無(wú)論什么樣的運(yùn)動(dòng)，在做運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的時(shí)候都不應(yīng)該照搬照抄一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，還是要根據(jù)你自身的情況去調(diào)整。作為一個(gè)業(yè)余者，還是要學(xué)習(xí)一些基本理論知識(shí)武裝自己的頭腦！首先你就要了解和分析你自己的身體基礎(chǔ)背景，做一個(gè)數(shù)據(jù)評(píng)估。

評(píng)估身體情況，一般來(lái)說(shuō)分為以下：

1. 體育鍛煉準(zhǔn)備狀況調(diào)查表：用于了解任何可能損害你運(yùn)動(dòng)能力的醫(yī)療情況，例如你是否在服用藥物、是否有某些基礎(chǔ)病。

2. 身體成分測(cè)試：了解構(gòu)成你的總體重的身體的不同成分，例如體脂率多高、脂肪肌肉占多少。

3. 心血管耐力測(cè)試：可以衡量你的心肺活動(dòng)時(shí)為身體提供氧氣和能量的效率。

4. 力量測(cè)試：可以測(cè)量肌肉群一次可施加的最大力量。肌肉耐力測(cè)試可以測(cè)量肌肉群在疲勞之前可以收縮和釋放的時(shí)間長(zhǎng)度。使用的練習(xí)包括俯臥撐測(cè)試、核心力量和穩(wěn)定性測(cè)試，力量和耐力測(cè)試很有價(jià)值，因?yàn)樗鼈兛梢詭椭槊髂男┘∪馊焊鼜?qiáng)壯，哪些肌肉群比較脆弱，從而需要更多訓(xùn)練項(xiàng)目幫助刺激。

5. 靈活性測(cè)試：測(cè)量關(guān)節(jié)的柔韌性對(duì)于確定你是否存在姿勢(shì)不平衡，腳部不穩(wěn)定或活動(dòng)范圍受限至關(guān)重要，常見(jiàn)的體前屈測(cè)試也是屬于這一項(xiàng)的測(cè)試范圍。

以上測(cè)試，運(yùn)動(dòng)者可以通過(guò)了解相關(guān)疾病知識(shí)；運(yùn)動(dòng)手表測(cè)試日常和運(yùn)動(dòng)力竭時(shí)的心率和呼吸次數(shù)；簡(jiǎn)單的力量運(yùn)動(dòng)和拉伸了解自己身體情況。體能評(píng)估的結(jié)果可以幫你整體了解自身的身體狀況，后期可以針對(duì)薄弱的地方進(jìn)行加強(qiáng)。

除了身體評(píng)估，對(duì)跑步進(jìn)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可以遵循下四個(gè)原則來(lái)制定：

周期性原則

要清楚的知道自己處于一個(gè)什么樣的周期，根據(jù)當(dāng)下的目標(biāo)，對(duì)每周的訓(xùn)練進(jìn)行安排。舉個(gè)栗子：我正在備戰(zhàn)3月底的上海半程馬拉松，離比賽日還有10周時(shí)間。于是可以打算把這10周分別拆解成四個(gè)周期：準(zhǔn)備期（2周），最大攝氧量提升期（4周），專(zhuān)項(xiàng)能力提升期（4周），調(diào)整/比賽期（2周），然后再根據(jù)不同的小周期，來(lái)安排訓(xùn)練計(jì)劃。

適應(yīng)性原則

人在接受訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，身體會(huì)發(fā)生變化，并不斷地適應(yīng)此訓(xùn)練模式，因此要根據(jù)當(dāng)下的訓(xùn)練情況，結(jié)合手表進(jìn)行動(dòng)態(tài)的調(diào)整。

舉個(gè)栗子：正處于專(zhuān)項(xiàng)提升期的我，發(fā)現(xiàn)自己在這個(gè)周期的第二周異常的疲勞，能力也沒(méi)有明顯的提高，那么就需要酌情減少跑量，或者降低強(qiáng)度，來(lái)調(diào)整狀態(tài)和身體，而不是繼續(xù)猛干，最終受傷，而讓整個(gè)訓(xùn)練周期打亂。根據(jù)當(dāng)下的情況來(lái)不斷地調(diào)整，這才是聰明和科學(xué)的訓(xùn)練方式。

參考性原則

跑步訓(xùn)練雖然是一門(mén)實(shí)踐科學(xué)，并且在不斷地發(fā)展，但是前人累積下來(lái)的案例，以及已經(jīng)找到的很多的規(guī)律，其實(shí)還是適合大多數(shù)人，并值得參考的。比如：有氧訓(xùn)練占據(jù)總體跑量的80%左右，強(qiáng)度訓(xùn)練安排在20%左右；每周跑量的提升，不要超過(guò)上一周的10%；類(lèi)似這些，都是值得參考的普適規(guī)律。

不忽視力量訓(xùn)練

這里的力量訓(xùn)練，并不是擼鐵增肌，而是針對(duì)跑步專(zhuān)項(xiàng)進(jìn)行的訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練是減少受傷，提升跑步經(jīng)濟(jì)性的關(guān)鍵，但是收效很慢，至少需要長(zhǎng)期堅(jiān)持3-6個(gè)月，才能看到明顯變化，所以一定要在每周的訓(xùn)練當(dāng)中，穿插加入至少2-3次力量訓(xùn)練課程，長(zhǎng)此以往，才能獲得較好的效果。

輔助跑步的力量訓(xùn)練可以側(cè)重全身性基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，尤其是肢體和身體核心區(qū)肌群力量耐力的強(qiáng)化，比如：平板撐/深蹲/俯臥撐/臀橋等等。目的在于彌補(bǔ)薄弱環(huán)節(jié)，均衡發(fā)展主動(dòng)、拮抗以及穩(wěn)定肌群的力量。

來(lái)源：生態(tài)體育

審 核：趙姍姍

監(jiān) 制：韓高錦

總監(jiān)制：馬建霖

臨夏體育

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