辦公室里的同事，每天都在盛情邀請：

「今天下午茶吃啥呀？」

「奶茶、蛋撻、炸雞，還是……」

真的滿滿的罪惡感：

（100 克小碗米飯的熱量是 116 千卡）

一個蛋撻（197 千卡）= 1.7 碗飯

一杯奶茶（379 千卡）= 3.3 碗飯

一只炸雞腿（480 千卡）= 4.1 碗飯

不吃，那是不合群，也是對不起自己的肚子的。吃點零食并沒有錯！緩解焦慮還能舒緩下情緒。

為了阻止大家繼續(xù)「月半」下去，我們整理了5 個挑選零食的方法，怕胖也能吃！

首先，如果你的克制能力很強，那么推薦你按照以下三個方法來挑選：

01

選擇食材原料熱量低的

常見食材如果是淀粉類、肉類、果汁飲料等再怎么去油、無添加，熱量都不會低到哪里去。

所以從原材料上來篩選低熱量的食物，可以幫助大家避免很多坑。

推薦熱量本身較低的有三類：

常見主食型原材料有熱量低到可以忽略不計：魔芋（又叫蒟蒻）。

主要成分是膳食纖維，可以大膽吃。

但要注意，為了讓寡淡的魔芋變得可口誘人，商家往往會加入大量的油和鹽來增強風味，選擇時可以對比一下營養(yǎng)成分表，挑脂肪含量和鈉含量比較低的。

熱量相對低的飲料，比如黑咖啡、茶飲料、椰子水。

對于不愛喝白開水的小伙伴來說，重點要避開含有大量添加糖（比如奶茶）和原材料就高熱量的飲品（果汁）。

圖片來源：giphy

熱量相對低的蔬菜，比如筍干、非油炸的香菇干、秋葵干等。

蔬菜干雖然本身熱量較低，但為了口感更加會添加大量油、鹽和調(diào)料，挑選時一定要注意鈉、脂肪含量。

02

用「代糖」代替

含白砂糖、果糖的食物

大家都知道吃糖讓人感到愉悅，這一點不僅白砂糖能做到，代糖也能做到。但熱量相差就多太多了。

一般來說，添加了代糖的產(chǎn)品都會在產(chǎn)品詳情頁或包裝上都會標注「無糖、0 熱量」。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

常見的代糖成分有木糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇、甜菊糖、阿斯巴甜、安賽蜜等。

它們的熱量很低或是幾乎不產(chǎn)生熱量，對于愛吃糖的小伙伴來說非常友好。

目前，獲批使用的代糖都經(jīng)過了嚴格的安全性論證，在合理范圍內(nèi)使用被認為是安全的，不過也有一些研究發(fā)現(xiàn)，代糖可能對腸道菌群有潛在的影響。

這里必須提醒大家，代糖產(chǎn)品的選擇只是作為調(diào)劑，并不可以無限量的攝入！代糖的確可以減少熱量攝入，但不要因為有了它就放任自己養(yǎng)成嗜甜的習慣。

03

用富含蛋白質(zhì)的零食

替代碳水類零食

各種食物成分在體內(nèi)引起的飽腹感不同，一般來說，蛋白質(zhì)含量高，體積大，膳食纖維多的食物，飽腹感更強，更扛餓。

吃零食的時候，如果能用蛋白質(zhì)比較豐富的牛肉干、雞胸肉丸或是堅果，來替代碳水類的餅干蛋糕，即使熱量相當，也是更健康的選擇。

看完以上三條原則，我們小同事 Emma 不干了！「我就是愛吃！零食缺了那點口感還吃啥！」

圖片來源：giphy

且慢且慢，如果你自認克制力一般（比如 Emma），那我們也還是可以給到以下兩個方法幫到你！

04

盡量選擇小包裝零食

通常來說，食物的包裝份量大，人們就容易在不自知的情況下，吃掉更多的食物。

想想看，一邊刷劇一邊吃薯片的你，是不是很容易就消滅掉了一整包？所以建議大家，買零食優(yōu)先選小包裝的，可以避免自己一次吃太多。

05

尋找更健康的替代品

很多人喜歡吃零食是喜歡不同零食帶來的口感和口味。但好吃、口感一級棒的零食真的都是熱量炸彈，比如薯片、豬肉脯、巧克力、芝士蛋糕……

圖片來源：giphy

這些零食兼具了高油、高鹽、高脂肪、高糖！為了不讓大家失望，我們還是努力找出了兼具這些口感的相對健康的替代品。

喜歡吃肉，找點豆制品替代

比如手撕豆干、低脂素肉，和燉肉幾乎一樣的風味，還能補充優(yōu)質(zhì)蛋白和豐富的鈣質(zhì)。

需要注意：豆干類產(chǎn)品的脂肪含量差異較大，熱量也有所不同，舍命放油的，熱量高到和豬肘子有一拼。品質(zhì)好一些的，熱量低到和雞胸肉差不多，大家挑的時候最好留意一下營養(yǎng)成分表。

戒不掉甜點，來杯酸奶

甜點綿密的口感是女生的最愛，這部分讓酸奶來替代一下吧，雖然熱量同樣不低，但可以作為每日奶制品的選擇之一，補充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。

如果能接受，最佳的選擇是無糖酸奶；口感接受有難度的，普通酸奶也同樣推薦，不過要注意，挑選蛋白質(zhì)含量不低于 2.3 克 / 100 克的酸奶哦。

喜歡吃薯片，低脂薯片了解一下

普通薯片里通常有 35% 左右的脂肪，是名副其實的熱量炸彈，而低脂薯片的脂肪含量大約在 20% 甚至更低，用它來替代正餐里的部分主食和油脂，還是可行的。

看到這里，相信屏幕前的小饞鬼已經(jīng)知道如何正確挑選零食啦～不過面對超市里琳瑯滿目的零食，選擇困難癥的你還是無從下手？

別擔心！為了幫助大家選對零食——丁香生活研究所總結(jié)了 2 張超詳細的「不怕胖零食購買清單」，共計 16 種零食、飲料。

只需對照清單選購，就能收獲好吃又不胖的零食！讓你吃得沒有負罪感，吃得放心大膽～

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