??關于減脂，我們聊過太多話題，什么有氧訓練燃脂效果好，怎么安排飲食利于減肥，如何在旅行途中管住嘴，「毫無人性」的小編甚至前幾天還寫了一篇如何在冬天保持身材?。ǘ觳痪蛻摮韵阆?，長肉肉嗎？）

既然如此，那么今天破例，我們來聊聊增肌，還有肌肉和脂肪的關系（其實，小編還是抑制不住的想聊減脂）。

對于健身新人而言，擺在面前就兩條路：增肌or減脂。通常我們都會聽到這樣的答案：“我先減肥吧，等瘦下來了再增肌。” 其實并非如此，增肌減脂可以同步進行，并且肌肉增長還可以加速減脂。我們來看看肌肉是如何擊退脂肪的！

肌肉和脂肪的「人設」

肌肉和脂肪在身體中的「人設」是完全相反的，肌肉的人物設定可以理解為發(fā)動機，燒油、消耗能量為身體提供行動力，我們的每一次身體運動，哪怕動動手指頭，都是肌肉在做功耗能；脂肪的人物設定則是蓄電池，存儲能量以備不時之需。

除了為身體做貢獻方面有區(qū)別，在消耗熱量方面也有很大差異，在靜息狀態(tài)下（平躺不動）1磅肌肉可以燃燒5大卡熱量，1磅脂肪可以燃燒2大卡熱量。所以肌肉越多的人，越難發(fā)胖，同樣攝入一碗米飯的熱量，肌肉多的人一會就消耗掉了，脂肪多的人需要2-3倍的時間才能消耗掉。

看到這，大家應該明白增長肌肉其實不僅能夠讓身材好看，而且能幫助你更快的瘦下來，更厲害的是還能避免日后發(fā)胖，因為瘦肌肉比例高，基礎代謝率就會提升，偶爾多吃點也會被肌肉消耗掉。

增肌&減脂能否同時進行？

增肌和減脂能否同時進行這個話題爭論已久，大家爭論的點在于增肌過程本質上是熱量盈余也就是多吃多練；而減脂則是熱量虧空也就是少吃多練，所以看起來確實不太可能同時進行。

這種所謂的「不可行性」其實是一個概念混淆，因為我們通常說的「增肌」指的都是運動員非賽季的「大圍度增肌」，他們會刻意提升熱量和營養(yǎng)攝入來增加體重，同時也有利于肌肉快速生長。

而我們通常說的「減脂」其實都是減重，也就是以體重降低為終極目標，至于減少的是水分、肌肉、還是脂肪并不關心，只要體重秤的數字變小了，就是「減脂」成功了。

如果以上述的錯誤觀念來判斷，增肌和減脂確實很難同時進行。但是如果換一個角度，結果就完全不同了。

用肌肉打敗脂肪

如果我們放慢增肌的速度，采用精細化飲食方案和訓練方法，同時提升有氧訓練強度，是能夠做到增肌減脂同時進行的。

這種「精準增肌模式」持續(xù)一段時間后，通過體測儀會發(fā)現體重提升了，肌肉含量提高了，但是脂肪比例減少了，這才是真正意義上的增肌和減脂，并非只通過體重秤的數字大小來判斷。下面我們看看如何精細化增肌來幫助減脂。

力量訓練：低強度，高容量

力量訓練是增長肌肉的主要訓練手段，由于要兼顧減脂塑形，所以此時的力量訓練建議采用低強度+高容量的組合模式。訓練配重選擇能夠獨立完成15-20次的重量，每個動作完成4-6組。這種訓練方法在足夠刺激肌肉生長的同時，還可以刻畫肌肉線條。

有氧訓練：中等時長，快慢結合

力量訓練要兼顧減脂，有氧訓練則要兼顧增肌，所以有氧訓練時間不宜過長，否則容易消耗肌肉，建議控制在30分鐘內。同時，采用快慢結合的方式來提升燃脂效率。

飲食安排：高蛋白，中脂肪，中碳水

飲食安排相對復雜，因為要兼顧增肌和減脂兩方面，所以既不能猛吃，又不能節(jié)食。比較折中的方法是提升蛋白質攝入量，每天每公斤體重攝入2-3克；碳水化合物攝入量約等于蛋白質攝入量；脂肪攝入量可以稍微低一點，每天每公斤體重攝入0.5-1克。

飲食的具體攝入量要根據體重和體成分變化進行調整，體重增長速度大于每周1斤，就要稍微降低碳水化合物攝入量，同時提高蛋白質輸入量。

所以，減脂期不要懼怕力量訓練，不要懼怕攝入碳水化合物，力量訓練可以幫助你提高肌肉量；碳水化合物可以提升你的訓練效率。

忘掉枯燥的跑步機，忘掉白水煮一切，試試在減脂期開啟精準增肌模式，能夠讓你瘦下來的時候更有型！
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