今天給各位分享健身減肥營訓(xùn)練規(guī)劃表的知識，其中也會對健身減肥營訓(xùn)練規(guī)劃表怎么寫進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！

運(yùn)動減肥計劃表

每個人都會有屬于自己的性感體重，這個體重不是數(shù)字有多低，也不是骨感，而是健康活力的性感身材。如何制定正確的減肥計劃？下面我為大家整理了一周運(yùn)動健身減肥計劃，希望能為大家提供幫助！

周一：跑步+器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45—60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的脂肪可利用小啞鈴做一些劃船類的動作，可以幫助背部脂肪的加速燃燒。

周二：健美操+器械鍛煉

健美操也是有氧運(yùn)動的一種，運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動，適合各個年齡層的群體練習(xí)。

周三、周日：休息

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動。或者也可以在家里或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

周四：動感單車

動感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的'燃燒率，在減肥運(yùn)動項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動之一。

周五：高溫瑜珈+慢跑

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動之一，但是局限性比較大，運(yùn)動強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

周六：游泳

現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧！

健身減肥訓(xùn)練計劃

1 健身房減肥計劃表 周一：器械鍛煉+跑步

這是健身房中最為普通的健身減肥方法，器械鍛煉是為了針對身體的某個部位而減肥，如瘦大腿可以練動感單車；而在跑步機(jī)上跑步則是為了能快速的消耗體內(nèi)熱量，讓身體的脂肪燃燒起來，跑步時間在40-60分鐘燃脂效果最佳。

周二：器械鍛煉+健美操

健美操是像杠鈴操、健身操、減肥操、搏擊操等健身房項(xiàng)目，也是屬于有氧運(yùn)動的一種，運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的樂趣，沒有跑步那么枯燥。

周三：休息

這天的休息只是說可以不用進(jìn)行太過激烈的健身項(xiàng)目，可以去做一些像競走、快走等運(yùn)動強(qiáng)度相對較小的運(yùn)動，也可以在家或健身房進(jìn)行比較簡單的瑜伽動作，能夠幫助放松前面兩天健身減肥緊繃身體肌肉，讓身體能得到一定的休息，也是為了后面實(shí)行健身減肥計劃有一個好的狀態(tài)。

周四：動感單車

動感單車的運(yùn)動強(qiáng)度是比較大的，是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動之一，騎上45分鐘左右的動感單車就能消耗400-500卡的熱量，具有很好的燃脂效果。而且動感單車配合動感的音樂可以讓人放松心情，更好的享受這個運(yùn)動的過程。

周五：高溫瑜伽+慢跑

高溫瑜伽可以幫助提高身體的新陳代謝，加速脂肪的燃燒，但由于運(yùn)動強(qiáng)度屬于中等，在進(jìn)行一節(jié)高溫瑜伽之后，可以再去跑步機(jī)上進(jìn)行慢跑，可以更好的燃燒身體脂肪。

周六：休息

跟周三是一樣的，也是為了身體能得到一定的休息，讓身體各個部位和肌肉能有一個緩沖的時間。

周日：快走

在跑步機(jī)上進(jìn)行快步走，是屬于比較和緩的健身方式，不僅對心肺功能不會有太大的負(fù)擔(dān)，還能塑造身體線條?？熳邥r間持續(xù)到40分鐘之后，能夠起到燃脂的效果。

2 健身減肥計劃表女性 第一天：鍛煉胸部肌肉

第一天可以針對胸部肌肉進(jìn)行鍛煉，可以選擇啞鈴作為健身項(xiàng)目。在啞鈴的多組動作中，要做的是上斜啞鈴?fù)婆P、平板杠鈴?fù)婆P、平板啞鈴飛鳥這三個動作，每個動作做4組，每組進(jìn)行20個，不能超過這個運(yùn)動量過多，而且使肌肉損傷。

這三個動作可以使得胸部肌肉變得緊實(shí)，幫助女性乳房塑造線條。

第二天：減背部贅肉

由于背部贅肉過多，而出現(xiàn)虎背熊腰的情況的女生也是不少的。而要通過健身減去背部贅肉，就需要先鍛煉好背部肌肉。

先進(jìn)行20個俯身杠鈴劃船動作，做五組；再進(jìn)行20個單臂啞鈴劃船4組；最后再進(jìn)行直臂下壓，每組做20個，進(jìn)行3組。

第三天：鍛煉肩部肌肉

美眉們不要忽視肩膀位置的減肥，如果肩部的贅肉過多也是會影響身材線條的。

鍛煉肩部肌肉的動作：杠鈴頸部前上舉、俯身飛鳥、單臂啞鈴前平舉三個動作，每個動作分別做4組，每組進(jìn)行20個。

第四天：鍛煉手臂肌肉

女生容易出現(xiàn)手臂局部肥胖的問題，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要減去手臂的肥肉，可以進(jìn)行杠鈴鍛煉手臂肌肉，使得手臂肌肉變得緊實(shí)一些，從而減少贅肉。

用杠鈴進(jìn)行20個交替彎舉，總共進(jìn)行4組；然后是把雙手交叉在頭頂，慢慢的往頸部下落，直至枕頸部停止，手肘部用最大的力量面對天花板，連續(xù)做10次，每次要保持5秒鐘。

第五天：減腿部贅肉

女生容易出現(xiàn)的腿部肥胖問題，像蘿卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身體出現(xiàn)過的。想要減去這些腿部贅肉，可以進(jìn)行自由深蹲，進(jìn)行50次的蹲下起立，進(jìn)行3組，中間休息一次；然后再進(jìn)行蛙跳35個，進(jìn)行2次。

第六天：減腰腹部贅肉

對于久坐的上班族女性來說，最常見的是有著小肚腩。因此想要在健身減肥中解決這個問題，可以進(jìn)行3組坐姿器械劃船，每組20個；30個上斜仰臥起立，進(jìn)行2組；用盡全力進(jìn)行2組側(cè)卷腹；連續(xù)進(jìn)行3組側(cè)踢啞鈴體側(cè)彎屈，每組要做20個。

第七天：休息

連續(xù)進(jìn)行6天的健身減肥，肌肉長期的處于一個緊繃的狀態(tài)，需要放松休息一下。不過這天也要注意保證合理的飲食，防止前面減肥效果反彈。

3 健身減肥計劃表男士

對于男性來說，在健身房減肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的過程中達(dá)到減脂的效果。

第一天：鍛煉胸肌+腹肌+肱三頭肌

1、先進(jìn)行熱跑1公里

2、鍛煉胸肌：下面兩個計劃可以輪換著來。

計劃一：平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個。

計劃二：上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個。

3、鍛煉腹肌

胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn)，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點(diǎn)，最高點(diǎn)時胳膊要伸直。

4、鍛煉肱三頭?。哄憻掚湃^肌也是可以下面兩個計劃輪換著來。

計劃一：杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個。

計劃二：史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個。

第二天：鍛煉背肌+肱二頭肌+腹肌

1、熱跑1公里

2、鍛煉腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運(yùn)動，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動作變形立刻換輕重量做，即時不負(fù)重也不能動作變形，否則容易受傷。

3、鍛煉背?。合旅鎯蓚€計劃可以每周輪換一個。

計劃一：拉背器下拉4-6組，每組8-12個（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；屈腿硬拉4-6組，每組6個以下；俯身單臂啞鈴劃船4-6 組，每組12-16個；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個。

計劃二：拉背器下拉4-6組，每組8-12個；負(fù)重山羊挺身4-6組，每組12-16個；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個。

4、鍛煉肱二頭肌

站姿杠鈴彎舉6-8組，每組8-12個；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個。

第三天：鍛煉三角肌+腹肌

1、熱身跑1公里

2、鍛煉三角?。合旅鎯蓚€計劃可以每周輪換一個。

計劃一：坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個。

計劃二：坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個；蝴蝶機(jī)反飛鳥4-6組，每組12-16個；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16

個；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個。

3、鍛煉腹肌：側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。

第四天：鍛煉腿肌+腹肌

1、熱身跑1公里

2、鍛煉腿?。合旅鎯蓚€計劃可以每周輪換一個。

計劃一：杠鈴深蹲10組，每組10個；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個。

計劃二：坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個動作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個。

第五天：鍛煉腹肌

1、熱身跑1公里

2、腹肌負(fù)重訓(xùn)練：斜板負(fù)重卷腹4-6組，每組12-16個；懸垂舉腿4-6組，每組8-12個；側(cè)身負(fù)重山羊挺身4-6組，每組8-12個。

第六、七天：休息

4 溫馨小貼士

健身減肥的計劃具體要怎么制定，還是要結(jié)合自身的實(shí)際情況，不要盲目的跟從，以免身體受到傷害。

想要減肥瘦身，求女生在健身房健身的計劃安排表，一個月的。

一次完整的減脂訓(xùn)練包括4個部分，熱身，無氧，有氧，拉伸放松

大肌群選擇3~4個訓(xùn)練動作，每個動作3~4組，重量可以選擇8~12RM

小肌群選擇2~3個訓(xùn)練動作，每個動作2~3組，重量可以選擇10~15RM

普通女生，小肌群訓(xùn)練3磅~10磅就夠了，大肌群10~20磅

常見的大肌群是：胸，背，腿。常見的小肌群：肩部，手臂，臀。

【RM與分組的概念】

RM（Repetition maximum）：一個重量的最大訓(xùn)練動作重復(fù)次數(shù)。

1RM：以正確的訓(xùn)練動作只能舉起一次的最大重量。

訓(xùn)練重量：單次抗阻訓(xùn)練動作中所使用的重量。

重復(fù)次數(shù)：單組抗阻訓(xùn)練中動作重復(fù)的次數(shù)。

組間休息：每組訓(xùn)練之間的休息時間。

對于女生來說，10~20RM的重量是比較合適的，做10~20次，不輕也不重，剛剛好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★【一周時間安排】★★

DAY1：胸部+手臂+腰腹

DAY2：背部+手臂+有氧

DAY3：腿部+肩部+腰腹

DAY4：休息

DAY5：胸部+手臂+腰腹

DAY6：背部+手臂+有氧

DAY7：腿部+肩部+腰腹

★★【腿部+臀部訓(xùn)練】★★

一個完整的屁股，分為上半部分和下半部分，有的人深蹲已經(jīng)做得幾百個了，但是屁股還是不夠翹，就是因?yàn)闆]有重視上半部分。

而有的人已經(jīng)有性感的背溝了，但是屁股還是松弛，那就是下半部分沒有重視起來。

所以一個完整的訓(xùn)練計劃，應(yīng)該包括上半部分和下半部分。

翹臀上半部分是豎脊肌 ，臀中肌。

翹臀下半部分是臀大肌，股二頭肌。

1、 慢跑10分鐘熱身

2、站姿后抬腿(后蹬機(jī))

注意：挺髖，可以不把腿伸直，就不會練腘繩肌(就是腿后部)

熱身組：

第一組：20RM以上，20次熱身

第二組：加重量，仍20RM，大概15次

正式組：

第一組：20RM，大概8~15次

第二組：增加重量，20RM，大概8~12次

第三組：保持重量，做到力竭

第四組：降低重量，20RM，做到力竭。

3、 腿屈伸：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰略微停頓一下，主動收縮肌肉

熱身組：

第一組：20RM以上，20次熱身

第二組：加重量，仍20RM，大概15次

正式組：

第一組：20RM，大概8~15次

第二組：增加重量，20RM，大概8~12次

第三組：保持重量，做到力竭

第四組：降低重量，20RM，做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲)：組間休息控制在1~2分鐘

如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲：

1.深蹲時一定要挺直腰背！身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。

2.不要再糾結(jié)超不超過腳尖的問題了，大膽的蹲下去就好。

3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。

4.不論下蹲還是站起，都要保證膝關(guān)節(jié)和腳尖的指向相同！腳尖絕對不應(yīng)該朝向正前方！也就是雙腳不要平行，要外八，其實(shí)你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試

5.深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關(guān)節(jié)，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎么熱身它都響，在這里，只要你充分熱身了，關(guān)節(jié)還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓(xùn)練后，他就不會響了。

6.深蹲對腰背，上肢的柔韌性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7.站距大于肩寬比較好，當(dāng)然也可以小于肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。

8.不要掂腳尖，如果你不墊腳尖蹲不下去的話，（站距合適的情況下）說明不是你的柔韌有問題，就是你下肢太

胖了。

9.深蹲的重量最好大一點(diǎn)。因?yàn)橄轮∪夂軓?qiáng)壯，輕重量很難刺激到。

10.最重要的一點(diǎn)，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程：

因?yàn)槲业募棺挡缓?，所以我做頸前深蹲，就是把杠鈴放在脖子前方，這樣對脊柱壓力更小。

箭步蹲：將自己身體的全部重量都放在前面那條腿上，后面那條腿只不過是把握一下平衡而已。

一條腿走12步。換另外一條腿。

也可以雙腿交叉行走24步。

1）雙腳站立，抬頭看前方，雙手交叉抱頭后，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，肩胛骨向后收緊，腰腹收緊保持身體穩(wěn)定

2）抬起一條腿，站立腿收緊臀部和大腿內(nèi)側(cè)保持平衡，慢慢向前跨出一步，腳后跟先著地重心前傾過度到全腳掌著地，成剪蹲姿勢

3）繼續(xù)保持髖關(guān)節(jié)與脊椎穩(wěn)定，重心稍靠后并且向下移動到大腿與地面平行

4）臀部主動發(fā)力髖關(guān)節(jié)先于膝關(guān)節(jié)打開，回到起始位置，整個過程保持髖，膝蓋，腳尖在一個平面和方向上，各關(guān)節(jié)不要有左右晃動。

4.動作改善：

1）如果單腿站立不能平衡練習(xí)臀中肌與股內(nèi)側(cè)肌，動作分別是站姿髖外展與45度剪蹲

2）如果下蹲不穩(wěn)定改善股四頭肌離心收縮能力或下肢肌張力平衡

3）如果練習(xí)剪蹲大腿發(fā)力過多而找不到臀大肌感覺，那先練習(xí)lunge reach forward 或臀橋來激活臀部肌肉

4）如果蹲不下去，練習(xí)交叉剪蹲動作或用泡沫軸放松髂脛束，并且把第2步做好。

第一組：20RM，大概8~15次

第二組：增加重量，20RM，大概8~12次

第三組：降低重量，20RM，大概8~15次

5、 俯臥腿彎舉：組間休息控制在1~2分鐘

第一組：20RM，大概8~15次

第二組：20RM，大概8~15次

第三組：20RM，大概8~15次

6、 羅馬尼亞硬拉

（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之間的一種硬拉）

直腿硬拉和屈腿硬拉的區(qū)別：

如何做屈腿硬拉：

動作要領(lǐng):

手腳與肩同寬，

髖關(guān)節(jié)折疊，膝蓋幾乎不變，這樣才能練到臀而不是腿。膝蓋不要鎖死，屈膝緩沖。

注意腰桿一定挺直！重心向后，尾巴向天。

注意：

大腿要高于水平位置，髖部高于深蹲最高點(diǎn)，但髖部過高會導(dǎo)致雙腿不動。

屁股后坐，肩膀不要超過腰桿，杠鈴緊貼小腿。

不要先撅屁股，再抬上半身

不要彎曲肘部，用背和腿的力量。

第一組：20RM，大概8~15次

第二組：20RM，大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿內(nèi)收

第一組：20RM，大概8~15次

第二組：20RM，大概8~15次

第三組：20RM，大概8~15次

8、負(fù)重臀橋

和肩橋稍有區(qū)別，腳的位置必須墊高，這樣髖關(guān)節(jié)完全打開時受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘繩肌或豎脊肌。另一方面臀橋又脫離了剪蹲這個動作，選擇哪個動作看你自己具體情況，如果你下蹲無法控制穩(wěn)定，那先練臀橋，先找好臀部發(fā)力感覺。如果可以穩(wěn)定建議練習(xí)lunge forward reach ，讓你更快進(jìn)入到實(shí)際訓(xùn)練環(huán)境

第一組：20RM，大概8~15次

第二組：20RM，大概8~15次

第三組：20RM，大概8~15次

★★【背部訓(xùn)練】★★

1、 慢跑10分鐘熱身

2、 坐姿下拉：組間休息時間控制在1~2分鐘

熱身組：

第一組：20RM以上，20次

第二組：加重量，仍大于20RM，15次

正式組

第一組：20RM，8~15次

第二組：增加重量，20RM，8~12次

第三組：保持重量做到力竭

3、 坐姿劃船：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰停頓一下，主動收縮肌肉

第一組：20RM，8~15次

第二組：20RM，大概8~15次

第三組：20RM，力竭

4、 窄握距反手下拉：組間休息控制在1~2分鐘

（其實(shí)還是坐姿下拉那個器械，就是變成了反手，握距變窄）

注意：

這個動作會把背練寬，所以要控制量。

第一組：20RM，力竭

第二組：20RM，力竭

5、 杠鈴劃船：組間休息控制在1~2分鐘，這個動作不會可以改成固定器械T桿劃船

杠鈴劃船：

T桿劃船

第一組：20R,，8~15次

第二組：20RM，8~15次

第三組：降低重量，20RM，力竭

【會把腰練粗的動作黑名單】

1.羅馬椅側(cè)屈

2.旋體類訓(xùn)練

3.懸垂舉腿

4.腹部被迫參與發(fā)力的(如深蹲、硬拉)

★★【胸部訓(xùn)練】★★

1、 慢跑10分鐘熱身

2、 啞鈴飛鳥：練胸溝，組間休息控制在1~2分鐘

注意：沉肩，夾胸。重點(diǎn)在夾不在推。

熱身組：

第一組：20RM以上，20次熱身

第二組：加重量，仍大于20RM，15次

正式組：

第一組：20RM，8~15次

第二組：增加重量，20RM，8~12次

第三組：保持重量做到力竭

3、杠鈴臥推

第一組：20RM，8~15次

第二組：20RM，8~15次

第三組：20RM，力竭

4、 上斜啞鈴臥推：組間休息控制在1~2分鐘

（就是上斜角度的啞鈴臥推，注意，上斜角度適度就好，不要超過45度）

注意：關(guān)節(jié)不要鎖定

訓(xùn)練部位：胸大肌下部 這是乳房組織的位置...所以增加中下胸厚度可以豐胸

第一組：20RM，8~15次

第二組：20RM，8~15次

第三組：20RM，力竭

5、 俯臥撐：組間休息控制在1~2分鐘

（如果做不了正常俯臥撐，就做跪式俯臥撐）

第一組：力竭

第二組：力竭

第三組：力竭

6、龍門架拉索夾胸

訓(xùn)練部位：可以練到胸小肌

第一組：20RM，8~15次

第二組：20RM，8~15次

第三組：20RM，力竭

5、 慢跑20分鐘

★★【肩部訓(xùn)練】★★

1、 慢跑10分鐘熱身

2、 啞鈴?fù)婆e：組間休息1~2分鐘

熱身組：

第一組：20RM以上，20次熱身

第二組：加重量，仍大于20RM，15次

正式組

第一組：20RM，8~15次

第二組：增加重量，20RM，8~12次

第三組：保持重量做到力竭

3、 直立劃船：組間休息1~2分鐘

（這個動作也可以用啞鈴做，但是動作容易不穩(wěn)定，能控制好也可以做，注意，做直立劃船時最好做寬握距的，這樣能更多的刺激三角肌，而不是過多刺激到斜方肌，握距與肩同寬就行，不要太窄）

第一組：20RM，大概8~15次

第二組：20RM，大概8~15次

第三組：20RM，力竭

4、 地獄側(cè)平舉：每個循環(huán)內(nèi)無組間休息時間！循環(huán)與循環(huán)之間休息一分鐘，做兩個循環(huán)

第一組：20RM，8~15次

第二組：降低重量，8~15次

第三組：20RM以上，力竭

第一個循環(huán)做完，休息1分鐘，第二個循環(huán)開始

第一組：20RM，大概8~15次

第二組：降低重量，大概8~15次

第三組：20RM以上，力竭

5、 仰臥飛鳥：組間休息30秒~1分鐘

（挺直腰背！）

第一組：大于20RM，15~20次

第二組：大于20RM，15~20次

★★【胳膊訓(xùn)練】★★

1、 慢跑10分鐘熱身

2、 啞鈴彎舉：組間休息1~2分鐘

彎舉訓(xùn)練器：

熱身組：

第一組：大于20RM，20次熱身

第二組：加重量，仍大于20RM，15次

正式組

第一組：20RM，8~15次

第二組：增加重量，20RM，8~12次

第三組：保持重量做到力竭

第四組：降低重量做到力竭

3、 長凳臂屈伸：組間休息1~2分鐘

（做此動作前，一定拉伸下肩膀，否則容易受傷）

第一組：接近力竭

第二組：接近力竭

第三組：接近力竭

4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

20RM，做四組

5、繩索下拉

20RM，做四組

★★【腹部訓(xùn)練】★★

分為上腹部和下腹部

?第一步：低強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練計劃

每周三次，隔一天做一次，做完應(yīng)該會疼48小時。沒有痛感是正常的，每天做也可以的

【1】上腹：仰臥起坐，不壓腳，整個過程記得卷腹，弓背，不許申脖子（下巴可以夾東西，或者始終貼緊鎖骨，不亂動）。30個，四組。

【2】下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手舉過頭頂，手固定 然后做舉腿，把雙膝并攏，弓背，抬高。要求：下來的時候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。30個一組，4組。 注意：這個動作危險，在于會傷腰，慢點(diǎn)做，不許使用爆發(fā)力，始終持續(xù)力。全程肌肉控制住就不傷腰了?？梢杂檬置约旱难坏┭c地面有空隙，就說明腹肌放松了，在使用骨骼發(fā)力了，控制不住的時候腰下面墊一個枕頭。

4或5組之后，空中自行車，300個一組，四組，組間休息1分半到2分鐘

【3】側(cè)腰：【注意，側(cè)腰一周練習(xí)一次到兩次即可，練習(xí)多了，腰會變粗?！?腹外斜肌卷腹，一邊三十個，四組。

所有動作都是三十個一組，四組，腹肌的恢復(fù)速度遠(yuǎn)比別的肌肉要快，所以組間休息時間嚴(yán)格看好，不需要超過1分鐘，也就是說50秒的時候就要回來躺著準(zhǔn)備開始下一組了。

?第二步：

5分鐘腹肌訓(xùn)練法

?第三步：

在之前的訓(xùn)練中，各種腹部動作已經(jīng)可以完成規(guī)定強(qiáng)度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果還是遇到這種情況，那就繼續(xù)做第一步里的兩個動作，涉及到上腹和下腹的兩個動作，側(cè)腹一周一次即可。區(qū)別是不數(shù)，以前30個一組，現(xiàn)在是無數(shù)個一組，做到做不起來，就再做十個，休息30秒繼續(xù)做，依然是做到做不起來，再做十個。如此這樣做下去。

運(yùn)動減肥計劃表月瘦20斤

減肥計劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，那么如何制定減肥計劃?下面是我收集整理的運(yùn)動減肥計劃表，歡迎閱讀。

運(yùn)動減肥計劃表篇一

每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘

第一次訓(xùn)練

胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))

(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]

(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

健身減肥

第二次訓(xùn)練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2*20]

(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2*20]

第三次訓(xùn)練

腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)

(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

[2*20]

(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉

第四次訓(xùn)練

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機(jī))

(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強(qiáng)度)助力引體(寬)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器

[2*20]

(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

第五次訓(xùn)練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸 [2*20]

(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起

第六次訓(xùn)練

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲([2*20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

[2*20]

(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體 [2*30](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉 [2*20]

第七次訓(xùn)練

胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)

(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強(qiáng)度 背挺身 [2*20]) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹[2*20]

第八次訓(xùn)練

背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+(自行車5)30分鐘

(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥

[2*20]

(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]

第九次訓(xùn)練

腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)

(低強(qiáng)度)史密斯深蹲[3*20] (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器[2*20] (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2*20] (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉 [2*20]

第十次訓(xùn)練

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機(jī))

(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)

[2*20]

(中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強(qiáng)度)肩平舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 [2*20]

第十一次訓(xùn)練

肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)

(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]

(低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

(中強(qiáng)度)直腿硬拉[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]

第十二次訓(xùn)練

綜合測試評估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)

運(yùn)動減肥計劃表篇二

1熱身運(yùn)動

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動

星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)

下一頁更多精彩“運(yùn)動減肥計劃表”

健身房減肥計劃表

時間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

女子健身房健身減肥計劃表

下面的計劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）．

1熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車；

2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械（詳見力量訓(xùn)練）；

3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下；

4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作．

＜附1＞力量訓(xùn)練：（收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長！）

控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作．

1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）

2背部：坐姿劃船（頸前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉）

5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）

＜附2＞飲食建議：（不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€人都是不一樣的！能把握主要原則便可）

少吃多餐，豐富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類．

健身減肥營訓(xùn)練規(guī)劃表的介紹就聊到這里吧，感謝你花時間閱讀本站內(nèi)容，更多關(guān)于健身減肥營訓(xùn)練規(guī)劃表怎么寫、健身減肥營訓(xùn)練規(guī)劃表的信息別忘了在本站進(jìn)行查找喔。

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