當(dāng)我們?yōu)榱撕蒙聿亩χ畷r(shí)，如何變瘦則是努力的第一步，如果不減脂只是進(jìn)行塑形訓(xùn)練的話，即使肌肉有所生長(zhǎng)，身材也會(huì)因?yàn)橹具^(guò)多而得不到改善。但是，當(dāng)我們?yōu)榱藴p脂而努力之時(shí)，則要明白減脂與減重的區(qū)別，因?yàn)轶w脂率的下降才是真的瘦，而體重的下降卻不一定。而減脂需要做到的就是在減掉脂肪的同時(shí)盡可能避免肌肉的流失。

所以，在我們努力變瘦的過(guò)程中，如何降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)則是我們要格外關(guān)注的一點(diǎn)。當(dāng)然，我們也會(huì)為此而努力，比如會(huì)嘗試并堅(jiān)持力量訓(xùn)練從而為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，會(huì)重視蛋白質(zhì)的攝入從而為肌肉的修復(fù)與合成提供原料，等。但是，在這個(gè)過(guò)程中，很多朋友都會(huì)忽視一點(diǎn)，那就是碳水化合物。

為什么這么說(shuō)呢？碳水化合物與肌肉的流失或者說(shuō)是生長(zhǎng)有什么關(guān)系呢？在減脂過(guò)程中，如何攝入碳水化合物才能降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)呢？接下來(lái)就聊一聊相關(guān)話題。

第一：碳水化合物對(duì)肌肉生長(zhǎng)的作用

當(dāng)我們想要變瘦之時(shí)，控制飲食幾乎是一定要做的事情，因?yàn)榭刂骑嬍呈窍拗迫粘崃繑z入的唯一途徑，也只有在日常熱量攝入得到有效控制的前提下，熱量缺口才有可能出現(xiàn)。但是，在控制飲食的過(guò)程中，很多朋友會(huì)選擇低碳的飲食方法，這樣做對(duì)嗎？

1.低碳飲食真的有助于減脂嗎？

在減脂的過(guò)程中，很多朋友都會(huì)選擇低碳甚至是零碳的飲食方法，這似乎也有一定的道理，因?yàn)樘妓闹饕δ苁菫樯眢w提供能量，1G碳水所提供的能量約為4大卡，所以他們認(rèn)為降低碳水的攝入量就可以使得日常能量攝入減少，當(dāng)然，很多朋友也的確因此而變瘦了，那么，低碳飲食或者是零碳飲食的方法真的可以讓你變瘦嗎？

并不是，因?yàn)榭刂骑嬍乘刂频氖侨炜傮w熱量的攝入，而不是某一類食物的攝入，換句話說(shuō)就是，即使不吃碳水，其他食物吃多了同樣也會(huì)導(dǎo)致全天熱量攝入過(guò)多，從而使得減脂無(wú)效。

那么，為什么有些朋友通過(guò)低碳飲食的方法變瘦了呢？其中的原因主要有兩點(diǎn)，一是當(dāng)你減少碳水的攝入量之時(shí)，使得體內(nèi)的水分減少了，因?yàn)?G碳水會(huì)伴隨著3G的水；二來(lái)是因?yàn)樗麄兺ㄟ^(guò)降低碳水的方法使得全天的總體熱量攝入減少了。

也就是說(shuō)，當(dāng)你選擇低碳的飲食方法之時(shí)，之所以會(huì)變瘦是因?yàn)槿斓臒崃繑z入減少了，也因?yàn)轶w內(nèi)的水分減少了。從另外一個(gè)角度來(lái)看，就是在全天熱量攝入得到控制的情況下，吃什么與不吃什么關(guān)系并不大，換句話說(shuō)就是，你可以攝入較多的碳水但減少其他食物的攝入也是一樣。

2.碳水化合物對(duì)肌肉生長(zhǎng)的意義

從前一點(diǎn)內(nèi)容當(dāng)中我們可以看出，是否低碳飲食并不是減脂的關(guān)鍵，而關(guān)鍵因素在全天熱量攝入的多少，在于熱量攝入與消耗之間的關(guān)系。但是，在減脂過(guò)程中，除了如何變瘦以外，還要特別注意如何降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，而低碳飲食則是導(dǎo)致肌肉流失的原因之一。

為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)閺墓δ苌蟻?lái)看，碳水化合物除了為身體提供能量以外，還有著節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，如果日常碳水?dāng)z入不足的話，就會(huì)分解蛋白質(zhì)來(lái)為身體提供能量，而蛋白質(zhì)又是肌肉修復(fù)與合成的重要原料，所以碳水?dāng)z入不足就會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，當(dāng)碳水化合物攝入不足之時(shí)，身體所承受的壓力水平也會(huì)比較大，然而在減脂過(guò)程中，我們的身體所承受的壓力水平本身就比較高，因?yàn)槲覀円刂骑嬍尺€要增加運(yùn)動(dòng)，如果碳水?dāng)z入不足則會(huì)雪上加霜，因?yàn)樘妓兄趲椭覀兘档蛪毫λ?。反之，?dāng)壓力水平比較高而得不到緩解之時(shí)，皮質(zhì)醇水平就會(huì)處于持續(xù)較高的狀態(tài)，此時(shí)不僅會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難，還會(huì)影響肌肉的合成，從而增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

3.小結(jié)

從以上內(nèi)容當(dāng)中我們可以看出，在減脂過(guò)程中，碳水的攝入量并不是減脂的關(guān)鍵，其關(guān)鍵因?yàn)樵谟谌粘崃繑z入是否得到了限制，日常熱量攝入是否達(dá)到了小于消耗的狀態(tài)。另外，碳水?dāng)z入不足還會(huì)增加蛋白質(zhì)分解的風(fēng)險(xiǎn)，同樣，碳水?dāng)z入不足還會(huì)導(dǎo)致壓力水平上升，從而導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平提高，從而使得肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)增加。

第二：減脂期間，如何攝入碳水，從而在減掉脂肪的同時(shí)降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)？

雖然說(shuō)在減脂過(guò)程中，碳水的攝入量并不是減脂的決定性因素，但是我們還要講一個(gè)效率問(wèn)題，所以限制碳水的攝入量也是提高減脂效率的手段之一，不過(guò)，不管是從健康的角度來(lái)是從肌肉的角度來(lái)看，碳水的攝入量就不能太低，那么，在減脂過(guò)程中，碳水的攝入量為多少比較好呢？什么時(shí)候攝入碳水才能降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)呢？

1.碳水的建議攝入量

一般情況下，碳水的攝入量在全天總體熱量攝入的45-55%比較合適，不過(guò)，如果我們的運(yùn)動(dòng)量比較大，還要適當(dāng)提高碳水的攝入量，在45-65%為宜。

2.碳水的種類

除了碳水的攝入量以外，為了提高減脂效率，在種類的選擇上要做到碳水多樣化，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是要適當(dāng)增加粗糧的攝入比例，因?yàn)榇旨Z具有更好的飽腹感，可以幫助我們控制其他食物的攝入，另外，粗糧的GI值也比較低，這樣更有助于減脂。所以在日常飲食當(dāng)中，要根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加粗糧的攝入量，比如把三分之一或者是一半的精細(xì)碳水替換成粗糧就可以。

3.碳水的攝入時(shí)機(jī)

除了碳水的總體攝入量和種類以外，把握好碳水的攝入時(shí)機(jī)也可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，那么，此時(shí)要如何做呢？簡(jiǎn)單地說(shuō)有以下幾個(gè)時(shí)機(jī)要注意。在早餐中攝入全天碳水的30%左右，這樣可以穩(wěn)定血糖，降低皮質(zhì)醇水平，為身體提供一個(gè)良好的代謝環(huán)境，從種類上來(lái)看，最好是以粗糧為主。

把全天碳水的10%留給運(yùn)動(dòng)之前來(lái)攝入，在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充適量的碳水可以為身體提供能量，來(lái)讓我們的體力充沛，從而使得運(yùn)動(dòng)量得到保證，并且，在運(yùn)動(dòng)前攝入碳水可以降低蛋白質(zhì)的利用率，從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)后攝入足夠的碳水可以與蛋白質(zhì)一起來(lái)幫助肌肉修復(fù)與合成，并且在運(yùn)動(dòng)之后攝入碳水，脂肪的轉(zhuǎn)化率很低，更多的去向則是肌肉細(xì)胞，所以此時(shí)碳水的攝入量可以在全天碳水?dāng)z入量的30-50%。

4.小結(jié)

總體而言，我們要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，減脂需求與運(yùn)動(dòng)情況來(lái)安排碳水的攝入量與種類，這樣才能幫助我們?cè)谙拗迫粘崃康耐瑫r(shí)，來(lái)降低由于碳水?dāng)z入過(guò)少而導(dǎo)致肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。總結(jié)：

在減脂過(guò)程中，碳水并不是影響減脂效果的決定性因素，因?yàn)槲覀円吹氖菬崃繑z入與消耗之間的關(guān)系，所以不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為降低碳水化合物的攝入量就可以達(dá)到減脂的目的。另外，攝入適量的碳水不僅可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，還是健康所需。

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