冬天起床的一個技巧，讓心腦血管病風(fēng)險降低

來源：生命時報

天氣漸冷，“起床”這件小事變得困難了不少，鬧鐘響后總想再多躺幾分鐘。

其實，冬天可以適當(dāng)賴床。起床時“磨蹭”點，對心腦血管健康很重要。那些一骨碌爬起床的人，身體可能面臨著健康風(fēng)險。

《生命時報》綜合專家觀點，總結(jié)早上醒來后不建議做的事，并教你科學(xué)賴床。

冬季的早上起床慢一點

冬季心梗、腦梗等心腦急癥高發(fā)，尤其是清晨堪稱“魔鬼時段”。流行病學(xué)調(diào)查顯示，約40%的心梗和29%的心源性猝死發(fā)生在清晨，這一現(xiàn)象在老年人群中尤為突出。

澳大利亞一項研究顯示，上午6~12點是急性心肌梗死發(fā)病的高峰時段；西班牙國家心血管研究中心發(fā)現(xiàn)，6~12點這一時段的病人數(shù)量最多，且病情更嚴重；美國哈佛大學(xué)的研究也指出，早上心臟病發(fā)作風(fēng)險比其他時間高40%。

究其原因，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京胸科醫(yī)院心臟中心主治醫(yī)師王冠男解釋：

早晨起床后，身體會分泌腎上腺素等壓力激素，易導(dǎo)致血壓上升，誘發(fā)心梗。

睡眠狀態(tài)心跳較慢，醒后交感神經(jīng)興奮，血管收縮，導(dǎo)致血壓升高。同時，心跳迅速增加，心肌耗氧量增大，冠脈有病變的患者更易出現(xiàn)心肌缺血、斑塊破裂，導(dǎo)致急性心梗。

清晨血液處于相對濃縮的狀態(tài)，加上血壓波動會使血流動力學(xué)發(fā)生改變，增加了血管內(nèi)壁的壓力，可導(dǎo)致血管內(nèi)斑塊破裂，增加血栓風(fēng)險。

如果猛地爬起床，或立即起身穿衣、洗漱，身體未必能及時適應(yīng)過來。冬天睡醒后，可以先在床上靜躺一會兒，然后坐起伸伸懶腰，活動一下胳膊腿，再緩慢下床。

醒后別立即做5件事

除了起床慢一點外，還有5件小事也不適合睡醒立即做。

劇烈運動

冬天晨練不能太早，清晨氣溫過低，會刺激交感神經(jīng)興奮，使血管收縮加強，造成血壓波動，引起心腦血管疾病突發(fā)，對老人來說更是如此。

將晨練改到下午較暖和的時間或傍晚，注意充分熱身，不要太過劇烈。

馬上進食

胃在清晨處于“半夢半醒”的狀態(tài)，需要十幾分鐘至半小時才能蘇醒。早上唾液和胃液分泌量相對較少，若立即進食，尤其是吃一些難消化的食物（如肉類），易導(dǎo)致消化不良。

晨起后先喝200~300毫升白開水，過段時間再進食。

立即疊被子

疊好的被子會保存人體的溫度和汗液，給塵螨創(chuàng)造了生存條件。

起床后將被子翻過來，讓內(nèi)側(cè)朝外，同時將門窗打開通風(fēng)，散一散捂了一晚上的汗，等洗漱完再疊。

用力排便

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師徐輝表示，屏氣用力排便，會導(dǎo)致腹壓升高，回心血量增多，心臟負荷增大，促使血壓升高，出現(xiàn)頭暈、頭痛、胸悶、心悸等癥狀。

立即工作

剛醒來大腦供血不足，不僅導(dǎo)致工作效率低，還容易疲勞。醒后可以睜眼躺在床上，想想一天的計劃，讓正在“休息”的身體慢慢“清醒”。

健康賴床的幾個前提

早上賴會兒床更有利于健康，前提是遵循以下幾個細節(jié)。

1 賴床不要太久

賴床以15分鐘左右為宜，對人體恢復(fù)正常生理活動有益。時間過長反而會導(dǎo)致大腦供血不足，為了賴床寧可不吃早飯的人，消化道機能也會受損。

2 有尿意別忍著

湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院腎臟內(nèi)科主治醫(yī)師彭亞軍表示，憋尿會使膀胱內(nèi)壓力升高，膀胱壁擴張。

患有高血壓、冠心病等基礎(chǔ)疾病老年人憋尿，易導(dǎo)致心率加快，血壓升高，誘發(fā)心絞痛、心律失常，還可造成腦血管承受壓力過大。

3 減少起床焦慮

有人賴床總擔(dān)心睡過頭，甚至夜間睡眠質(zhì)量也會受影響。需要早起時，醒來不要再瞇了，稍躺一會兒，再起來伸個懶腰，喚醒身體。

休息日不要定鬧鐘，減少起床相關(guān)的提醒，在充分放松的狀態(tài)下入眠。

4保證臥室環(huán)境

睡覺時要遠離電子設(shè)備，可以使用遮光窗簾，減少光源干擾，醒來后可以聽一些節(jié)奏舒緩的輕音樂。

5 避免長期熬夜

睡太晚會打破晝夜節(jié)律，易導(dǎo)致失眠，長期晚睡還會導(dǎo)致免疫力失衡，對健康不利。早上“起床困難”的人，建議晚上22~23點就寢，睡前兩小時內(nèi)不做劇烈運動，保持放松狀態(tài)。