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糖尿病該怎樣適量運動

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 17:23

糖尿病該怎樣適量運動

　堅持適量運動對預(yù)防糖尿病、高血壓、冠心病等多種慢性病都非常有利?？茖W(xué)健康的運動要考慮運動方式，強度，時間及目標(biāo)。要做到因人而異，因地制宜，堅持不懈。

　衛(wèi)生部“全民健康生活方式行動”提倡，每周5-7天，每天累計30分鐘以上中等強度體力活動，如快走或其他相當(dāng)于4千步活動量的運動，可以產(chǎn)生促進(jìn)健康的作用。適度增加活動量，這些有益作用會隨之增強。

　身體活動包括生活，工作，出行往來和健身鍛煉等各種活動。養(yǎng)成多活動，秦鍛煉的習(xí)慣，健康才能持久。進(jìn)行科學(xué)，健康的身體活動可以從以下4方面[*7] 做起：

?。?）千步為尺。以中速步行1千步作為把尺，度量每天的身體活動量。各種活動都可以換算成1千步的活動量，不同活動完成1千步活動量的時間不同。（參見下?lián)Q算表）

　（2）不拘形式。累計日常生活，活動，出行和運動等各種形式的活動達(dá)到4千步活7千步乃至1萬步的活動量。提倡每天至少完成相當(dāng)于4千步的活動量，逐步增加到7千步，1萬步是最終目標(biāo)。

?。?）循序漸進(jìn)。在開始參加鍛煉或調(diào)整活動量時，逐漸增加活動強度和時間，給身體一個適應(yīng)過程，避免突然增加活動量造成意外傷害。

?。?）感覺用力。更有效的促進(jìn)健康需要每天4千步以上的中等強度活動，如快走，上樓，拖地等，每次活動應(yīng)在1千步活動量或10分鐘以上。中等體力活動時會感到呼吸加快；用力，但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話。

　日?；顒优c千步運動量換算表

活動項目
　　千步活動量
　　時間（分鐘）
　　步行
　　
　　 3千米/小時 (6里/小時)，慢速，水平硬地面
　　 20
　　 4千米/小時(8里/小時)，水平硬地面；下樓；下山
　　 10
　　 5.6千米/小時(11里/小時)，水平硬地面；中慢速上樓
　　 7
　　 5.6千米/小時上山(11里/小時)；7.5-11千克(15-22斤)負(fù)重上樓
　　 4
　　家居活動
　　
　　洗盤子，熨燙衣物
　　 15
　　做飯或準(zhǔn)備食物、走動、看孩子（輕度用力、坐位）
　　 13
　　擦窗戶
　　 11
　　整理床鋪、搬桌椅
　　 10
　　手洗衣服
　　 9
　　掃地、掃院子、拖地板、吸塵，種花草
　　 8
　　和孩子游戲，中度用力（走/跑）
　　 7
　　文娛體育
　　
　　柔軟活動（壓腿、拉韌帶）
　　 13
　　慢速舞蹈、華爾茲、狐步，排球
　　 10
　　早操、太極拳
　　 8
　　瑜伽、乒乓球、保齡球、健身操、上下樓、羽毛球、高爾夫
　　 7
　　網(wǎng)球練習(xí)
　　 6
　　健身房運動、集體舞、走跑結(jié)合，籃球
　　 5
　　慢跑、足球、旱冰，跳繩（慢）、游泳
　　 3
　　跑（9600米/小時），跳繩（中速），武術(shù)
　　 2
　　自行車
　　
　　 <12 公里/小時(24里/小時)
　　 10
　　 12-16 公里/小時(24-32里/小時)
　　 7
　　 >16 公里/小時(大于32里/小時)
　　 4
　　職業(yè)活動
　　千步活動量
　　時間(小時)
　　靜坐型 (辦公室工作, 開各種車輛)
　　 8
　　輕型體力活動(不斷的走動或長時間站立,但不負(fù)重)
　　 2.5
　　中等體力活動(需走動, 輕度負(fù)重)
　　 0.7
　　重度或極重度體力活動(需走動, 重度負(fù)重; 種地)
　　 0.3
　　

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（創(chuàng)建時間 2012-12）

主編：于梅子編撰：中華醫(yī)學(xué)會

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