睡眠-膳食關(guān)系

      健康的兩個(gè)內(nèi)在因素是膳食和睡眠。這兩種行為很可能相互影響：睡眠不足對(duì)飲食攝入量的負(fù)面影響；富含褪黑素和色氨酸的水果、蔬菜、豆類等膳食也可以改善睡眠質(zhì)量。大量數(shù)據(jù)表明，這些生活方式因素之間存在循環(huán)關(guān)系。我們建議采用健康的膳食來改善睡眠，同時(shí)這也會(huì)進(jìn)一步促進(jìn)持續(xù)良好的膳食習(xí)慣。

      睡眠健康狀況不佳如今已成為日益嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題，因?yàn)樗卟蛔愫退哔|(zhì)量不佳一直與肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性代謝性疾病的高發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。同時(shí)，膳食的數(shù)量與質(zhì)量也影響著心血管疾病和其他代謝性疾病，這也是慢性病管理中生活方式干預(yù)的重點(diǎn)。

      然而根據(jù)目前的流行病學(xué)證據(jù)，是不能判斷睡眠時(shí)間/質(zhì)量與膳食之間關(guān)系的方向性的，因此來自哥倫比亞大學(xué)歐文醫(yī)學(xué)中心的Faris M. Zuraikat等人在《Annual Review of Nutrition》雜志發(fā)表高質(zhì)量綜述文章，來評(píng)估成年人睡眠-膳食關(guān)系的周期性。研究者們首先概述了睡眠不足對(duì)膳食攝入量的不利影響，同時(shí)強(qiáng)調(diào)攝入健康食物和較高的整體膳食質(zhì)量可以改善睡眠，并闡明了膳食營(yíng)養(yǎng)素影響睡眠健康的生物學(xué)途徑。隨后，文章通過回顧流行病學(xué)研究和臨床干預(yù)研究，評(píng)估特定食物和膳食模式對(duì)睡眠質(zhì)量的影響。最后，研究者們提出了這一領(lǐng)域未來的研究方向，并強(qiáng)調(diào)了睡眠-飲食雙向關(guān)系對(duì)公共健康的影響。

圖1  Faris M. Zuraikat等人近期在《Annual Review of Nutrition》雜志發(fā)表《Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship》

睡眠對(duì)膳食的影響

      研究者小組首先通過Meta分析研究睡眠對(duì)膳食攝入量的影響，結(jié)果證實(shí)：與充足的習(xí)慣性睡眠相比，睡眠限制(每晚睡眠時(shí)間<5.5小時(shí))會(huì)增加能量攝入量。同時(shí)也有證據(jù)表明，由于睡眠不足而消耗的食物種類發(fā)生了變化：增加飽和脂肪、碳水化合物的消耗，并增加零食攝入，即睡眠減少會(huì)降低整體膳食質(zhì)量。導(dǎo)致膳食攝入量因睡眠時(shí)間減少而發(fā)生的變化的機(jī)制包括：由于清醒時(shí)間延長(zhǎng)而增加進(jìn)食機(jī)會(huì)，食欲調(diào)節(jié)因子(瘦素、胃泌素、脂聯(lián)素、胰高血糖素樣肽1和食欲素等)的改變；增加對(duì)食物獎(jiǎng)勵(lì)的敏感度，以及味覺或知覺的改變(圖2a)。越來越多有力的證據(jù)表明，睡眠的改善可能會(huì)改善膳食種類的選擇和攝入量。因此，改善睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間的建議可能具有重要的公共衛(wèi)生意義。

圖2  睡眠-飲食的雙向關(guān)系

膳食對(duì)睡眠的影響

      在探究膳食攝入量對(duì)睡眠的影響時(shí)，首先從生物學(xué)基礎(chǔ)出發(fā)，分析褪黑素和5-羥色胺在睡眠調(diào)節(jié)中的作用：褪黑素認(rèn)為是睡眠-清醒周期的主要調(diào)節(jié)激素，褪黑激素的分泌遵循晝夜節(jié)律模式，白天水平較低，晚上開始上升，以促進(jìn)睡眠；5-羥色胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，可能參與睡眠-清醒的動(dòng)態(tài)平衡過程，能夠標(biāo)志著清醒的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度，同時(shí)5-羥色胺還參與了褪黑素生物合成途徑，具有促進(jìn)睡眠的作用。內(nèi)源性褪黑素只由膳食色氨酸產(chǎn)生，而攝入碳水化合物和富含色氨酸的食物可以促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦，從而促進(jìn)5-羥色胺和褪黑素的生物合成（圖2b）。由此，可以從生物學(xué)上證明食物影響睡眠質(zhì)量是合理的，即富含5-羥色胺和褪黑素的食物可能對(duì)睡眠有積極影響。同時(shí)大量的動(dòng)物和人群實(shí)驗(yàn)證實(shí)，富含色氨酸、5-羥色胺和褪黑素的食品對(duì)各種睡眠參數(shù)具有良好的改善效果。

      在研究膳食因素對(duì)睡眠健康的影響時(shí)，更應(yīng)考慮膳食的整體作用效果。依據(jù)以上的理論基礎(chǔ)證據(jù)，膳食模式影響的睡眠的關(guān)鍵機(jī)制是色氨酸與中性氨基酸（決定了大腦攝取色氨酸的水平）以及碳水化合物的消耗。有證據(jù)表明能夠改善睡眠參數(shù)的膳食模式，首先是低升糖指數(shù)（GI）膳食能夠?qū)е聰z入更少的碳水化合物，從而有益于良好的睡眠質(zhì)量。其次是地中海飲食模式(MedDiet)，其特點(diǎn)是大量攝取水果、堅(jiān)果和全谷物，這些都是褪黑素的顯著來源)，還有魚、橄欖油、紅酒，以及有限的乳制品、家禽和紅肉，大量的橫斷面研究與縱向隊(duì)列研究表明更好地堅(jiān)持MedDiet可能有助于改善睡眠質(zhì)量，或降低發(fā)展或惡化睡眠紊亂模式的風(fēng)險(xiǎn)。同樣有研究報(bào)道其他與睡眠有關(guān)的膳食模式，如控制高血壓膳食模式（DASH）與低炎癥指數(shù)（DII）膳食，認(rèn)為其可以通過與更高的MedDiet依從性和更低的飲食GI類似的方式實(shí)現(xiàn)對(duì)睡眠的改善作用。

如何促進(jìn)睡眠質(zhì)量

      睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量差和失眠越來越被認(rèn)為是心臟代謝性疾病的危險(xiǎn)因素，各國(guó)公共衛(wèi)生機(jī)構(gòu)和基金會(huì)發(fā)表共識(shí)聲明，鼓勵(lì)制定和評(píng)估改善睡眠的策略，強(qiáng)調(diào)了膳食模式作為一種可改變的生活方式因素的潛在作用，可以用來改善睡眠健康，也揭示了未來研究的關(guān)鍵途徑。

      促進(jìn)睡眠健康的循證建議是鼓勵(lì)個(gè)人增加水果（如獼猴桃、櫻桃、西紅柿、草莓）、蔬菜、堅(jiān)果（如杏仁和核桃）、豆類和其他低熱量食物（如全谷物）的攝入量，并包括魚和其他瘦肉動(dòng)物蛋白來源，所有這些都是MedDiet和其他健康飲食模式的標(biāo)志性食物。除了豐富的睡眠來源、促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)和改善睡眠外，這些食物還對(duì)心臟代謝健康有多種益處，可以進(jìn)一步提高睡眠質(zhì)量。這些建議的目標(biāo)是擺脫睡眠不佳的惡性循環(huán)，促使人們消費(fèi)不良的飲食，進(jìn)一步推動(dòng)睡眠不良和整體健康，走向健康的飲食模式促進(jìn)良好睡眠并降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)的良性循環(huán)。

作者介紹

   李穎教授/博導(dǎo)，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副院長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)微量元素營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任委員。主要研究方向?yàn)槲⒘繝I(yíng)養(yǎng)素與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)性疾病的分子機(jī)制研究,先后主持19項(xiàng)課題，包括國(guó)家自然基金，農(nóng)業(yè)部重大專項(xiàng)子課題、“十一五”科技支撐計(jì)劃子課題、全軍后勤科研重大項(xiàng)目子課題等。入選教育部新世紀(jì)優(yōu)秀人才，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委人才交流服務(wù)中心全國(guó)衛(wèi)生人才評(píng)價(jià)領(lǐng)域?qū)＜遥瑖?guó)家核心期刊《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)》《中國(guó)公共衛(wèi)生》雜志編委。    

參考文獻(xiàn)

Zuraikat F M, et al. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship[J]. Annual Review of Nutrition, 2021, 41: 309-332.  doi: 10.1146/annurev-nutr-120420-021719

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大學(xué)生睡眠質(zhì)量與健康狀況的相關(guān)研究 .pdf
《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2024》在京發(fā)布

網(wǎng)址: 膳食與睡眠的關(guān)聯(lián)研究 http://www.u1s5d6.cn/newsview642440.html