說(shuō)自己知道鍛煉對(duì)身體有很多好處

可是真的沒(méi)有時(shí)間去鍛煉

那應(yīng)該怎么辦呢？

別擔(dān)心！

有這樣一種鍛煉方式

能使人在更短的時(shí)間內(nèi)

收獲更大的健康效益！

僅需運(yùn)動(dòng)1分鐘

能使全因和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)

降低38%~40%！

究竟是什么運(yùn)動(dòng)呢？

我們又應(yīng)該如何降低死亡風(fēng)險(xiǎn)？

本文審核專家

楊進(jìn)剛

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院

健康生活方式醫(yī)學(xué)中心

副主任醫(yī)師

劃重點(diǎn)

01

啥運(yùn)動(dòng)只需1分鐘，就能有“奇效”？

其實(shí)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是“零食運(yùn)動(dòng)法”。

這里的“零食”可不是指薯片、堅(jiān)果之類的食品，而是指一種像零食一樣，碎片化、即停即動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式，即盡可能地利用時(shí)間與空間的縫隙來(lái)保持運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。它可以短到20 秒，也可以長(zhǎng)到 10分鐘，跟隨你的節(jié)奏自由調(diào)整。這種“零食運(yùn)動(dòng)”是有學(xué)名的，叫VILPA——間歇性劇烈生活方式或體力活動(dòng)。

12月8日，Nature子刊Nature Medicine上刊登的最新研究Association of wearabledevice-measured vigorous intermittent lifestyle physical activitywithmortality發(fā)現(xiàn)了這樣一種運(yùn)動(dòng)模式：每天3次、每次僅需1分鐘~2分鐘劇烈的間歇性生活方式體育活動(dòng)（VILPA），就能使全因和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低38%~40%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低48%~49%！

02

為什么“零食運(yùn)動(dòng)”（VILPA）會(huì)有效？

研究員MarieMurphy發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度到達(dá)一個(gè)臨界點(diǎn)之后，即使我們很快就停止運(yùn)動(dòng)，身體仍然在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)，存在一定的滯后性。正是這種滯后性，使得“零食運(yùn)動(dòng)”可以在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)生效，不斷刺激我們的身體。

MarieMurphy的研究發(fā)現(xiàn)，把一段中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)均分為多個(gè)時(shí)間段的“零食運(yùn)動(dòng)”，不但效果更好，并且更容易堅(jiān)持下去，極大地減輕參與者去持續(xù)運(yùn)動(dòng)的心理障礙和阻力。

03

如何通過(guò)VILPA來(lái)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)？

研究顯示，VILPA每日持續(xù)時(shí)間和頻率，與全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥死亡率之間呈近線性劑量-反應(yīng)關(guān)系，即每天VILPA持續(xù)的總時(shí)間越長(zhǎng)或頻率越高，死亡率下降的幅度更大。

1、基本上每天只要有1次的VILPA，就能有效地降低全因、癌癥、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

提示：動(dòng)起來(lái)，哪怕每天僅有一次的劇烈運(yùn)動(dòng)，比如在走路時(shí)加快步伐或多做做家務(wù)，都會(huì)更健康一些。

2、當(dāng)每天進(jìn)行3次~4次或4分鐘~5分鐘的VILPA時(shí)，可獲得明顯的健康益處。

提示：在日常生活中，要是能做到每天3次~4次VILPA（持續(xù)1分鐘~2分鐘），與全因以及心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅度下降有關(guān)。

3、當(dāng)每日的VILPA達(dá)到11次及以上，多種死亡風(fēng)險(xiǎn)降低高達(dá)50%左右。

提示：運(yùn)動(dòng)越多，頻率越高，益處自然也越大。

總之，無(wú)論是有意識(shí)的劇烈活動(dòng)還是偶然的VILPA，都有益于健康。只要你在一個(gè)短時(shí)間內(nèi)充分刺激身體，讓心率達(dá)到較高的水平，就算是一次VILPA。

04

哪些運(yùn)動(dòng)屬于VILPA？

看看你平時(shí)都無(wú)意中做到了幾條：

1、為了趕上公交車而快速跑步到車站；

2、錯(cuò)過(guò)電梯，為了及時(shí)打卡而爬了好幾層樓梯到公司；

3、吃飯時(shí)間到了，趕緊跑去排隊(duì)；

4、為了抓緊時(shí)間看劇，花了五分鐘的時(shí)間快速把全屋的地拖完；

5、陪同孩子/寵物一起玩游戲而氣喘吁吁。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，對(duì)比主動(dòng)地去健身房或室外鍛煉，VILPA相當(dāng)于在日常生活中不經(jīng)意之間完成鍛煉。

除此之外，日常還能這樣做：

1、早上刷牙洗臉時(shí)，做有規(guī)律的踮腳拉筋運(yùn)動(dòng)；

2、煮飯做菜時(shí)，可以邊洗菜邊做下蹲運(yùn)動(dòng)；

3、吃飽了飯又不想外出運(yùn)動(dòng)，可以在客廳里來(lái)回走十幾圈；

4、上下班步行或騎行代替開(kāi)車，如果距離太遠(yuǎn)，試著把車停在離辦公室500米遠(yuǎn)的地方，讓自己步行一段路程到辦公室；

5、乘坐公交、地鐵等公共交通時(shí)，試著步行至公交站或地鐵站，甚至可以少坐一站，多走走路；

6、把看電視、刷手機(jī)的時(shí)間用來(lái)運(yùn)動(dòng)，練練瑜伽、仰臥起坐、散步、游泳、戶外騎行等，都是不錯(cuò)的選擇；

7、家務(wù)勞動(dòng)、帶娃、遛狗等也屬于體力活動(dòng)，既能鍛煉身體，又有利于家庭和睦；

8、晚上睡覺(jué)前，在床上做3分鐘～4分鐘的蹬車運(yùn)動(dòng)。

05

哪些人群適合VILPA？

該研究對(duì)于大多數(shù)40歲以上、沒(méi)有定期鍛煉或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的成年人來(lái)說(shuō)是個(gè)好消息。如果你也是那種對(duì)運(yùn)動(dòng)只有三分鐘熱度或者沒(méi)時(shí)間做耐力運(yùn)動(dòng)的人，這個(gè)方法再適合不過(guò)了。

其實(shí)，人們?cè)谌粘Ｉ钪胁恍枰度胩鄷r(shí)間，無(wú)需提前準(zhǔn)備，也不用花錢購(gòu)買健身房會(huì)員，只要有意識(shí)地提高速度，多花點(diǎn)力氣，“見(jiàn)縫插針”地運(yùn)動(dòng)一下，就可能顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

06

圈圈小提示

如果想做到足夠健康，按照世界衛(wèi)生組織的建議，每周最好進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這可能是一個(gè)有點(diǎn)過(guò)高的目標(biāo)。那么不妨先把目標(biāo)降低一點(diǎn)，讓自己把每天的碎片時(shí)間用起來(lái)，讓自己感受到每一分、每一秒，自己的身體都在變強(qiáng)。這可能是保持健康更高性價(jià)比、更有效的做法。

來(lái)源：CCTV生活圈

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