1.寫(xiě)這篇文章僅僅是用來(lái)記錄一下自己的減肥歷程，由于并非是專業(yè)人士，自己還在減脂增肌的路上跌跌撞撞，減肥方式存在一定誤區(qū)并非100%科學(xué)準(zhǔn)確，所以本文僅供交流參考，請(qǐng)各位減肥人士在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行增肌減脂。

2.由于本人還在減肥階段并且未達(dá)到自我滿意的程度，所以本文將不會(huì)出現(xiàn)對(duì)比照片?？赡軙?huì)有人質(zhì)疑真實(shí)性，對(duì)此我只有一句話：信不信隨你，跟我無(wú)關(guān)。

3.一些減肥的理論性內(nèi)容本文不會(huì)涉及到多少，畢竟只是個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)分享。

4.文內(nèi)出現(xiàn)的一些方式方法都是我個(gè)人在這一年時(shí)間里常做并覺(jué)得有一定參考價(jià)值的，可能并不適合所有人，僅供經(jīng)驗(yàn)參考。

5.本文更適用大基數(shù)減肥者。

2015年8月1日，我決定開(kāi)始減肥，拖著老媽陪我去健身房辦了一張時(shí)效2年的健身卡。那時(shí)，媽媽對(duì)我說(shuō)了一句影響了我人生觀的話：“你既然決定減肥那就一定要堅(jiān)持下去，否則從今往后你做任何事情都將不會(huì)成功。”

這句話從減肥的第一天開(kāi)始，這句話就在我腦海中扎了根。

2015年8月1日體測(cè)表

2016年8月1日體測(cè)表

自2015年8月1日起至2016年8月2日，整整一年的時(shí)間我都在減肥的道路上奔跑著。在此過(guò)程中，體重也如我所愿地從76kg減到如今的53.3kg。我也在不知不覺(jué)中，成為了身邊人心目中的勵(lì)志女青年。不管是在朋友圈曬近照，還是出門去見(jiàn)許久未見(jiàn)的舊友，所有人都會(huì)問(wèn)同樣的一個(gè)問(wèn)題：你是怎么減肥成功的？

我是怎么減肥成功的？

每次被問(wèn)到這個(gè)問(wèn)題我都很想苦笑。

事實(shí)上是：減肥是一條漫長(zhǎng)的道路，在短短的一年時(shí)間里由大基數(shù)減到小基數(shù)也只能算是階段性的勝利，而真正的成功則是永不反彈。而要做到這項(xiàng)，你最終改變的不是你的身材外貌，而是你對(duì)生活的態(tài)度，時(shí)間為一生。

減肥說(shuō)到底，也不過(guò)是六字真言：管住嘴，邁開(kāi)腿。

這六個(gè)字，你做到了，你就能瘦。可惜的是這簡(jiǎn)單的六個(gè)字大多數(shù)人卻做不到。在這個(gè)講究高效率的時(shí)代里，人們都被寵壞了，什么都尋求方便快捷的方式，就連健康亦然。如果你想在我這文里看到如何高效減肥，例如：無(wú)需運(yùn)動(dòng)節(jié)食，永久不反彈，30天瘦xx斤的，麻煩自覺(jué)右上角點(diǎn)×，三觀不同就此拜別。

在我這里只有一種物理性的減肥方法：控制飲食與運(yùn)動(dòng)。

控制飲食

請(qǐng)看清楚，我寫(xiě)的是控制飲食，而不是節(jié)食。

俗話說(shuō)：人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。

（嗯，我就是屬于一頓沒(méi)吃著，就會(huì)感受到來(lái)自于全世界天崩地裂的惡意。）

節(jié)食帶來(lái)的惡果數(shù)不勝數(shù)，營(yíng)養(yǎng)不良，面黃肌瘦，四肢無(wú)力，低血糖，基礎(chǔ)代謝很低，厭食癥.......

以上所羅列出的惡果所帶來(lái)的警示效果恐怕還不如這句話：節(jié)食減肥者，肯定反彈！

為什么我敢如此果斷的說(shuō)出這句話呢？因?yàn)樵跍p肥的過(guò)程中不做任何運(yùn)動(dòng)，只是單純的大量減少甚至低于人體所需的攝入量，你的身體會(huì)以為主人遇到了饑荒，于是會(huì)降低代謝以保證人體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，這時(shí)候的你可能會(huì)瘦，可是一旦恢復(fù)正常飲食，你的身體會(huì)瘋了般的拼命存儲(chǔ)脂肪以及糖類，以防饑荒再次來(lái)臨。所以這時(shí)的你不但會(huì)反彈，甚至可能會(huì)更胖。（在這一點(diǎn)上我真的不得不吐槽一下人腦真心不如電腦智能......）

節(jié)食又痛苦，效果又不佳，咱何必自虐？

相較而言，控制飲食就好多了。

減肥的時(shí)候不是不吃，而是要吃的講究、健康。關(guān)鍵是你不能長(zhǎng)時(shí)間的處于饑餓狀態(tài)，也不能不節(jié)制的暴飲暴食。

所謂“三分練，七分吃”，所以怎樣才能吃得開(kāi)心，吃得減肥，必須認(rèn)真對(duì)待。

很多關(guān)于減肥的干貨貼都推崇“少食多餐”，在一日三餐的基礎(chǔ)上再在兩餐間隔時(shí)段多加一餐，這多加的餐往往是健康的水果或者是幾顆堅(jiān)果之類能讓人感到飽腹的食物。

也有人選擇的是“過(guò)午不食”或者是取消晚餐。事實(shí)上晚餐對(duì)于人體來(lái)說(shuō)并不重要，取消晚餐或者以一個(gè)水果來(lái)代替，也許是更加健康的生活方式。關(guān)于這種做法我個(gè)人保持中立態(tài)度，既不否定也不肯定。

因?yàn)槲沂莻€(gè)喜歡與朋友聚在一起談天說(shuō)地的人，且又很是隨性。往往會(huì)在工作日的下午接到好友約飯的消息就立馬飛奔而去。所以我不適合取消晚餐，潛意識(shí)里認(rèn)為：長(zhǎng)期不吃晚餐一旦吃了一頓身體會(huì)接受不了，影響減肥的效果。而保持晚餐的習(xí)慣就是為了那些突如其來(lái)以及不得不參與的飯局而準(zhǔn)備的。

所以在飲食這塊我選擇的是保留一日三餐：早餐，午餐，晚餐。

而三餐的比例則是：早餐>午餐>晚餐。

早餐：晚餐過(guò)后經(jīng)過(guò)了十幾個(gè)小時(shí)漫長(zhǎng)的夜晚，胃里的食物早已全部消化掉了。起床后饑腸轆轆乃是常態(tài)。所以在早上我的食量是一天中最大的，冬天早上一碗熱湯面完全不是事。最佳的早餐時(shí)間是在早上九點(diǎn)前，不過(guò)由于上班路程遠(yuǎn)再加上我老是起不來(lái)，所以經(jīng)常是早上九點(diǎn)先到公司打個(gè)卡，再下樓買早餐。有時(shí)，由于特殊性甚至?xí)谠缟鲜c(diǎn)半吃早餐。晚是晚了點(diǎn)，但是早餐是喚醒基礎(chǔ)代謝的敲門磚，也是一天中最重要的能量來(lái)源。早餐的質(zhì)量可以影響到你一整天的飲食。所以不管什么原因一定要吃早餐！現(xiàn)在想來(lái)，之前造成我肥胖的原因之一，就是經(jīng)常性的不吃早餐，導(dǎo)致午餐和晚餐大量的攝入。

關(guān)于早餐該吃什么，最好的早餐餐單就是營(yíng)養(yǎng)均衡，碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，奶類，水果蔬菜都要攝入。

健康的早餐餐單是這樣的：

看，這是健身房的私教給我做的飲食建議中的早餐建議：全麥面包，小米粥，燕麥粥妥妥減肥最佳食品，雞蛋清更不用說(shuō)，減脂增肌的圣品，牛奶以及豆?jié){都是女性美容養(yǎng)顏的首選。

你問(wèn)我有沒(méi)有按照這餐單應(yīng)該執(zhí)行？

任性如我，你認(rèn)為可能嗎？

餐單是死的人是活的，究竟該如何進(jìn)食還需看個(gè)人。

一開(kāi)始減肥的時(shí)候我確實(shí)很有意識(shí)的注重早餐的份量：早上一個(gè)肉包，一個(gè)茶葉蛋，一杯豆?jié){。可后來(lái)發(fā)現(xiàn)，由于午餐和晚餐的份量被我克制的更加少且清單，所以我就不再苛刻自己早餐的份量，而是注重質(zhì)量：增加碳水化合物，盡量每餐都有豆?jié){或者低脂/脫脂牛奶，如果有水果蔬菜那便是最好的。無(wú)限份量，只要不是太油，吃飽就行。

這樣一來(lái)，早餐就變得格外美好，一天的心情特別好，也不會(huì)太在乎午餐和晚餐是否能滿足口福了。

當(dāng)然，這只是我的做法，如果減肥的你不安心的話，還是可以參照上面的圖片來(lái)準(zhǔn)備你的早餐。

午餐：午餐最講究質(zhì)量了，一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的午餐是全天最享受的時(shí)刻。

健康的午餐餐單：

除了蔬菜，我基本又沒(méi)按照這個(gè)餐單上來(lái)......

最起碼，我每天的餐盒里永遠(yuǎn)少不了肉類，即使我有時(shí)候?qū)θ忸悷o(wú)太多興趣。但每天保持一定量的肉類是為了增加與維持體內(nèi)的蛋白質(zhì)，這是我認(rèn)為身體相當(dāng)需要的一種能源。

很多人的誤區(qū)就是：減肥的時(shí)候千萬(wàn)不能吃肉，覺(jué)得肉類是萬(wàn)惡之源，能不吃就不吃。

關(guān)于這思想，我就兩字：自虐！

從第一天減肥開(kāi)始我就知道：肉，是一定要吃的！關(guān)鍵是肉的種類以及做法。

我自己經(jīng)常食用的肉類為：牛肉，魚(yú)肉，蝦肉以及雞肉（去皮）。

這些都是低脂肪，高蛋白的肉類。多吃吃沒(méi)有害處，也能滿足口欲，只要不要太過(guò)量，一切好說(shuō)。當(dāng)然，材料相同，制作手法不同效果也會(huì)相差甚多。煎炸烤乃萬(wàn)惡之源，要減肥，烹飪手法當(dāng)然是以清蒸，少油少鹽少糖為主。

有人會(huì)問(wèn)：如此一來(lái)，是否要完全戒斷豬肉？

呵呵，生活在我大天朝，豬肉可不是你想斷就能斷的掉的~

我的經(jīng)驗(yàn)是豬肉吃總歸會(huì)吃，不吃肥肉吃精肉，離煎炸烤遠(yuǎn)一點(diǎn)，離清蒸近一點(diǎn)，吃一兩口解解饞也就夠了。

在主食方面，最好是以雜糧為主，我家做不來(lái)雜糧，所以我吃的還是米飯。米飯可以按照正常飯量，而我比較極端，米飯的份量很少。減肥初期確實(shí)取得了不錯(cuò)的效果，不過(guò)鑒于我已經(jīng)進(jìn)入了增肌階段，我要開(kāi)始增加主食的份量了。

晚餐：最無(wú)所謂吃不吃的存在

私教推薦給我的餐單是這樣的：

嗯......沒(méi)錯(cuò)，我還是按照自己步驟來(lái)的。

但是基本上也差不多。以蔬菜為主，肉類也吃，但是會(huì)少點(diǎn)。最大的不同就是我晚上幾乎不怎么吃主食。經(jīng)常會(huì)盛一小碗米飯用來(lái)刮蔬菜上的油脂。另外，我給自己設(shè)立的規(guī)矩這是超過(guò)晚上8點(diǎn)，沒(méi)有特殊原因絕不進(jìn)食。

減肥初期如果當(dāng)天因故不能去運(yùn)動(dòng)的話，我會(huì)選擇喝一杯蔬菜/水果汁或甚至是不吃來(lái)彌補(bǔ)應(yīng)損耗的卡路里。

很多養(yǎng)生的人晚上都不怎么進(jìn)食，因?yàn)橥砩喜怀云鋵?shí)對(duì)身體有益無(wú)害，反之吃太多則會(huì)影響睡眠質(zhì)量，并非好事。所以晚餐是最無(wú)所謂的存在。

如果非要說(shuō)不吃晚餐帶來(lái)的危害的話，我想......可能是會(huì)造成第二天早上我會(huì)化身為餓狼吧，其他的并無(wú)影響。

以上都是我個(gè)人日常一日三餐的飲食方式，下面發(fā)一張健身房私教的減肥餐單，減肥的同志們也可用來(lái)參考，有沒(méi)有用看個(gè)人造化。

關(guān)于宵夜：你胖你多吃，我瘦我不碰。

我可以確定以及肯定的說(shuō)，之前造成我肥胖的罪魁禍?zhǔn)拙褪窍?。有吃宵夜?xí)慣的十有九個(gè)是胖子。我現(xiàn)在戒掉了宵夜就算不幸復(fù)胖也不可能回到最胖的那個(gè)階段了。

其他飲食：相信很多人和我一樣，空余時(shí)間喜歡和朋友們聚在一起吃飯聊天。在減肥的時(shí)候遇到約飯想去又怕這段時(shí)間的減肥失效怎么辦？

我個(gè)人看法是除了管住嘴，還要會(huì)挑餐館。

除了減肥初期遇到飯局能躲就躲，現(xiàn)在我和朋友們約飯?zhí)暨x的餐館基本為三大類：日料，港式料理及東南亞餐館。

這三家的菜系基本都是量少，油脂低，偏清淡（東南亞的可能除外......）。

我最推崇的肯定是日料，刺身之類的不但清淡并且有著很高的蛋白質(zhì)，份量也很少，不止?jié)M足了口欲又健康減肥，條件允許的話我愿意天天吃......

其他菜系的話，韓料除了烤肉炸雞這些，食物也是偏低脂的，可以吃。我就比較喜歡韓式的海鮮豆腐湯，美味也不容易發(fā)胖；海鮮我是從來(lái)不會(huì)忌的，多吃點(diǎn)增加蛋白質(zhì)，很不錯(cuò)；火鍋的話就吃吃清湯鍋了，一個(gè)月最多吃一次，并且不要喝火鍋那油膩的湯，多燙蔬菜較好；烤肉披薩油炸食品，能不碰就不碰了，躲不開(kāi)了，那就白天吃，讓你有更多的時(shí)間用來(lái)消化也是可以的，但還是不要吃的好；湘菜川菜，本身就不愛(ài)吃辣，所以幾乎不碰不予置評(píng)；甜品，永遠(yuǎn)抵擋不住的誘惑，實(shí)在想吃那就白天吃點(diǎn)吧，不要全吃完，有時(shí)候要學(xué)會(huì)浪費(fèi)；零食（尤其是膨化食品），分手很多年了，后會(huì)無(wú)期。

關(guān)于飲料的選擇：平時(shí)主要以礦泉水為主，在寒冷的冬天唯獨(dú)鐘愛(ài)美式咖啡，暖身又刮油。有時(shí)感覺(jué)自己油膩的吃多了會(huì)特地多走幾步路去咖啡店買一杯美式咖啡消消脂，個(gè)人認(rèn)為效果不錯(cuò)，值得推薦。到了炎熱的夏季，冷藏的無(wú)糖烏龍茶則成為了我生命中的救贖?？辔兜谋湟后w順著喉嚨滑入腸胃，那一瞬間所有的悶熱全化為一股清泉散去，喝完后嘴里還綻放出苦茶特有的甘甜，簡(jiǎn)直是讓人欲罷不能?。‘?dāng)然，最關(guān)鍵的是烏龍茶也很消脂。

我的人生就是為了美式與冰烏龍茶而活！

最后低脂/脫脂牛奶、原味酸奶以及豆?jié){都是女性的好伴侶，每天早上都會(huì)選擇其中之一來(lái)搭配早餐。

至于其他飲品的話多少還是喝一點(diǎn)的，奶茶的話會(huì)喝港式絲襪或者鴛鴦，檸檬茶一定要三分之一的糖，在飯局上還是會(huì)喝椰奶的。以上的飲品只要喝得不過(guò)于頻繁，偶爾喝一點(diǎn)并無(wú)大礙。

最后：減肥的人千萬(wàn)不要碰觸酒精，難得喝一兩杯問(wèn)題不大，但千萬(wàn)不要過(guò)于頻繁。因?yàn)榫凭遣焕谏眢w吸收消化營(yíng)養(yǎng)的。

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