本文分類：高血壓系列

推薦閱讀人群：高血壓患者

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作者：小娜

前面我們介紹了發(fā)現(xiàn)血壓升高應該采取的措施以及DASH飲食建議，點擊查看前期內(nèi)容：

今天，我們主要介紹高血壓的運動建議，來學習一下怎樣合理運動降低血壓吧~

對于血壓升高者或高血壓患者來說，如果想要通過運動來降低或控制血壓，有一個非常重要的前提：就是血壓得到控制。如果血壓過高（＞160/100 mm/Hg）或不穩(wěn)定，建議您先控制血壓再進行運動鍛煉。

（注意：高?；颊咴谶\動前需進行評估，建議到醫(yī)院咨詢運動專家，按照專家開的運動處方進行鍛煉）

運動建議與推薦：

中國高血壓防治指南2018年修訂版中建議：

除日常生活的活動外，每周4~7次，每次30~60分鐘的中等強度運動（如步行、慢跑、游泳、騎自行車等）。

美國運動醫(yī)學會推薦：

每周至少4~5次中等強度有氧運動，每次至少30分鐘；每周2~3次中等強度抗阻運動，每次8-12次重復次數(shù)。

概括總結(jié)：

怎樣判斷運動強度是否適度？

運動強度因人而異，可以用運動時最大心率和自覺疲勞程度進行評估，最大心率（次/分鐘）=220-年齡。

（小娜 | 運動強度判斷）

不同運動強度的常見運動方式有哪些？

低強度運動：家務(wù)活動（如：做飯，洗碗，擦窗戶），慢走等

中強度運動：家務(wù)活動（如：手洗衣服，掃地，拖地板），快速步行，上下樓梯，騎自行車，乒乓球，跳舞，瑜伽，俯臥撐，太極拳，健身操，羽毛球，游泳等

高強度運動：上樓梯，慢跑，跳繩（慢速），游泳（自由泳，仰泳）等

極高強度運動：跑步，跳繩（一般，快速），游泳（蛙泳，蝶泳）等

怎樣選擇合適的運動類型？

以有氧運動為主，無氧運動作為補充。

可采取有氧運動、抗阻運動（肌肉力量訓練）和伸展運動。

常見有氧運動有步行、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、健美操、太極拳等。

常見抗阻運動有啞鈴、俯臥撐、彈力帶、健身器械等。

1. 根據(jù)自己的喜好選擇感興趣并能長期堅持的運動方式。

2. 中老年人可以選擇走路散步，年輕人可以跑步。

運動多長時間合適有效？

每周4~7次中等強度運動，每次30~60分鐘。

運動分為3個階段： 5~10分鐘熱身運動，20~30分鐘有氧運動或耐力運動，5~10分鐘放松階段。

什么時間運動比較好？

根據(jù)自己的時間選擇運動時間即可。

Tips：

√ 不要太早，不要太晚

早晚天氣比較冷，尤其是冬天，較冷的環(huán)境會使血管收縮引起血壓升高。

√ 傍晚優(yōu)于早晨

血壓正常生理波動會在早上（8~10點）升高出現(xiàn)“晨峰”，因此，早上運動前一定要先服用降壓藥。

注意事項有哪些？

1. 避免劇烈運動，防止血壓和心率升高引起意外發(fā)生。

2. 運動中注意監(jiān)測血壓和心率，根據(jù)血壓和心率的改變及時調(diào)整運動強度。

3. 運動中強度不要過大，不要做大幅度的快速動作，運動后不應有疲勞感。

4. 運動中改變體位時動作要慢，例如坐位、臥位或下蹲起立時應緩慢，防止暈倒等意外發(fā)生，不要做過分低頭彎腰的動作。

5. 冬季鍛煉時注意保暖，增加室內(nèi)預備活動的時間。

6. 運動強度要循序漸進，而且要長期堅持。

7. 運動前最好先服用降壓藥，不能用運動降壓代替吃降壓藥。

參考文獻：

[1] Lopes S, Mesquita-Bastos J, Alves AJ, Ribeiro F. Exercise as a tool for hypertension and resistant hypertension management: current insights. Integr Blood Press Control. 2018

[2] 中國營養(yǎng)學會，中國居民膳食指南2016. 北京：北京出版社，2016.5

[3] 《中國高血壓防治指南》修訂委員會，中國高血壓防治指南2018年修訂版. 北京：中國醫(yī)藥科技出版社，2018.12.

[4] 梁崎. 高血壓患者的運動治療[J]. 中國醫(yī)學前沿雜志(電子版), 2013, 5(9):11-15.

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