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全民健身丨如何做跑步的運(yùn)動計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 18:24

無論什么樣的運(yùn)動，在做運(yùn)動計劃的時候都不應(yīng)該照搬照抄一個訓(xùn)練計劃，還是要根據(jù)你自身的情況去調(diào)整。作為一個業(yè)余者，還是要學(xué)習(xí)一些基本理論知識武裝自己的頭腦！首先你就要了解和分析你自己的身體基礎(chǔ)背景，做一個數(shù)據(jù)評估。

評估身體情況，一般來說分為以下：

1. 體育鍛煉準(zhǔn)備狀況調(diào)查表：用于了解任何可能損害你運(yùn)動能力的醫(yī)療情況，例如你是否在服用藥物、是否有某些基礎(chǔ)病。

2. 身體成分測試：了解構(gòu)成你的總體重的身體的不同成分，例如體脂率多高、脂肪肌肉占多少。

3. 心血管耐力測試：可以衡量你的心肺活動時為身體提供氧氣和能量的效率。

4. 力量測試：可以測量肌肉群一次可施加的最大力量。肌肉耐力測試可以測量肌肉群在疲勞之前可以收縮和釋放的時間長度。使用的練習(xí)包括俯臥撐測試、核心力量和穩(wěn)定性測試，力量和耐力測試很有價值，因?yàn)樗鼈兛梢詭椭槊髂男┘∪馊焊鼜?qiáng)壯，哪些肌肉群比較脆弱，從而需要更多訓(xùn)練項目幫助刺激。

5. 靈活性測試：測量關(guān)節(jié)的柔韌性對于確定你是否存在姿勢不平衡，腳部不穩(wěn)定或活動范圍受限至關(guān)重要，常見的體前屈測試也是屬于這一項的測試范圍。

以上測試，運(yùn)動者可以通過了解相關(guān)疾病知識；運(yùn)動手表測試日常和運(yùn)動力竭時的心率和呼吸次數(shù)；簡單的力量運(yùn)動和拉伸了解自己身體情況。體能評估的結(jié)果可以幫你整體了解自身的身體狀況，后期可以針對薄弱的地方進(jìn)行加強(qiáng)。

除了身體評估，對跑步進(jìn)行運(yùn)動計劃可以遵循下四個原則來制定：

周期性原則

要清楚的知道自己處于一個什么樣的周期，根據(jù)當(dāng)下的目標(biāo)，對每周的訓(xùn)練進(jìn)行安排。舉個栗子：我正在備戰(zhàn)3月底的上海半程馬拉松，離比賽日還有10周時間。于是可以打算把這10周分別拆解成四個周期：準(zhǔn)備期（2周），最大攝氧量提升期（4周），專項能力提升期（4周），調(diào)整/比賽期（2周），然后再根據(jù)不同的小周期，來安排訓(xùn)練計劃。

適應(yīng)性原則

人在接受訓(xùn)練的過程當(dāng)中，身體會發(fā)生變化，并不斷地適應(yīng)此訓(xùn)練模式，因此要根據(jù)當(dāng)下的訓(xùn)練情況，結(jié)合手表進(jìn)行動態(tài)的調(diào)整。

舉個栗子：正處于專項提升期的我，發(fā)現(xiàn)自己在這個周期的第二周異常的疲勞，能力也沒有明顯的提高，那么就需要酌情減少跑量，或者降低強(qiáng)度，來調(diào)整狀態(tài)和身體，而不是繼續(xù)猛干，最終受傷，而讓整個訓(xùn)練周期打亂。根據(jù)當(dāng)下的情況來不斷地調(diào)整，這才是聰明和科學(xué)的訓(xùn)練方式。

參考性原則

跑步訓(xùn)練雖然是一門實(shí)踐科學(xué)，并且在不斷地發(fā)展，但是前人累積下來的案例，以及已經(jīng)找到的很多的規(guī)律，其實(shí)還是適合大多數(shù)人，并值得參考的。比如：有氧訓(xùn)練占據(jù)總體跑量的80%左右，強(qiáng)度訓(xùn)練安排在20%左右；每周跑量的提升，不要超過上一周的10%；類似這些，都是值得參考的普適規(guī)律。

不忽視力量訓(xùn)練

這里的力量訓(xùn)練，并不是擼鐵增肌，而是針對跑步專項進(jìn)行的訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練是減少受傷，提升跑步經(jīng)濟(jì)性的關(guān)鍵，但是收效很慢，至少需要長期堅持3-6個月，才能看到明顯變化，所以一定要在每周的訓(xùn)練當(dāng)中，穿插加入至少2-3次力量訓(xùn)練課程，長此以往，才能獲得較好的效果。