本文分類：高血壓系列
推薦閱讀人群：高血壓患者
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作者：小娜
前面我們介紹了發(fā)現(xiàn)血壓升高應(yīng)該采取的措施以及DASH飲食建議，點擊查看前期內(nèi)容：
發(fā)現(xiàn)血壓升高怎么辦？ 高血壓系列：健康飲食——DASH飲食今天，我們主要介紹高血壓的運(yùn)動建議，來學(xué)習(xí)一下怎樣合理運(yùn)動降低血壓吧~
對于血壓升高者或高血壓患者來說，如果想要通過運(yùn)動來降低或控制血壓，有一個非常重要的前提：就是血壓得到控制。如果血壓過高（＞160/100 mm/Hg）或不穩(wěn)定，建議您先控制血壓再進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。
（注意：高危患者在運(yùn)動前需進(jìn)行評估，建議到醫(yī)院咨詢運(yùn)動專家，按照專家開的運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉）
運(yùn)動建議與推薦：
中國高血壓防治指南2018年修訂版中建議：
除日常生活的活動外，每周4~7次，每次30~60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動（如步行、慢跑、游泳、騎自行車等）。
美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦：
每周至少4~5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每次至少30分鐘；每周2~3次中等強(qiáng)度抗阻運(yùn)動，每次8-12次重復(fù)次數(shù)。
概括總結(jié)：
高血壓運(yùn)動要適度， 強(qiáng)度過大有風(fēng)險， 強(qiáng)度過小沒效果。怎樣判斷運(yùn)動強(qiáng)度是否適度？
運(yùn)動強(qiáng)度因人而異，可以用運(yùn)動時最大心率和自覺疲勞程度進(jìn)行評估，最大心率（次/分鐘）=220-年齡。
（小娜 | 運(yùn)動強(qiáng)度判斷）
不同運(yùn)動強(qiáng)度的常見運(yùn)動方式有哪些？
低強(qiáng)度運(yùn)動：家務(wù)活動（如：做飯，洗碗，擦窗戶），慢走等
中強(qiáng)度運(yùn)動：家務(wù)活動（如：手洗衣服，掃地，拖地板），快速步行，上下樓梯，騎自行車，乒乓球，跳舞，瑜伽，俯臥撐，太極拳，健身操，羽毛球，游泳等
高強(qiáng)度運(yùn)動：上樓梯，慢跑，跳繩（慢速），游泳（自由泳，仰泳）等
極高強(qiáng)度運(yùn)動：跑步，跳繩（一般，快速），游泳（蛙泳，蝶泳）等
怎樣選擇合適的運(yùn)動類型？
以有氧運(yùn)動為主，無氧運(yùn)動作為補(bǔ)充。
可采取有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動（肌肉力量訓(xùn)練）和伸展運(yùn)動。
常見有氧運(yùn)動有步行、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、健美操、太極拳等。
常見抗阻運(yùn)動有啞鈴、俯臥撐、彈力帶、健身器械等。
建議：1. 根據(jù)自己的喜好選擇感興趣并能長期堅持的運(yùn)動方式。
2. 中老年人可以選擇走路散步，年輕人可以跑步。
運(yùn)動多長時間合適有效？
每周4~7次中等強(qiáng)度運(yùn)動，每次30~60分鐘。
運(yùn)動分為3個階段： 5~10分鐘熱身運(yùn)動，20~30分鐘有氧運(yùn)動或耐力運(yùn)動，5~10分鐘放松階段。
提示：如果運(yùn)動強(qiáng)度較大，運(yùn)動時間可以短一些，但至少應(yīng)有20分鐘的運(yùn)動時間。什么時間運(yùn)動比較好？
根據(jù)自己的時間選擇運(yùn)動時間即可。
Tips：
√ 不要太早，不要太晚
早晚天氣比較冷，尤其是冬天，較冷的環(huán)境會使血管收縮引起血壓升高。
√ 傍晚優(yōu)于早晨
血壓正常生理波動會在早上（8~10點）升高出現(xiàn)“晨峰”，因此，早上運(yùn)動前一定要先服用降壓藥。
注意事項有哪些？
1. 避免劇烈運(yùn)動，防止血壓和心率升高引起意外發(fā)生。
2. 運(yùn)動中注意監(jiān)測血壓和心率，根據(jù)血壓和心率的改變及時調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。
3. 運(yùn)動中強(qiáng)度不要過大，不要做大幅度的快速動作，運(yùn)動后不應(yīng)有疲勞感。
4. 運(yùn)動中改變體位時動作要慢，例如坐位、臥位或下蹲起立時應(yīng)緩慢，防止暈倒等意外發(fā)生，不要做過分低頭彎腰的動作。
5. 冬季鍛煉時注意保暖，增加室內(nèi)預(yù)備活動的時間。
6. 運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，而且要長期堅持。
7. 運(yùn)動前最好先服用降壓藥，不能用運(yùn)動降壓代替吃降壓藥。
參考文獻(xiàn)：
[1] Lopes S, Mesquita-Bastos J, Alves AJ, Ribeiro F. Exercise as a tool for hypertension and resistant hypertension management: current insights. Integr Blood Press Control. 2018
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[3] 《中國高血壓防治指南》修訂委員會，中國高血壓防治指南2018年修訂版. 北京：中國醫(yī)藥科技出版社，2018.12.
[4] 梁崎. 高血壓患者的運(yùn)動治療[J]. 中國醫(yī)學(xué)前沿雜志(電子版), 2013, 5(9):11-15.
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