上班一族整天坐在辦公室里面，根本沒(méi)有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)。大家是否都在為自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦惱呢?有人貼心地大家量身定做了辦公室拉伸運(yùn)動(dòng)圖解大全快看看吧!

　　方法一：30秒一次，做兩次——拉伸背部肌肉。

　?、僭谛厍半p掌合實(shí)，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

　?、?、保持①的動(dòng)作，進(jìn)行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：閉上眼睛更容易放松噢!

　　方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次——放松胸部和背部肌肉。

　　①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實(shí)，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

　　②、保持①的姿勢(shì)，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。長(zhǎng)野老師的小建議：盡量收腹，腰不要往后仰。

　　方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉。

　?、僖巫硬灰锰睿巫拥?分之1的位置，挺直腰桿。同時(shí)左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。

　?、谠冖俚膭?dòng)作的基礎(chǔ)上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿肌肉。然后，右腳也同樣地進(jìn)行上述動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：身體向前傾的時(shí)候腰桿要挺直。

　　方法四：左右各10秒，做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉。

　?、僖巫硬灰龅锰?，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

　　②在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時(shí)，把力量集中在膝蓋上保持動(dòng)作10秒鐘。左腳也同樣地進(jìn)行上述動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：要有意識(shí)地把力量集中在膝蓋上。

　　方法五：左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉。

　?、僮谝巫由希菩南蛏?，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動(dòng)作。

　?、谧谝巫由?，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時(shí)，手腕向前腕內(nèi)側(cè)用力。長(zhǎng)野老師的小建議：手肘不要彎曲。

　　方法六：左右各10秒，做三次——收緊手腕的松弛肌肉。

　?、僮谝巫由希熘毖鼦U，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運(yùn)動(dòng)。

　?、趦蓚€(gè)拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài)。上下兩只手交替做同樣的動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

　　很多人覺(jué)得拉伸是很雞肋的事，可做可不做，但是其實(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性遠(yuǎn)超過(guò)你的想象，下面一起來(lái)看下。

　　1、提高運(yùn)動(dòng)水平

　　拉伸常常被教練、體能教練或康復(fù)治療師視為訓(xùn)練和治療的一個(gè)組成部分。跑前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的內(nèi)部的能量消耗。同時(shí)，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

　　運(yùn)動(dòng)拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員可以完成更加合理的技術(shù)動(dòng)作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)加大肩帶活動(dòng)范圍來(lái)增加劃水的幅度和對(duì)水效率。

　　2、加速恢復(fù)

　　運(yùn)動(dòng)拉伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達(dá)需要修補(bǔ)的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。

　　拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運(yùn)動(dòng)后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛(解釋見(jiàn)文末)。

　　研究顯示，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應(yīng)，從肌電圖(EMG)中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號(hào)，直接令肌肉痛楚減少。

　　另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因一。

　　最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號(hào)產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

　　3、預(yù)防傷病

　　傳統(tǒng)理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的主要原因。研究也指出欠缺柔韌性是許多運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。

　　拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時(shí)間。

　　拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。

　　另一方面，肌肉疲勞也是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的誘因。

　　跑后拉伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓(xùn)練和工作的情況，以達(dá)到防止受傷目的。（參考網(wǎng)站：搜狐）

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