新學(xué)期，不少家長擔(dān)心孩子“陽康”后該如何科學(xué)地恢復(fù)運(yùn)動，運(yùn)動前后要注意哪些安全事項(xiàng)，我們一起來看。

五個(gè)階段逐步恢復(fù)到正常鍛煉水平

孩子的恢復(fù)鍛煉可分為五個(gè)階段，每個(gè)階段至少保持7天才能進(jìn)入下一個(gè)階段。如果孩子感到有困難，可以退回到上一個(gè)階段。

鍛煉過程中，如果孩子出現(xiàn)任何危險(xiǎn)信號，如胸痛或頭暈，應(yīng)立即停止鍛煉，在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前，不要重新開始鍛煉活動。

第一階段：為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備

可以讓孩子進(jìn)行有控制的呼吸練習(xí)，溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。這些運(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防運(yùn)動損傷。

以拉伸為例，每一次拉伸應(yīng)輕柔地進(jìn)行，而且保持15-20秒。平均心率保持在120次/分鐘內(nèi)。

第二階段：低強(qiáng)度活動

可以讓孩子進(jìn)行散步、簡單的家務(wù)或園藝工作。

如果孩子能接受的話，就可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加到15分鐘，在此階段保持至少7天且沒有出現(xiàn)“勞累后不適”后，才能進(jìn)入下一個(gè)階段。平均心率保持在120次/分鐘內(nèi)。

第三階段：中等強(qiáng)度的活動

可以讓孩子進(jìn)行快走、上下樓梯、慢跑、阻力練習(xí)。平均心率保持在120-140次/分鐘。

第四階段：具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)

這個(gè)階段可以讓孩子進(jìn)行跑步、騎自行車、游泳和上舞蹈課等活動。平均心率保持在120-140次/分鐘。

此階段較上一階段難度更大，需要各個(gè)組織器官協(xié)調(diào)配合，或擁有一定的運(yùn)動技巧才可以完成。如果能很好地完成此階段，說明孩子的身體狀態(tài)已經(jīng)恢復(fù)。

第五階段：回歸到基線練習(xí)

可以讓孩子恢復(fù)到感染新冠病毒前的正常鍛煉，參加課內(nèi)、課外體育活動等。平均心率保持在140-160次/分鐘。

重視運(yùn)動熱身別忘記

近期上海的天氣晝夜溫差交大，家長要注意千萬不能讓孩子一起床就穿著單衣到戶外去活動，一定要注意保暖，根據(jù)氣溫適當(dāng)增減衣服。

孩子進(jìn)行體育鍛煉前，要提醒他們做好熱身運(yùn)動。通過快走、慢跑、伸展運(yùn)動等喚醒身體及各個(gè)關(guān)節(jié)，使身體發(fā)熱至微微出汗，再投入各類體育運(yùn)動中。

運(yùn)動前若不充分做準(zhǔn)備活動，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等損傷。

如何避免孩子發(fā)生運(yùn)動性損傷？

孩子運(yùn)動后，如果出汗多，要及時(shí)把汗擦干，換上干燥保暖的衣物，補(bǔ)充水分，最好戴上帽子，防止熱量散失。

體重超標(biāo)的孩子運(yùn)動強(qiáng)度要適中

對于孩子體重超標(biāo)的家長，往往更加憂心：既擔(dān)心孩子不運(yùn)動容易長胖，又擔(dān)心孩子運(yùn)動時(shí)傷到自己。

下面這些運(yùn)動要點(diǎn)，孩子體重超標(biāo)且已恢復(fù)身體健康的家長一定要知道。

1.運(yùn)動強(qiáng)度

體重超標(biāo)的孩子一般心肺功能較差，運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大。以心率為標(biāo)準(zhǔn), 運(yùn)動時(shí)應(yīng)達(dá)到個(gè)人最大心率的60%～80%，每次運(yùn)動30～60分鐘。

2.運(yùn)動時(shí)間

每次運(yùn)動時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘，運(yùn)動前應(yīng)有10～15分鐘的準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后應(yīng)有5～10分鐘的整理運(yùn)動。

3.運(yùn)動項(xiàng)目

推薦跳繩、慢跑、騎自行車、游泳、爬樓梯、爬山等運(yùn)動項(xiàng)目，偏重于運(yùn)動的趣味性和可實(shí)施性。

4.運(yùn)動頻率

每周3次以上，最好是5-7次。

運(yùn)動鍛煉關(guān)乎每個(gè)孩子的身體健康，希望這份攻略能幫到各位家長，在安全第一的前提下讓孩子的身體逐步得到恢復(fù)，讓孩子的體質(zhì)不斷得到增強(qiáng)。

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