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一周健身計劃分享：從熱身到拉伸全攻略

來源：泰然健康網時間：2024年12月19日 11:12

一周健身計劃分享：從熱身到拉伸全攻略
大家好！今天我想和大家分享一下我的一周健身計劃，超級詳細哦！希望對你們有幫助，姐妹們可以收藏起來慢慢看。
一、了解自己很重要
首先，你得先搞清楚自己的體脂率。這個很重要，因為它會決定你的健身方向。
體脂率大于30%：你是肥胖型，建議每天40-60分鐘的有氧運動來減脂！
體脂率在25-30%之間：你是微胖型，可以同時進行力量和有氧訓練（45分鐘有氧+一周三次力量訓練）。力量訓練可以在健身房用啞鈴、杠鈴等器械，或者在家用彈力帶、小啞鈴做負重抗阻。
體脂率低于25%：你是健康但不緊致型，重點放在力量訓練上，一周3到4次力量訓練，力量訓練后加半小時有氧。逐步提升力量訓練的強度和重量。
二、訓練頻率建議
減脂的話，一周5-6練；塑形的話，一周3-4練。千萬別天天練，每次訓練時長不要超過2小時。
三、訓練內容建議 ??♀?
運動順序：熱身-無氧-有氧-拉伸。
時間安排：
熱身：5-10分鐘。
無氧：30分鐘左右。
有氧：30分鐘左右。
拉伸：10-20分鐘。
熱身：可以跑步機熱身，也可以做開合跳或者高抬腿。
無氧：啞鈴負重、鐵盤負重、彈力帶負重、力量器械都可以。
有氧：跑步機、橢圓機、有氧操、搏擊操、動感單車都可以嘗試。
拉伸：手動拉伸或者用泡沫軸拉伸都很不錯。
四、安排自己的訓練計劃
建議一個大肌群搭配一個小肌群進行訓練，同一肌群不要天天練，不利于減脂增肌。初學者同一大肌群一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。
五、健身關鍵點
了解自身健身需求。
懂得健身知識。
有效健身時間為50分鐘，兩次健身時間間隔48小時。
主要練大肌肉群，部分肌肉群可以結合練。
三分練，七分吃，保證充足睡眠。
制訂健身計劃并長期堅持。
六、安排適合的運動強度
運動新手：小強度運動心率小于100次/分鐘，可以進行有氧運動和柔韌性練習。每周運動三天，逐漸增加到五天；每次運動10-20分鐘，逐漸增加到30-40分鐘。
進階選手：中強度運動心率小于140次/分鐘，可以進行慢跑、騎自行車、太極等運動，適當增加力量練習。每周運動3-5天，每次30-50分鐘。