嗨，大家好。我們都知道，肌肉的重要組成部分是蛋白質(zhì)，是不是基于這樣的認(rèn)知，很多人會認(rèn)為在增肌時，其他營養(yǎng)素并不重要，只要安排好蛋白質(zhì)的攝入即可。有這樣想法的人不在少數(shù)，以為足量的蛋白質(zhì)就可以讓肌肉生長。是的，雖然蛋白質(zhì)在肌肉生長的過程中不可或缺，但沒有碳水化合物提供外部的優(yōu)渥環(huán)境，蛋白質(zhì)也發(fā)揮不了其應(yīng)有的作用。今天小Q就分期和大家一起聊聊為什么說碳水化合物對于肌肉生長更加重要，以及如何高效合理的安排碳水?dāng)z入。

碳水對于肌肉生長的重要性（一）

對于碳水的理解

碳水化合物是由單糖與多糖組成的化合物，這么說有點抽象。簡單來講，我們生活中吃的主食、粗糧、水果、蔬菜以及各種帶甜味的糖、飲料等，都可以劃分到碳水的行列中。其中葡萄糖是碳水進入人體后的存在方式，是動物和植物組織中用以提供能量的單糖，有時也被稱之為血糖。而經(jīng)常聽到的淀粉與糖原其實是一種結(jié)構(gòu)。淀粉是植物體內(nèi)葡萄糖存儲的形式，而糖原是人與動物體內(nèi)葡萄糖的存儲形式。我們平時說的纖維，也是碳水化合物中的一種，只不過是不能夠被消化的多糖，水果與蔬菜中含有豐富的纖維。

碳水按升糖指數(shù)高低，經(jīng)常被劃分為復(fù)合碳水與精細(xì)碳水。一般來說，我們理解的全谷物、粗糧、水果與蔬菜等都屬于復(fù)合碳水。而精細(xì)碳水則是米飯、饅頭、甜品等。這里要注意一點的是，復(fù)合碳水與精細(xì)碳水各有各的適用場景，沒有絕對的好壞之分。碳水最高效的作用可能就是給身體提供最快速的能量，簡單而實用。

碳水對于肌肉生長意味著什么

碳水既然是為身體提供能量，那么我們來看看對于肌肉的影響。

第一、熱量環(huán)境

增肌對于身體來說，是一個很奢侈的事情，因為增肌意味著瘦體重的增加。肌肉要想增長，必然是肌肉蛋白質(zhì)合成代謝大于分解代謝的過程，而我們平時訓(xùn)練只是觸發(fā)了增肌的趨勢，真正要想肌肉生長，蛋白質(zhì)必不可少，但只有蛋白質(zhì)，沒有熱量環(huán)境，那么蛋白質(zhì)更多的就行使了提供熱量環(huán)境的功能，而非修復(fù)損傷的肌肉組織。所以增肌時熱量充盈是保證，也只有這樣，蛋白質(zhì)才能發(fā)揮其真正的作用，不然效率低下。所以說，瘦體重建造的過程需要有相當(dāng)能量的支持。

第二、抑制蛋白質(zhì)分解

我們增肌時攝入更多的碳水意味著身體會分泌更多的胰島素來處理進入身體的血糖。胰島素本身不會直接增加肌肉蛋白質(zhì)的合成代謝，但訓(xùn)練后補充碳水分泌的胰島素則能夠降低肌肉蛋白質(zhì)分解的速度。增肌不僅是增加肌肉量，從另一個角度來說，降低分解的速率，也是變相增加了肌肉蛋白質(zhì)的合成來提升瘦體重的比例。

第三、糖原儲備

一般情況下，人體內(nèi)肌糖原300-500g左右，肝糖原100g左右，具體數(shù)值取決于訓(xùn)練經(jīng)驗以及肌肉量等因素。如果身體內(nèi)糖原儲備不足，訓(xùn)練時則有可能出現(xiàn)兩點情況：一是訓(xùn)練中由于糖原水平低，人體可能會產(chǎn)生頭暈或者饑餓等問題，這樣就會對肌肉的刺激不夠，影響訓(xùn)練質(zhì)量。二是訓(xùn)練后，如果沒有足夠的胰島素分泌或者葡萄糖進入人體的話，那么就會影響肌肉合成的效率。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)需要對肌肉進行修復(fù)合成時，胰島素能夠與蛋白質(zhì)中的亮氨酸協(xié)同作用以實現(xiàn)肌肉的合成，此時如果碳水充足，則合成效率會更高。同時，增肌是屬于無氧運動的范疇，無氧運動主要的供能方式是磷酸原系統(tǒng)與無氧糖酵解系統(tǒng)，特別是無氧糖酵解系統(tǒng)供能主要依賴的底層物質(zhì)就是糖原。

第四、平衡皮質(zhì)醇

皮質(zhì)醇是身體內(nèi)的壓力激素，當(dāng)皮質(zhì)醇過量分泌時，會使得肌肉更傾向于分解代謝的狀態(tài)。而高強度的肌肉訓(xùn)練后，一般皮質(zhì)醇水平都會升高。而此時的碳水又多了一個作用，就是有著減少降低壓力激素皮質(zhì)醇的作用。這樣，減少肌肉分解，增加合成代謝。

以上四點就是碳水對于肌肉生長所起到的主要作用。

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