仰臥卷腹 4組x15-20次

　　仰臥轉(zhuǎn)體卷腹 4組x15-20次 (練習(xí)腹斜肌動作)

　　懸垂舉腿 4組x15-20次

　　第三天背部訓(xùn)練+手臂訓(xùn)練

　　背部

　　坐姿劃船 4組x10-12次

　　屈腿硬拉 4組x10-10次

　　羅馬椅挺身：4組x10-12次

　　二頭和三頭訓(xùn)練

　　坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

　　杠鈴彎舉 4組x10-12次

　　雙杠臂屈伸 4組x10-12次

　　單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組

　　訓(xùn)練備注：三天練完全身然后休息一天，每次1小時左右，每次兩個部位，括號里的動作備用，一個動作4組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。

　　必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　飲食方面的建議：

　　1、平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

　　2、腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉線條的刻畫，故應(yīng)戒食腌制食品和鹽度高的食品。

　　3、臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以后不再進(jìn)食，最多以水果充饑。

　　4、高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應(yīng)進(jìn)食5-6餐，正餐無需過飽，八成飽為準(zhǔn)，以利吸收，防止熱量攝入過多。

　　睡眠方面：不要晚睡、每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。

　　心肺訓(xùn)練：心肺功能的提高對增肌很有利

　　每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
 

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　　健身房的健身計劃

　　訓(xùn)練又包括：心肺訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，和柔韌訓(xùn)練

　　開始訓(xùn)練之前要提示一下，特別是新手。針對力量訓(xùn)練的正式開始的時候，強(qiáng)烈要求先采用輕重量來尋找肌肉發(fā)力收縮的感覺。找到感覺后再進(jìn)行正式訓(xùn)練。以下的力量訓(xùn)練每個肌肉部位都是如此

　　好了、開始我們的訓(xùn)練計劃。每次訓(xùn)練在一小時左右。

　　那我們的訓(xùn)練計劃應(yīng)該是：開始時用10—15分鐘有氧熱身，最后用10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

　　有氧熱身：15分鐘

　　首先你得讓你的身體熱起來，有氧熱身可以幫助你提高心肺能力，又能為訓(xùn)練熱身。熱身是避免受傷的重要環(huán)節(jié)

　　第一天胸+肩部訓(xùn)練：

　　胸?。?/strong>