糖尿病該怎樣適量運(yùn)動(dòng)

　堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防糖尿病、高血壓、冠心病等多種慢性病都非常有利?？茖W(xué)健康的運(yùn)動(dòng)要考慮運(yùn)動(dòng)方式，強(qiáng)度，時(shí)間及目標(biāo)。要做到因人而異，因地制宜，堅(jiān)持不懈。

　衛(wèi)生部“全民健康生活方式行動(dòng)”提倡，每周5-7天，每天累計(jì)30分鐘以上中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，如快走或其他相當(dāng)于4千步活動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，可以產(chǎn)生促進(jìn)健康的作用。適度增加活動(dòng)量，這些有益作用會(huì)隨之增強(qiáng)。

　身體活動(dòng)包括生活，工作，出行往來(lái)和健身鍛煉等各種活動(dòng)。養(yǎng)成多活動(dòng)，秦鍛煉的習(xí)慣，健康才能持久。進(jìn)行科學(xué)，健康的身體活動(dòng)可以從以下4方面[*7] 做起：

　（1）千步為尺。以中速步行1千步作為把尺，度量每天的身體活動(dòng)量。各種活動(dòng)都可以換算成1千步的活動(dòng)量，不同活動(dòng)完成1千步活動(dòng)量的時(shí)間不同。（參見(jiàn)下?lián)Q算表）

?。?）不拘形式。累計(jì)日常生活，活動(dòng)，出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)達(dá)到4千步活7千步乃至1萬(wàn)步的活動(dòng)量。提倡每天至少完成相當(dāng)于4千步的活動(dòng)量，逐步增加到7千步，1萬(wàn)步是最終目標(biāo)。

?。?）循序漸進(jìn)。在開(kāi)始參加鍛煉或調(diào)整活動(dòng)量時(shí)，逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，避免突然增加活動(dòng)量造成意外傷害。

?。?）感覺(jué)用力。更有效的促進(jìn)健康需要每天4千步以上的中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走，上樓，拖地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1千步活動(dòng)量或10分鐘以上。中等體力活動(dòng)時(shí)會(huì)感到呼吸加快；用力，但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話。

　日?；顒?dòng)與千步運(yùn)動(dòng)量換算表

活動(dòng)項(xiàng)目
　　 千步活動(dòng)量
　　 時(shí)間（分鐘）
　　 步行
　　
　　 3千米/小時(shí) (6里/小時(shí))，慢速，水平硬地面
　　 20
　　 4千米/小時(shí)(8里/小時(shí))，水平硬地面；下樓；下山
　　 10
　　 5.6千米/小時(shí)(11里/小時(shí))，水平硬地面；中慢速上樓
　　 7
　　 5.6千米/小時(shí)上山(11里/小時(shí))；7.5-11千克(15-22斤)負(fù)重上樓
　　 4
　　 家居活動(dòng)
　　
　　 洗盤(pán)子，熨燙衣物
　　 15
　　 做飯或準(zhǔn)備食物、走動(dòng)、看孩子（輕度用力、坐位）
　　 13
　　 擦窗戶
　　 11
　　 整理床鋪、搬桌椅
　　 10
　　 手洗衣服
　　 9
　　 掃地、掃院子、拖地板、吸塵，種花草
　　 8
　　 和孩子游戲，中度用力（走/跑）
　　 7
　　 文娛體育
　　
　　 柔軟活動(dòng)（壓腿、拉韌帶）
　　 13
　　 慢速舞蹈、華爾茲、狐步，排球
　　 10
　　 早操、太極拳
　　 8
　　 瑜伽、乒乓球、保齡球、健身操、上下樓、羽毛球、高爾夫
　　 7
　　 網(wǎng)球練習(xí)
　　 6
　　 健身房運(yùn)動(dòng)、集體舞、走跑結(jié)合，籃球
　　 5
　　 慢跑、足球、旱冰，跳繩（慢）、游泳
　　 3
　　 跑（9600米/小時(shí)），跳繩（中速）， 武術(shù)
　　 2
　　 自行車(chē)
　　
　　 <12 公里/小時(shí)(24里/小時(shí))
　　 10
　　 12-16 公里/小時(shí)(24-32里/小時(shí))
　　 7
　　 >16 公里/小時(shí)(大于32里/小時(shí))
　　 4
　　 職業(yè)活動(dòng)
　　 千步活動(dòng)量
　　 時(shí)間(小時(shí))
　　 靜坐型 (辦公室工作, 開(kāi)各種車(chē)輛)
　　 8
　　 輕型體力活動(dòng)(不斷的走動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間站立,但不負(fù)重)
　　 2.5
　　 中等體力活動(dòng)(需走動(dòng), 輕度負(fù)重)
　　 0.7
　　 重度或極重度體力活動(dòng)(需走動(dòng), 重度負(fù)重; 種地)
　　 0.3
　　

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（創(chuàng)建時(shí)間 2012-12）

主編：  于梅子     編撰：  中華醫(yī)學(xué)會(huì)

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