合理飲食，高效塑形！

蛋白粉，吃多少？何時(shí)吃？

具體怎么吃？

運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)飲食是息息相關(guān)的。運(yùn)動(dòng)后合理地進(jìn)食，不僅可以提升你的訓(xùn)練效果，還能讓你的運(yùn)動(dòng)成績(jī)更好，長(zhǎng)期的塑形減脂效果也更佳?。ɑ貜?fù) 吃不吃 了解運(yùn)動(dòng)后到底能不能吃東西）

然而，雖說(shuō)理論很美好（可以大吃咯~），但是現(xiàn)實(shí)卻很殘酷。目前的主流學(xué)術(shù)觀點(diǎn)是：只有運(yùn)動(dòng)后馬上吃東西，效果才是最好的。

但在我們的日常生活中，訓(xùn)練完馬上要能安排一頓容易吸收的高碳水、高蛋白飲食還真是很困難！所以，蛋白粉應(yīng)運(yùn)而生咯~

在以前的文章中我們?cè)?jīng)提到過(guò)蛋白粉（回復(fù) 蛋白粉 了解更多），里面曾說(shuō)過(guò)，雖然蛋白粉不是絕對(duì)必要的，但卻是相對(duì)最方便、最有效的蛋白質(zhì)補(bǔ)充手段（如果買(mǎi)對(duì)牌子，還是最便宜、性?xún)r(jià)比最高的，我最近買(mǎi)的幾個(gè)大牌子基礎(chǔ)款蛋白粉均價(jià)也就80元/磅，再便宜一些的像WPI90等就更多了）。

不過(guò)，有很多同學(xué)在購(gòu)買(mǎi)了蛋白粉之后，在后臺(tái)詢(xún)問(wèn)我：“斌卡同學(xué)，蛋白粉到底該怎么吃呢？是訓(xùn)練的時(shí)候可以馬上吃，還是所有訓(xùn)練完成后再攝入呢？”

恩，先說(shuō)結(jié)論，運(yùn)動(dòng)中是可以攝入蛋白粉的！我個(gè)人推薦，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后20-30分鐘開(kāi)始攝入蛋白粉（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量）。

另外建議在蛋白粉中添加糖（氨基酸與糖比值1:6左右），因?yàn)檫@種攝入方式更能提升肌肉增長(zhǎng)，同時(shí)還可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)耐力。

運(yùn)動(dòng)后即刻，要攝入至少6g的必須氨基酸，搭配35g左右的糖。一般來(lái)講就是至少一勺乳清蛋白粉兌在一瓶運(yùn)動(dòng)飲料中的分量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高或體重較大者，可以適當(dāng)多攝入。

最好的攝入時(shí)間是在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后20分鐘，小口緩慢飲用。

更好肌肉增長(zhǎng)

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升運(yùn)動(dòng)后肌肉蛋白質(zhì)合成速率至3.5倍①，也就是說(shuō)，這種搭配的攝入，可以快速促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

然而由于一般的市售乳清蛋白粉都是口服的方式，在物質(zhì)代謝過(guò)程中分解成氨基酸需要一定時(shí)間，所以使用市售乳清蛋白，最好在運(yùn)動(dòng)中就開(kāi)始攝入，這樣對(duì)合成代謝最有效果（實(shí)驗(yàn)中大多是靜脈注射氨基酸＋糖……你們不想用吧……）。

考慮一般一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40-60分鐘比較合適，所以在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后20-30分鐘攝入是比較合理的。

更好運(yùn)動(dòng)耐力

另外，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后20-30分鐘后攝入糖＋蛋白質(zhì)，還可以比較有效地提升自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和耐力。

雖然一般情況下，蛋白質(zhì)不參與供能，但是當(dāng)你運(yùn)動(dòng)超過(guò)30分鐘后，體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備和分解不足以維持運(yùn)動(dòng)所需能量時(shí)，蛋白質(zhì)也可以參與供能②，所以運(yùn)動(dòng)中攝入蛋白質(zhì)，是有好處的。

數(shù)據(jù)顯示，對(duì)比攝入鹽溶液（類(lèi)似無(wú)糖運(yùn)動(dòng)飲料）的情況，運(yùn)動(dòng)中攝入蛋白質(zhì)，可以顯著提升運(yùn)動(dòng)的耐力水平。

另外，有研究發(fā)現(xiàn)，氨基酸的攝入可以通過(guò)延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞③，提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)和耐力。

不過(guò)就如同剛才所說(shuō)，這種攝入不必過(guò)早，運(yùn)動(dòng)前30分鐘，身體還是可以使用糖與脂肪進(jìn)行正常供能的，晚攝入一點(diǎn)，除了可以比較有效地促進(jìn)超量恢復(fù)，還能多燃燒點(diǎn)脂肪……所以20-30分鐘開(kāi)始，把蛋白粉沖開(kāi)，小口服用比較有效。

看到這兒，可能有童鞋想要問(wèn)了：斌卡斌卡，你上面說(shuō)要攝入6g的必需氨基酸，但是又說(shuō)要1-2勺的蛋白粉，感覺(jué)有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g嗎？

好吧，同學(xué)們，要知道市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸啊，里面還會(huì)有添加其他一些雜質(zhì)，所以需要多攝入一些。

然后我們提到的運(yùn)動(dòng)飲料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我們上面說(shuō)的運(yùn)動(dòng)后糖的補(bǔ)充量。

所以，健身前，你可以在你的健身?yè)u搖杯里倒入1-2勺蛋白粉，再買(mǎi)瓶運(yùn)動(dòng)飲料，等運(yùn)動(dòng)了20分鐘微微出汗后，將運(yùn)動(dòng)飲料倒入健身杯里搖勻，然后小口緩慢飲用，就是健身中最正確的攝入方式啦~

最后，也有不少人問(wèn)過(guò)我，蛋白粉有各種種類(lèi)，比如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等等，這些到底都有什么區(qū)別？各有什么樣的作用？如果想要科學(xué)健身，極限增肌，該如何攝入呢？嗯，這里面其實(shí)也還是挺有的說(shuō)的，就留到下次解答吧~

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