陳文珍副主任醫(yī)師

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院三甲全國第4

改善睡眠質(zhì)量最好的方法

改善睡眠質(zhì)量最好的辦法，就是要調(diào)整自己的睡眠、飲食習(xí)慣，具體如下：1、一般需要一個睡眠的良好環(huán)境，即睡眠的氛圍，睡眠的時候要關(guān)燈，不要有光線，有較好遮光的窗簾等；2、不要看讓人興奮、刺激的影片或者書籍，不要吃讓人興奮、刺激的飲料或者食物，如奶茶、咖啡、濃茶、可樂以及飲酒等，不要吃過度辛辣的食物；3、這些都注意了以后，不要劇烈運動，特別是在8點鐘以后。然后可以做一些幫助睡眠的事情，如泡腳或者洗熱水澡等，然后睡覺前可以喝一點溫牛奶，這些都是良好睡眠質(zhì)量的準(zhǔn)備；4、準(zhǔn)備好這些以后，一般睡覺不要超過11點，按時睡覺，就是10-11點鐘睡覺，然后按時起床，6-8點鐘就要起床，保證6-8小時的睡眠即可。

怎么改善睡眠質(zhì)量

"改善睡眠質(zhì)量，首先可以通過調(diào)整作息時間，建議早睡早起，按時睡有利于養(yǎng)成好的生物鐘，對于提高睡眠質(zhì)量有一定的改善作用。其次可以通過生活方式來改善睡眠質(zhì)量，可以晚飯后散步，對于散步這種有氧活動能夠提高心肺的能力，對于腦細(xì)胞乏氧的改善有很好的效果，能夠讓病人入睡比較容易，多夢的現(xiàn)象也可以得到減少。再次睡覺前可以用熱水泡腳，雙腳泡入40℃左右的熱水中，可以讓雙腳的血管適當(dāng)?shù)臄U(kuò)張，末梢血液循環(huán)比較流暢，能夠減輕心臟的負(fù)擔(dān)，對于改善睡眠質(zhì)量也有一定的療效。也可以通過按摩改善睡眠質(zhì)量，對于頭維、百會以及腹部的按摩，改變血液循環(huán)都有很好的效果，改善睡眠也有一定的影響。最后睡覺前也可以喝一杯熱牛奶或聽舒緩的音樂，讓心情得到放松，都有利于改善睡眠質(zhì)量。"

陳文珍副主任醫(yī)師

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如何改善睡眠的質(zhì)量

主要通過生活習(xí)慣的改善，改善睡眠質(zhì)量，部分人平時喜歡白天睡覺，到晚上可能就睡不著。還有部分人很喜歡在晚上十二點鐘以后睡覺，睡覺前喜歡看電視、電腦、手機(jī)，還有喝奶茶、咖啡等，造成睡眠質(zhì)量下降，睡眠時間減少。主要通過以下幾個方面進(jìn)行調(diào)整：1、保證充足的睡眠時間：白天盡可能不要睡覺，晚上要保證6-8小時，最好是8小時的睡眠時間。睡眠不要太晚，晚上不要超過十一點鐘睡覺，然后睡覺前，不要看或者少看電視、電腦、手機(jī)；2、睡前合理飲食：不要吃興奮的刺激食物，不要吃會引起睡眠這種不好的奶茶、咖啡、可樂、酒等，這些都應(yīng)該盡量避免。睡覺前喝點牛奶以及蜂蜜水；3、泡腳：睡前可以泡腳、洗熱水澡，可以改善睡眠質(zhì)量；4、適宜的睡眠環(huán)境：保證在十一點之前睡覺，還應(yīng)保證環(huán)境的黑暗。

怎么改善睡眠質(zhì)量

改善睡眠質(zhì)量，可能要從以下4個方面做起：1、注意睡眠衛(wèi)生，睡眠衛(wèi)生包括睡眠環(huán)境，比如臥室當(dāng)中的溫度、濕度、光線、聲音以及寢具舒適性，都是睡眠環(huán)境當(dāng)中需要注意的方面。其次是夜間的進(jìn)食，晚飯過饑過飽或者飲用興奮性物質(zhì)，像酒精、濃茶、咖啡、功能性飲料，以及抽煙，都可能會影響睡眠。入睡前如果做過于激烈的運動，也會影響睡眠。如果入睡前看比較激烈的電影、電視劇，或者思考白天工作或者家庭當(dāng)中的事情，也會造成大腦皮層興奮。入睡前如果長時間盯著手機(jī)屏幕或者電腦屏幕，這些屏幕所發(fā)出來的藍(lán)光會抑制大腦褪黑素的分泌，造成失眠；2、心理治療，因為大部分失眠和情緒有一定的關(guān)系，所以，心理治療對睡眠的改善有很大幫助，尤其本身工作壓力比較大，或者做事過于認(rèn)真，平時過于謹(jǐn)慎的人，通過心理疏導(dǎo)對睡眠有一定的好處；3、藥物治療，藥物治療包括安眠藥，以及具有鎮(zhèn)靜作用的藥物，還包括抗焦慮、抗抑郁的藥物，因為失眠和情緒關(guān)系非常大，所以，加用抗焦慮、抗抑郁的藥物對睡眠有很大幫助；4、物理治療，物理治療包括經(jīng)顱磁刺激、生物反饋以及針灸等。所以，對于失眠的治療方法非常多，建議到?？漆t(yī)院找專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)自己的情況制定合理的治療方案。

如何改善睡眠質(zhì)量

"睡眠是自然的過程，只有白天足夠的疲勞，晚上才能睡得比較好。年輕的時候，睡眠一般不會受到影響。隨著年紀(jì)的增長到50-60歲以后，往往睡眠就會出現(xiàn)不好，比如入睡困難或者是醒得早，后半夜容易醒，這是生理現(xiàn)象不是疾病，不要當(dāng)成病，不需要調(diào)整。要培養(yǎng)對這種睡眠狀態(tài)的耐受性，只要第二天晚上不困，就說明睡夠了。n如果要是40-50歲、50-60歲以上的人出現(xiàn)晚上容易醒，也可以做生活質(zhì)量的調(diào)整，比如早上喝咖啡、喝點茶提神，中午盡量不要補(bǔ)覺，如果要是有習(xí)慣睡午覺，可以睡但不要超過半小時。到下午、晚上不要喝刺激性的飲料、酒這一類的東西。晚上不要過度的飽食，白天多做體育鍛煉、多運動、多曬太陽、多活動、多學(xué)習(xí)，把生活弄得豐富多彩一些。晚上營造一個比較舒適安逸、安靜或者黑暗的睡眠環(huán)境。只有困了之后再上床，不要在床上玩手機(jī)、玩電腦。培養(yǎng)上床就睡覺的條件反射。睡覺前不要讓大腦皮層和全身狀態(tài)過度的興奮，久而久之睡眠可能就會改善。"

如何改善睡眠質(zhì)量

"改善睡眠，建議注意以下幾方面：n第一、盡量減少生活、工作方面的壓力，保持良好、平和的情緒，這樣的晚上睡眠，在精神上具備良好的基礎(chǔ)；n第二、在睡眠之前，盡量減少容易讓人激烈的運動，包括飲食過量、飲酒過量等，同時在睡眠的時候，注意在不困乏的時候就不上床睡覺，盡量有規(guī)律的時間上床睡覺，上床睡覺時不做任何讓人激動的事情，需保持平穩(wěn)，全身放松，盡可能的保持呼吸平穩(wěn)，進(jìn)行深呼吸，在深呼吸的同時，進(jìn)行數(shù)數(shù)，通過這樣的辦法能夠有助于睡眠，可以幫助快速進(jìn)入睡眠狀況。"

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