yīng)該包括以下的四大類，并要注意適當(dāng)?shù)姆萘俊?????A.五谷類：如飯、粉、面、面包、餅干等。????B.肉類、蛋類及豆品類：如豬、牛、雞、魚、蝦、蛋和豆類，如豆腐、黃豆、紅豆等。????C.蔬菜瓜果類：如西生菜、芥蘭、紅蘿卜、蕃茄、豆角、青瓜、蘋果、菠蘿等。????D.奶及奶品類：如鮮奶、芝士等。 ????“飲食金字塔”是把食物有系統(tǒng)的分類，當(dāng)中金字塔的底層是寬闊的，而頂層則是狹窄的，這代表了：????1.盡量多吃谷類?2.多吃水果蔬菜 3.適量進(jìn)食肉類、豆類、蛋類和奶類 ?4.盡量少吃油、鹽、糖等調(diào)味品????要達(dá)致均衡飲食，吃得健康，便應(yīng)根據(jù)飲食金字塔的比例來進(jìn)食。三、青春期飲食應(yīng)注意：1．多吃谷類、供給充足的能量 青少年對(duì)能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。2．保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入 青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40％~50％，所以膳食中應(yīng)有充足的動(dòng)物性食物和大豆類食物；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，平均每人每日為34l-374毫克，僅為供給量標(biāo)準(zhǔn)的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。 谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)的來源，青少年能量需要量大，每日大約需400到500克，可因活動(dòng)量的大小有所不同。蛋白質(zhì)是組成器官增長及調(diào)節(jié)生長發(fā)育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質(zhì)攝入不足影響青少年的生長發(fā)育。青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為此膳食中應(yīng)含充足的動(dòng)物性和大豆類食物。 鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時(shí)期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣。據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，我國中小學(xué)生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應(yīng)每日攝入一定量奶類和豆類食品，以補(bǔ)充鈣的不足。中小學(xué)生中缺鐵性貧血也較普遍，有些青少年的膳食應(yīng)增加維生素C的攝入以促動(dòng)鐵的吸收。青春發(fā)育期的女孩應(yīng)時(shí)常吃些海產(chǎn)品以增加碘的攝入。3．避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣 對(duì)于女孩子來說，因?yàn)樯鐣?huì)風(fēng)氣和習(xí)俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會(huì)嚴(yán)重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食入脂肪不能過少；少女每天能量供給的25％~30％應(yīng)該來自于脂肪，其中動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅(jiān)果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。4．養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣 必要時(shí)課間加一杯牛奶或豆?jié){；營養(yǎng)充足的早餐不但保證廠青少年身體的正常發(fā)育，對(duì)其學(xué)習(xí)效率的提升也起不容忽視的作用。5．參加體力活動(dòng)，增強(qiáng)體育鍛煉 適量運(yùn)動(dòng)和合理營養(yǎng)結(jié)合可促動(dòng)青少年生長發(fā)育、改善心肺功能、提升人的耐久力、減少身體脂肪和改進(jìn)心理狀態(tài)等。這種經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、有效、非藥物又無副作用的措施，對(duì)于提升我國人民生活質(zhì)量和健康水平起著重要的作用。6．青春期學(xué)業(yè)繁重，應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張期間，如考試時(shí)的營養(yǎng)和飲食安排 人體處于緊張狀態(tài)下，一些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會(huì)增加。要注意這些營養(yǎng)素的補(bǔ)充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)。 世界衛(wèi)生組織評(píng)出健康食品和垃圾食品 它揭示出的六種最健康食品和十大垃圾食品，相信一定會(huì)比時(shí)尚流行榜更受你的注重。? 在3年的時(shí)間里，世界衛(wèi)生組織對(duì)人們?nèi)粘ｏ嬍持猩婕暗母鞣N食品都實(shí)行了分析和研究，評(píng)選出了最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳湯食、最佳護(hù)腦食品等6種最健康食品。同時(shí)，油炸食品、腌制食品、加工肉食、餅干、碳酸飲料、方便食品、罐頭、果脯、冷凍甜品及燒烤食品等也“入選”了Top10垃圾食品。 那么，這些健康食品究竟對(duì)人們有什么好處，垃圾食品是不是一點(diǎn)都不能吃，又該怎么吃？為此，記者走訪了多位營養(yǎng)學(xué)家。健康食品： 蔬菜十三鮮 入榜“最佳蔬菜”的有13種，都是我們平時(shí)經(jīng)常會(huì)吃到的。 香甜的紅薯最讓人流連，也許你不一定每天吃，但是紅薯里含有豐

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