上班一族整天坐在辦公室里面，根本沒有時間做運動。大家是否都在為自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦惱呢?有人貼心地大家量身定做了辦公室拉伸運動圖解大全快看看吧!

　　方法一：30秒一次，做兩次——拉伸背部肌肉。

　　①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

　?、凇⒈３症俚膭幼?，進行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動作。長野老師的小建議：閉上眼睛更容易放松噢!

　　方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次——放松胸部和背部肌肉。

　?、僖巫硬灰锰?，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

　?、?、保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢。長野老師的小建議：盡量收腹，腰不要往后仰。

　　方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉。

　?、僖巫硬灰锰睿巫拥?分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。

　　②在①的動作的基礎(chǔ)上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿肌肉。然后，右腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

　　方法四：左右各10秒，做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉。

　?、僖巫硬灰龅锰?，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

　?、谠冖俚膭幼鞯幕A(chǔ)上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

　　方法五：左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉。

　?、僮谝巫由?，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

　?、谧谝巫由希咽种馍熘?，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內(nèi)側(cè)用力。長野老師的小建議：手肘不要彎曲。

　　方法六：左右各10秒，做三次——收緊手腕的松弛肌肉。

　　①坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

　　②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài)。上下兩只手交替做同樣的動作。長野老師的小建議：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

　　很多人覺得拉伸是很雞肋的事，可做可不做，但是其實拉伸運動的重要性遠(yuǎn)超過你的想象，下面一起來看下。

　　1、提高運動水平

　　拉伸常常被教練、體能教練或康復(fù)治療師視為訓(xùn)練和治療的一個組成部分。跑前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內(nèi)部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

　　運動拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)活動范圍，令運動員可以完成更加合理的技術(shù)動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動范圍來增加劃水的幅度和對水效率。

　　2、加速恢復(fù)

　　運動拉伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達(dá)需要修補的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。

　　拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛(解釋見文末)。

　　研究顯示，運動后靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應(yīng)，從肌電圖(EMG)中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。

　　另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因一。

　　最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

　　3、預(yù)防傷病

　　傳統(tǒng)理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運動中肌肉拉傷的主要原因。研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。

　　拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時間。

　　拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。

　　另一方面，肌肉疲勞也是運動創(chuàng)傷的誘因。

　　跑后拉伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓(xùn)練和工作的情況，以達(dá)到防止受傷目的。（參考網(wǎng)站：搜狐）

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