本文分類(lèi)：高血壓系列

推薦閱讀人群：高血壓患者

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作者：小娜

前面我們介紹了發(fā)現(xiàn)血壓升高應(yīng)該采取的措施以及DASH飲食建議，點(diǎn)擊查看前期內(nèi)容：

今天，我們主要介紹高血壓的運(yùn)動(dòng)建議，來(lái)學(xué)習(xí)一下怎樣合理運(yùn)動(dòng)降低血壓吧~

對(duì)于血壓升高者或高血壓患者來(lái)說(shuō)，如果想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)降低或控制血壓，有一個(gè)非常重要的前提：就是血壓得到控制。如果血壓過(guò)高（＞160/100 mm/Hg）或不穩(wěn)定，建議您先控制血壓再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

（注意：高?；颊咴谶\(yùn)動(dòng)前需進(jìn)行評(píng)估，建議到醫(yī)院咨詢(xún)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家，按照專(zhuān)家開(kāi)的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉）

運(yùn)動(dòng)建議與推薦：

中國(guó)高血壓防治指南2018年修訂版中建議：

除日常生活的活動(dòng)外，每周4~7次，每次30~60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如步行、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等）。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦：

每周至少4~5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘；每周2~3次中等強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)，每次8-12次重復(fù)次數(shù)。

概括總結(jié)：

怎樣判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適度？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，可以用運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率和自覺(jué)疲勞程度進(jìn)行評(píng)估，最大心率（次/分鐘）=220-年齡。

（小娜 | 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷）

不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)方式有哪些？

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：家務(wù)活動(dòng)（如：做飯，洗碗，擦窗戶(hù)），慢走等

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：家務(wù)活動(dòng)（如：手洗衣服，掃地，拖地板），快速步行，上下樓梯，騎自行車(chē)，乒乓球，跳舞，瑜伽，俯臥撐，太極拳，健身操，羽毛球，游泳等

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：上樓梯，慢跑，跳繩（慢速），游泳（自由泳，仰泳）等

極高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：跑步，跳繩（一般，快速），游泳（蛙泳，蝶泳）等

怎樣選擇合適的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型？

以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充。

可采取有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)（肌肉力量訓(xùn)練）和伸展運(yùn)動(dòng)。

常見(jiàn)有氧運(yùn)動(dòng)有步行、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、跳舞、健美操、太極拳等。

常見(jiàn)抗阻運(yùn)動(dòng)有啞鈴、俯臥撐、彈力帶、健身器械等。

1. 根據(jù)自己的喜好選擇感興趣并能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。

2. 中老年人可以選擇走路散步，年輕人可以跑步。

運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間合適有效？

每周4~7次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次30~60分鐘。

運(yùn)動(dòng)分為3個(gè)階段： 5~10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，20~30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)或耐力運(yùn)動(dòng)，5~10分鐘放松階段。

什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)比較好？

根據(jù)自己的時(shí)間選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間即可。

Tips：

√ 不要太早，不要太晚

早晚天氣比較冷，尤其是冬天，較冷的環(huán)境會(huì)使血管收縮引起血壓升高。

√ 傍晚優(yōu)于早晨

血壓正常生理波動(dòng)會(huì)在早上（8~10點(diǎn)）升高出現(xiàn)“晨峰”，因此，早上運(yùn)動(dòng)前一定要先服用降壓藥。

注意事項(xiàng)有哪些？

1. 避免劇烈運(yùn)動(dòng)，防止血壓和心率升高引起意外發(fā)生。

2. 運(yùn)動(dòng)中注意監(jiān)測(cè)血壓和心率，根據(jù)血壓和心率的改變及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3. 運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度不要過(guò)大，不要做大幅度的快速動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后不應(yīng)有疲勞感。

4. 運(yùn)動(dòng)中改變體位時(shí)動(dòng)作要慢，例如坐位、臥位或下蹲起立時(shí)應(yīng)緩慢，防止暈倒等意外發(fā)生，不要做過(guò)分低頭彎腰的動(dòng)作。

5. 冬季鍛煉時(shí)注意保暖，增加室內(nèi)預(yù)備活動(dòng)的時(shí)間。

6. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，而且要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

7. 運(yùn)動(dòng)前最好先服用降壓藥，不能用運(yùn)動(dòng)降壓代替吃降壓藥。

參考文獻(xiàn)：

[1] Lopes S, Mesquita-Bastos J, Alves AJ, Ribeiro F. Exercise as a tool for hypertension and resistant hypertension management: current insights. Integr Blood Press Control. 2018

[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，中國(guó)居民膳食指南2016. 北京：北京出版社，2016.5

[3] 《中國(guó)高血壓防治指南》修訂委員會(huì)，中國(guó)高血壓防治指南2018年修訂版. 北京：中國(guó)醫(yī)藥科技出版社，2018.12.

[4] 梁崎. 高血壓患者的運(yùn)動(dòng)治療[J]. 中國(guó)醫(yī)學(xué)前沿雜志(電子版), 2013, 5(9):11-15.

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