轉(zhuǎn)眼間夏天已經(jīng)到來(lái)，天氣越來(lái)越熱，越來(lái)越多人開始加入減重的行列。不過(guò)想要健康有效減重，并不是簡(jiǎn)單地節(jié)食或一味地運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到效果，下面這三點(diǎn)千萬(wàn)別忽略！

一、睡好

好好睡覺(jué)是減重的第一步。一項(xiàng)研究顯示，睡眠不足的成年人的靜息新陳代謝速率可能會(huì)降低10%，這可能會(huì)導(dǎo)致體重增加。因?yàn)樾玛惔x速率越高，燃燒熱量的速度就越快[1]。

具體來(lái)說(shuō)，人在睡眠狀態(tài)下身體會(huì)分泌出很多激素，其中一種叫做“瘦素”，主要生理功能是抑制食欲，控制飽腹感，而另一種激素是“饑餓素”，它能增進(jìn)食欲。當(dāng)睡眠質(zhì)量不佳或不足時(shí)，瘦素水平下降，饑餓素水平上升，一旦控制不住，吃得太多，就會(huì)造成脂肪堆積、體重增加。

那么應(yīng)該如何提高睡眠質(zhì)量呢？下面綠瘦體重管理顧問(wèn)給大家支3招：

1.睡前減少使用電子產(chǎn)品

褪黑素是人體分泌的一種激素，在黑暗的環(huán)境中更為旺盛，可以幫助人進(jìn)入睡眠。然而，手機(jī)、電腦發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，因此建議睡前半小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦，養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣。

2.避免睡眠“光污染”

光線的影響不僅來(lái)自電子產(chǎn)品，有時(shí)一個(gè)不夠暗的臥室也會(huì)擾亂褪黑素分泌。建議使用遮光性較好的窗簾，確保臥室安靜無(wú)光，另外佩戴舒適的眼罩幫助隔光也是不錯(cuò)的選擇。

3.保持規(guī)律的作息

規(guī)律的作息不僅指每晚保證7-9小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)，也指應(yīng)在固定的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床。科學(xué)的作息時(shí)間，有助于激素的正常分泌，幫助我們抑制食欲，還可以促進(jìn)體內(nèi)代謝功能的調(diào)整，加速脂肪的燃燒。

二、合理運(yùn)動(dòng)

保持適度的運(yùn)動(dòng)，不僅有助于促進(jìn)能量消耗，還能對(duì)抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。為此，綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)給大家分享2個(gè)適度運(yùn)動(dòng)小竅門：

1. 保證運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和頻率

剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議每周鍛煉3次、每次30分鐘左右。此后，可以根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力逐步增加每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)至5次，每次30至60分鐘，這樣可以明顯加速燃脂。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的前段時(shí)間為體內(nèi)糖的代謝，超過(guò)30分鐘后，體內(nèi)的脂類代謝比例逐漸增高，燃燒脂肪的效率也會(huì)顯著提升。

2.借助“好享瘦APP”在線課程

長(zhǎng)期做一種運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)開始“偷懶”，運(yùn)動(dòng)所需的體能消耗會(huì)逐漸減少。而消耗少了，減重效果自然就降低了。

好享瘦APP的在線課程，可以根據(jù)喜好選擇不同的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)難度可以從易到難，剛開始減重可以嘗試低強(qiáng)度訓(xùn)練，如燃脂走，隨著體能提升，可以改為普拉提、熱舞等中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，保持燃脂效率。

三、飲食

都說(shuō)減重“三分靠練，七分靠吃”，要想擁有好身材，除了日常訓(xùn)練，也要在飲食上下功夫。如何越吃越瘦？接下來(lái)看看綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)怎么說(shuō)。

首先，改變進(jìn)食順序。研究表明，按照“水→纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類”這個(gè)吃飯順序，長(zhǎng)期下來(lái)有助于減重。飯前可以先喝點(diǎn)水或少油的湯，然后吃熱量低、飽腹感強(qiáng)的蔬菜，下一步再吃瘦肉、魚、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，最后吃主食。這樣既能保證攝入足夠的膳食纖維和蛋白質(zhì)，還能延緩主食和脂肪的消化速度，對(duì)控制體重、預(yù)防肥胖大有幫助。

其次，合理的飲食結(jié)構(gòu)。一方面要多吃雞肉、魚、蛋、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白，另一方面蔬菜和水果也不能少，因?yàn)樨S富的纖維和維生素，有助于增加飽腹感。另外主食應(yīng)該盡量選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物，如全麥面包、糙米等。

最后，學(xué)會(huì)細(xì)嚼慢咽。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，不但能讓人充分體會(huì)食物的鮮香，還能增強(qiáng)飽腹感，讓你吃得更少。

綠瘦相信，只要堅(jiān)持以上三點(diǎn)，在這個(gè)夏天，你也可以通過(guò)自己的努力擁有健康的體魄和理想的身材。相信自己，你一定能夠?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)！

[1]Raichlen, D. A., & Siegel, S. M. (1998). Metabolic consequences of sleep deprivation in healthy humans. Sleep, 21(6), 499–506

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