參考消息網(wǎng)8月9日報道 據(jù)《日本經(jīng)濟新聞》7月4日報道，人在進食之后血糖會上升，但如果血糖迅速升至7.8mmol/L以上，或者血糖怎么也降不到7.8mmol/L以下，那就要當(dāng)心。

《日本經(jīng)濟新聞》邀請日本大阪大學(xué)特聘副教授野口綠介紹了如何消除生活習(xí)慣病。據(jù)野口介紹，最近讓200名高血糖志愿者使用可持續(xù)測量血糖的傳感器，記錄兩周內(nèi)飲食情況和血糖波動。本文將以上述數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)，介紹“糖尿病的類型”和“不容易升高血糖的進食方法”。

此次研究邀請東京和大阪的約200名糖化血紅蛋白（HbA1c）偏高、但未進行治療的人士，連續(xù)兩周佩戴可持續(xù)測量血糖的傳感器，同時記錄飲食和運動情況，以了解生活習(xí)慣與血糖波動有怎樣的關(guān)系。

哪些習(xí)慣容易升糖

攝入含有碳水化合物的食物會使血糖上升，那么哪些食物更容易升高血糖呢？從志愿者的數(shù)據(jù)看，使血糖快速上升的食物是米飯、面食、點心等高碳水食物。

不過，令很多志愿者感到意外的是，每次進食市面上銷售的便當(dāng)或餐飲店的套餐后，血糖都會大幅上升。大家紛紛表示，“明明是只吃了一人份”“以為魚肉套餐對身體好，所以才吃的”。

市面上銷售的便當(dāng)和餐飲店提供的套餐，米量都是一定的。為了“讓大多數(shù)人在飯后都能感到滿足”，飯量往往會多給一點。最好是在點餐時或進食前就讓店家少給一些飯以防這種情況。

即使食物碳水含量相同，因進食速度和順序不同，引發(fā)血糖上升的方式也會不同。相比5分鐘吃完，10分鐘吃完更能使吸收速度變慢，血糖也不容易上升，而且相比在空腹?fàn)顟B(tài)突然攝入碳水，先攝取膳食纖維更能抑制血糖急劇上升。

細化分類便于研究

不僅要關(guān)注糖化血紅蛋白等血糖指標(biāo)，還要關(guān)注腰圍變化。腰圍大通常意味著內(nèi)臟脂肪多。內(nèi)臟脂肪會分泌引起代謝異常的生理活性物質(zhì)，使血壓和血糖升高，這就是所謂的“代謝綜合征”。

男性腰圍在85厘米以上，女性腰圍在90厘米以上，就屬于代謝綜合征。首先，把志愿者分為腰圍“超標(biāo)”和“沒有超標(biāo)”兩組。然后根據(jù)糖化血紅蛋白的數(shù)值再細分。另外，這次的志愿者全部都是高血糖人士，沒有糖化血紅蛋白低于5.5%的A類人。

首先是“超標(biāo)”組，肥胖、糖化血紅蛋白在5.6%至6.4%的B類人，可以認為存在胰島素抵抗性（胰島素生理作用減弱）。也就是說，雖然胰腺分泌胰島素，但效果不佳后便不得不追加分泌胰島素。長此以往，分泌胰島素的胰島β細胞會疲勞，于是就有了糖化血紅蛋白在6.5%以上的C類人。

那“沒有超標(biāo)”組的瘦人情況又如何呢？首先是不胖、糖化血紅蛋白在5.5%至6.4%的E類人，有可能因為胰島素分泌量少、胰島素反應(yīng)低下，也有可能因為運動不足，因而產(chǎn)生胰島素抵抗。糖化血紅蛋白在6.5%以上的F類人，胰島素分泌量和胰島素反應(yīng)進一步降低，高血糖狀態(tài)持續(xù)，已進入不可否認的糖尿病階段。這是日本人中一直以來都很常見的“非肥胖型糖尿病”。

即使腰圍沒有超標(biāo)，但如果體重比以前增加，也容易引起胰島素作用不足。我們的研究也發(fā)現(xiàn)，“體重比20歲時增加10公斤以上者”與體重沒有增加者相比，糖尿病的發(fā)病風(fēng)險更高。

餐后升糖因人而異

在本次研究中，還檢測了志愿者的胰島素抵抗指數(shù)和胰島β細胞功能指數(shù)。

這兩項指數(shù)都是在健康檢查和常規(guī)體檢中不會查到的項目，但對于研究高血糖類型非常重要。胰島素抵抗指數(shù)表示是否有胰島素抵抗。如果這個數(shù)值超過1.7，就被認為“存在胰島素抵抗”。另外，胰島β細胞功能指數(shù)用來顯示胰島素分泌能力，如果低于30%，就表示“胰島素分泌能力低”。

從持續(xù)使用血糖測量傳感器得到的一天血糖波動數(shù)據(jù)看，有的人“進食后突然上升”，有的人“緩慢上升”，有的人“只有白天升高”，有的人“晚上特別高”，血糖上升曲線因人而異。

也有典型的“非肥胖糖尿病”患者。按照前面的分類，屬于F類。其身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）為20.5，不算胖，但谷丙轉(zhuǎn)氨酶高，被認為患有脂肪肝。胰島素抵抗指數(shù)低，被認為不存在胰島素抵抗，但是胰島β細胞功能指數(shù)低，被懷疑胰島素分泌能力低。即使進食使血糖緩慢上升的飲食，這名患者也不容易分泌胰島素，每次進食后血糖都會飆升。

我讓志愿者觀察自己的血糖曲線，看看“在什么時候吃什么東西，血糖會超過7.8”，并提醒他們避免食用會導(dǎo)致血糖上升得太高的食物。

如何避免過快升糖

為了不升高餐后血糖，要根據(jù)自己的胰島素分泌能力和是否有胰島素抵抗來選擇適合的進食方式。還有，確認血糖升高的方式、確認吃什么和吃多少會使血糖大大超過7.8也是一個方法。這里就為大家介紹一些不容易使餐后血糖上升的飲食訣竅。

第一，“慢慢吃”。慢慢地、一邊聊天一邊進食15至30分鐘，可以抑制糖的吸收速度。胰島素分泌功能低下、胰島素分泌緩慢的人，也可以通過緩慢進餐來促進胰島素分泌。

另外，先進食膳食纖維可以延緩糖分的吸收，抑制血糖急劇上升。也就是說要先吃蔬菜。

以前也說過，水果吃太多并不好。從維持健康的角度講，一天水果的最佳攝入量是80千卡，也就是1根香蕉或半個蘋果或2個橘子。此外，喝100%的純果汁也會攝入過多果糖，導(dǎo)致甘油三酯上升和血糖上升，需要加以注意。

請大家記住，在所有食品中，日式點心最容易升高血糖。因為其蔗糖含量高，脂肪含量低，即使含有同樣的蔗糖，也比西式點心升糖速度快。

世界衛(wèi)生組織認為，每天糖的攝入量應(yīng)減少到總熱量的5%，控制在25克左右。

除了平時注意飲食外，運動也很重要。特別是有代謝綜合征、血糖高的人，減少內(nèi)臟脂肪，使BMI降至25以下，可以改善因內(nèi)臟脂肪而產(chǎn)生的胰島素抵抗，降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險?？焖贉p肥是很危險的，還容易反彈，所以建議兩年內(nèi)減掉5%的體重。

如果想盡快減重，飲食比運動更有效，但肌肉訓(xùn)練等運動有增肌的好處。如果肌肉增加，基礎(chǔ)代謝就會提高，即使進食相同的食量也不容易發(fā)胖。另外，如果運動不足導(dǎo)致肌肉量減少，胰島素就難以發(fā)揮作用。為了不讓血糖和糖化血紅蛋白升高，瘦人也要進行肌肉鍛煉，這點非常重要。（編譯/劉潔秋）

相關(guān)知識

如何控制餐后血糖
孕婦如何控制餐后血糖
如何控制餐后血糖高？血糖高吃什么降血糖
如何控制血糖升高
糖尿病餐前血糖正常值 餐前血糖如何控制
【如何控制血糖】如何控制血糖及注意事項
如何控制血糖
飲食如何控制血糖升高
【如何控制血糖】控制血糖的最好辦法
患者如何控制血糖

網(wǎng)址: 如何控制餐后血糖上升？ http://www.u1s5d6.cn/newsview642731.html