原標(biāo)題：10招搞定餐后血糖

　　專家小傳

　　范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會副秘書長，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家

　　控制餐后血糖絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也有過高的情況，而長期餐后高血糖會升高糖化血紅蛋白水平，大幅度增高糖尿病、冠心病的患病風(fēng)險。以下１０條建議有助保持餐后血糖穩(wěn)定。

　　1．控制碳水化合物總攝入量。食物類別要多樣化，但吃了水果就要減主食，吃了土豆、紅薯、山藥等也要減。水果宜少量多次，每天半斤左右。

　　2．嚴(yán)格控制精白米精白面。如白面包、白米飯、白饅頭等，每天最好不超過主食的1/3；少吃各種黏性的淀粉食物如糯米、年糕、元宵、粽子等。

　　3．用粗糧雜豆、薯類替換白米白面?；虬阉鼈兒桶酌装酌婊旌吓胝{(diào)。黃豆、黑豆和豆制品不是糧食，它們只能替代肉；而紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等含淀粉豆類可部分替代主食。紅薯芋頭等盡管有甜味，升血糖速度卻比白米飯、饅頭慢，所以不必禁忌。

　　4．每天食用1斤以上蔬菜。其中綠葉蔬菜要占至少一半，并注意少油烹調(diào)。這是因為深綠色葉菜的飽腹感比番茄、蘿卜、黃瓜之類強，可抵御饑餓。

　　5．每人每天用油控制在25克以內(nèi)。吃少油烹調(diào)的菜肴，遠(yuǎn)離煎炸油膩。比如一頓飯有一個炒菜、一個蒸煮、一個涼拌，決不能兩個炒菜一個煎炸。過多的脂肪會降低胰島素的敏感性。

　　6．烹飪時間別太長，食物不要過細(xì)過軟。食物要有足夠的咀嚼性，盡量吃天然狀態(tài)。水果一定要直接吃，不宜打成果汁喝。

　　7．吃主食要小口多嚼。進(jìn)餐中吃一小口主食，搭配一口富含蛋白質(zhì)的食品，再來兩三口蔬菜。肉、魚等蛋白質(zhì)食物和蔬菜的比例以1∶3為宜。含雜糧的飯需要更多咀嚼，而且少量的糧食就能配合很多菜。主食吃得慢，葡萄糖進(jìn)入血液速度就慢。這樣能夠做到“能量緩慢釋放”，既不會造成血糖過高，也不會過低。無論對血糖高的人還是血糖低的人都會有益。

　　8．堅果在進(jìn)餐時吃。堅果可提供維生素Ｅ和膳食纖維，但要控制量，選非煎炸少鹽產(chǎn)品，而且要在用餐時吃，讓堅果起到促進(jìn)飽腹感和延緩血糖上升的作用，而不是晚上看電視時隨意大把吃。

　　9．餐后半小時內(nèi)不要坐。做些低強度運動，如散步、洗碗掃地等家務(wù)，對餐后血糖控制有益，也不會影響消化。

　　10．每天40分鐘有氧運動。維持肌肉、提高體能，對提高胰島素敏感性和預(yù)防心腦血管并發(fā)癥十分重要。低血糖者也一樣要加強肌肉鍛煉，通過肌糖原的儲備提高穩(wěn)定血糖的能力?！?/p>

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