問(wèn)題：我是典型的梨形身材，做了幾個(gè)月有氧運(yùn)動(dòng)，體重已經(jīng)瘦了十幾斤，但是腿還是很粗，請(qǐng)問(wèn)如何才能瘦腿？特別是大腿？

女性大腿一般在體脂率達(dá)到18%的時(shí)候，才開始變苗條。不過(guò)在瘦大腿之前，你需要了解自己的腿是那種類型，是脂肪比較多，還是肌肉比較多，否則用錯(cuò)方法，可能事倍功半，大腿變更粗。

你感覺(jué)自己大腿是脂肪多，肌肉多，還是不確定呢？為了能成功做大腿，你可以按照下面的步驟做一下測(cè)試，看看你到底需要減脂，還是讓肌肉腿變得纖細(xì)。

大腿類型測(cè)試：

在開始瘦大腿之前，你需要確定自己到底是肌肉型還是脂肪型。

1.伸直雙腿

2.收緊大腿肌肉

3.捏起大腿表層的肉

如果你能捏起很多肉，那你大腿粗主要是脂肪造成的，你腿部可能也有橘皮組織。

如果只能捏起一點(diǎn)肉，那你大腿主要是大塊肌肉，脂肪較少，幾乎也沒(méi)有橘皮組織。

如何瘦大腿？

1.避免深蹲這樣的訓(xùn)練

先不要做深蹲、箭步蹲、腿彎舉、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特別是加大重量的。這些不能是瘦大腿。你不要做的有氧運(yùn)動(dòng)器械是登山機(jī)和踏步機(jī)。盡管宣傳里經(jīng)常說(shuō)這些器械可以瘦大腿，但其實(shí)它們正好鍛煉大腿肌肉，讓大腿更粗壯。力量練習(xí)會(huì)讓肌肉纖維更大。你可以在腿部脂肪減少之后再做，到時(shí)候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

2.有氧運(yùn)動(dòng)瘦大腿

如果是脂肪腿的話，有氧運(yùn)動(dòng)是主要方法。有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是燃燒脂肪，但是大腿上不會(huì)增加大塊肌肉群。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，不要讓大腿肌肉過(guò)多進(jìn)行鍛煉。如果你在有氧器械上練習(xí)，阻力設(shè)置要低（比如，橢圓機(jī)或健身車），坡度也要?。ㄅ懿綑C(jī)）。但要設(shè)置相對(duì)高的強(qiáng)度（你有多拼命練習(xí)）來(lái)達(dá)到最大的效果。你可以使用心率監(jiān)測(cè)裝備。如果你是在室外鍛煉，不要在山地練習(xí)。

3.長(zhǎng)距離有氧可以燃燒脂肪，不會(huì)反彈

長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)較少鍛煉到快肌纖維，可以避免讓肌肉變大。相反，長(zhǎng)距離有氧鍛煉慢肌纖維，這是較小的肌肉纖維，不會(huì)過(guò)度增長(zhǎng)。結(jié)果你會(huì)在燃脂的同時(shí)增強(qiáng)肌肉，又不會(huì)增加大塊肌肉。不過(guò)你要避免練習(xí)短時(shí)間高強(qiáng)度有氧練習(xí)（比如，沖刺跑或HIIT）。盡管這樣的運(yùn)動(dòng)燃脂更多，但是也會(huì)讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運(yùn)動(dòng)。耐力跑選手一般都會(huì)有更纖細(xì)的腿，尤其是和短跑選手比，短跑選手大腿肌肉都非常發(fā)達(dá)。

4.跑步讓大腿苗條并重塑腿型

耐力跑對(duì)于那些大腿肌肉特別結(jié)實(shí)、想要瘦腿的人特別有效，因?yàn)榭梢宰尲∪獬叽缱冃?，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纖細(xì)。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是盡量不要有坡度。如果你覺(jué)得跑步很難，或者無(wú)法跑步，可以試試橢圓機(jī)，不要加阻力。踩橢圓機(jī)的姿勢(shì)也非常重要。正確的姿勢(shì)能鍛煉臀部、大腿外側(cè)和后側(cè)肌肉，減輕股四頭?。ù笸惹皞?cè)）的緊張，避免形成大塊肌肉。

5.抗阻訓(xùn)練

當(dāng)你的大腿已經(jīng)減掉一些脂肪之后，你可以開始抗阻訓(xùn)練了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻訓(xùn)練。為了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在減重后，你的大腿松松垮垮，那你就需要抗阻訓(xùn)練，緊實(shí)雙腿。不過(guò)要注意重量相對(duì)要輕一些（最多是你舉起最大重量的70%），這樣你的大腿肌肉就更加緊實(shí)、強(qiáng)壯和有型，也不會(huì)肌肉過(guò)大。做的時(shí)候要多做幾組，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，盡可能還是避免這樣的練習(xí)，因?yàn)榇笸燃∪庖呀?jīng)非常緊致。

6.耐心

你需要耐心，集中注意力在你想實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。你不可能在特定的身體部位消耗脂肪，尤其是大腿內(nèi)側(cè)。身體脂肪是在減脂的過(guò)程中全身都減少。大腿內(nèi)側(cè)脂肪是一位女性身體上最后變得苗條和緊致的區(qū)域。所以記得要現(xiàn)實(shí)，設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候考慮到你現(xiàn)在的體形、基因和體脂水平。你可以擁有纖細(xì)的大腿，但你需要時(shí)間才能實(shí)現(xiàn)。

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