7 月 28 日，由復(fù)旦大學(xué)內(nèi)分泌糖尿病研究所、閔行區(qū)衛(wèi)計(jì)委、閔行區(qū)體育局和閔行區(qū)吳涇鎮(zhèn)政府共同組織的「糖尿病運(yùn)動(dòng)干預(yù)管理項(xiàng)目簽約及設(shè)備捐贈(zèng)儀式」舉行，參加項(xiàng)目的居民們領(lǐng)到了項(xiàng)目組為糖尿病病友「量身定制」的糖尿病鞋和有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)步器。

項(xiàng)目負(fù)責(zé)人、華山醫(yī)院內(nèi)分泌科胡仁明資深教授介紹，這個(gè)項(xiàng)目的宗旨是讓糖尿病病友們合理運(yùn)動(dòng)，「多走路，促健康」。

圖 1 為 糖尿病運(yùn)動(dòng)干預(yù)管理項(xiàng)目簽約及設(shè)備捐贈(zèng)儀式現(xiàn)場

那么，糖尿病友到底該如何正確運(yùn)動(dòng)呢？

運(yùn)動(dòng)有益健康，對(duì)糖尿病病友當(dāng)然也不例外。糖尿病是一種慢性疾病，長期堅(jiān)持飲食、運(yùn)動(dòng)療法是治療糖尿病的基石，在飲食、運(yùn)動(dòng)合適的情況下，藥物治療才會(huì)發(fā)揮最大的效果，少部分糖尿病患者僅通過飲食治療和合適的運(yùn)動(dòng)就可以使血糖得到有效控制，而不需要使用降糖藥物。

但糖尿患者運(yùn)動(dòng)方法、運(yùn)動(dòng)量都是很有講究的，了解這些可以幫助病友進(jìn)行更好的自我管理，從而達(dá)到最佳的治療效果。

有氧運(yùn)動(dòng) + 抗阻訓(xùn)練

肥胖作為糖尿病發(fā)病重要的危險(xiǎn)因素與運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)。在我國人群中， 當(dāng)體重指數(shù)（body mass index, BMI）≥ 24 kg/m2時(shí)，糖尿病患病的風(fēng)險(xiǎn)是體重正常者的 2～3 倍。如果每天都進(jìn)行規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)，糖尿病發(fā)病的相對(duì)危險(xiǎn)性下降 15%～60%。

目前關(guān)于運(yùn)動(dòng)與糖尿病的研究成果建議：2 型糖尿病患者的最佳運(yùn)動(dòng)方案為: 有氧運(yùn)動(dòng)為主，適當(dāng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)類型：

糖尿病患者的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以中低強(qiáng)度的、有節(jié)奏的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)為好，可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及全身肌肉都參與活動(dòng)的中等強(qiáng)度的有氧體操（如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳）等，還可適當(dāng)選擇娛樂性球類活動(dòng)，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

我們最為推薦的有氧運(yùn)動(dòng)為：有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的步行。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

在生活中如何確定有氧運(yùn)動(dòng)量確實(shí)較為困難，一般我們希望糖尿病患者步行達(dá)到的心跳次數(shù)＝（220－年齡）×60%～80%，并且堅(jiān)持 20 分鐘以上。

舉例來說，一個(gè) 60 歲的人運(yùn)動(dòng)后達(dá)到的目標(biāo)心跳次數(shù)為（220－60）×60%～80%＝96～128 次/分鐘，也就是說希望這位 60 歲的人運(yùn)動(dòng)后的心跳次數(shù)在 100-120 次/分鐘左右，維持 20 分鐘，會(huì)具有較好的運(yùn)動(dòng)作用。

有一種更為簡單的算法是：中老年或慢性病人群，心跳次數(shù)控制在（170－年齡），以運(yùn)動(dòng)后心跳次數(shù)較運(yùn)動(dòng)前增加 30-50% 為宜。

此外自我感覺對(duì)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也較為準(zhǔn)確和方便，一般而言，步行時(shí)呼吸頻率稍加快，但呼吸流暢、微微出汗、面色紅潤比較合理，如果感覺透氣困難、胸悶，甚而胸痛、眩暈等，常提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，應(yīng)該歇一歇了。

華山醫(yī)院內(nèi)分泌科胡仁明教授團(tuán)隊(duì)組織研發(fā)了有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)步器，通過該計(jì)步器管理了一批糖尿病患者，初步結(jié)果提示有氧運(yùn)動(dòng)可以改善血糖波動(dòng)，效果頗佳。

圖 2 為有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)步器實(shí)物

該有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)步器以每分鐘 60 步以上，連續(xù) 10 分鐘以上為有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)，可同時(shí)監(jiān)測有氧步數(shù)與總步數(shù)。我們建議糖尿病病友：每天有氧步數(shù) 6000 步，總的運(yùn)動(dòng)步數(shù) 10000 步。但是應(yīng)指出建議步數(shù)為總體建議，還要根據(jù)每個(gè)糖尿病患者具體病情調(diào)整目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)應(yīng)該持之以恒。研究提示：如果運(yùn)動(dòng)間歇超過 3 天，其運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。糖尿病病友運(yùn)動(dòng)頻率一般以 1 周 5 天為宜，具體視運(yùn)動(dòng)量的大小而定，如果每次的運(yùn)動(dòng)量較大，可間隔一兩天，但不要超過 3 天，如果每次運(yùn)動(dòng)量較小且患者身體允許，則每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 1 次最為理想。

要注意的是：每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)有 5-10 分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后至少應(yīng)有 5 分鐘的放松。

抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練能夠達(dá)到恢復(fù)和發(fā)展肌力的效果。

運(yùn)動(dòng)頻率與強(qiáng)度：每周最好進(jìn)行 2 次抗阻訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)阻力建議為輕或中度，阻力可由他人、自身的肢體或器械，如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋、彈力帶等產(chǎn)生。

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