“綿羊旅社”通過精心收集，向本站投稿了13篇健身房健身計劃，這里小編給大家分享一些健身房健身計劃，方便大家學(xué)習。

篇1：健身房健身計劃

隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個詳細的計劃，這樣才是最好的，而健身房健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的。

而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計劃的資料，同時也是希望大家能從自己的實際出發(fā)。

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期六(雙)，目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

通過上面的認識和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有一定的幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些適合自己的運動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習慣。

篇2： 健身房健身計劃

第一個月

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)能夠在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際狀況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般狀況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作能夠透過同伴的輔助完成。

鍛煉到3～4個周時，就開始訓(xùn)練到每組12RM。

第二個月訓(xùn)練強度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，能夠加大重量，必要時能夠使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。

結(jié)束語：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的狀況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition-maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔能夠休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量能夠到達20～30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達規(guī)定的、因人而異的負荷重量。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

篇3： 健身房健身計劃

健身房健身計劃：一周計劃助你邁向健康

此刻很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的鍛煉，而這就是忽略自己的身體健康，長時間不運動的人是會長生很多疾病的。這天就給大家分享一下去健身房健身的相關(guān)文章，期望大家能夠多去運動，持續(xù)健康的身體。

健身房健身計劃

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期六(雙)，目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

健身房健身的好處

1.減少脂肪增加肌肉力量訓(xùn)練專家對數(shù)千名女性做過超多的力量訓(xùn)練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達隆起。凡是每周進行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達，因為女性身體使肌肉發(fā)達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2.健身房健身的好處-增加肌肉有助于減肥隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每一天你都會消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

3.健身房健身的好處-強壯體格研究證明，中等強度的力量訓(xùn)練能使人體的肌力提高30-50%。力量的`增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機。

4.健身房健身的好處-強壯骨骼當我們中學(xué)畢業(yè)時，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過6個月的力量訓(xùn)練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對于防治骨質(zhì)疏松癥，具有十分重要的作用。

5.健身房健身的好處-減少糖尿病危險從事力量訓(xùn)練4個月后，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要好處。

6.健身房健身的好處-防治心臟病肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對于維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓(xùn)練項目，收效會更加明顯。

運動的其他好處：

1、使身體功能正?；⒃黾拥挚沽蜕眢w活力、促進代謝功能。

2、培養(yǎng)良好的健康習慣、改善睡眠狀態(tài)、松弛壓力更多樂趣。

3、美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度。

六式健身操

第一式：振耳

把雙手叩在耳朵上，同時按壓耳朵，做八個八拍?？墒谷顺掷m(xù)較好的聽力，還可疏通經(jīng)絡(luò)。中醫(yī)認為耳朵的形狀像一個頭下腳上的倒置胎兒，其穴位與全身五臟六腑都有對應(yīng)，振耳也能夠說是全身調(diào)養(yǎng)。

第二式：梳頭

中醫(yī)認為，頭為“諸陽之會”、“清陽之府”，又為髓海所在。凡五臟精華之血，六腑清陽之氣，皆可上注于頭。每一天十指分開代替梳子，八個八拍從前往后梳頭，能夠起到降壓散風、健腦提神、防治頭痛的作用。

第三式：叩齒

叩齒就是空口咬牙，每一天早晨輕叩牙齒，可使牙齒更牢固，每一天八個八拍即可。很多老年人牙齒脫落后都不在意，其實一口好牙對老人十分重要。中醫(yī)認為，脾胃為后天之本，老人牙齒脫落后，飲食受影響，出現(xiàn)偏食等現(xiàn)象，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，最終影響身體健康。

第四式：轉(zhuǎn)頸

每一天順時針、逆時針轉(zhuǎn)頸各八周即可，速度不要過快、幅度不要過大，以緩慢為宜。頸動脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道，很多老年人出現(xiàn)了頸動脈狹窄，易導(dǎo)致中風等疾病。轉(zhuǎn)頸既可活動頸動脈血管，還可活動頸椎，對頸椎病也有必須預(yù)防作用。

第五式：壓腿

壓腿能夠熱身，還能夠舒展筋骨，左右兩側(cè)壓腿還可加強全身協(xié)調(diào)。每一天壓腿左右各四個八拍共計三十二次，對預(yù)防摔傷扭傷有明顯作用。

第六式：蹲跳

人老先老腿，蹲跳可強健下體，促進下肢血液循環(huán)。阮國治以前每一天要在室內(nèi)蹲跳二三十次，最近年齡大了，仍然沒有放下，只是將蹲跳改成了下蹲。

結(jié)語：如今，在健身房健身是很多人的選取，但是大家需要對自己的健身有計劃有步驟的實施才能到達預(yù)期的效果哦，經(jīng)過以上健身房健身方式的介紹，大家不妨嘗試一下，說不準會有意想不到的效果哦。

篇4： 健身房健身計劃

一份不可多得的健身房健身計劃，這份健身計劃比較適合男性增肌、塑形。文章中列舉的練習動作都是采用健身房常有的器械進行示范，這樣能夠讓在健身房鍛煉的朋友利用此健身計劃。

1先將這份健身房健身計劃的訓(xùn)練安排告訴大家，采用一周5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩余2天休息。

2之后將每一天在健身房練習的具體動作分享給大家。至于計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般采用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應(yīng)有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。

周一訓(xùn)練安排：胸+背

動作一：平板杠鈴臥推

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動作二：坐姿器械夾胸

組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM

動作三：平板啞鈴臥推

組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM

動作四：T杠高位下拉

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組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM

動作五：坐姿器械劃船

組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM

周三訓(xùn)練安排：肩+手臂

動作一：坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動作二：直立啞鈴側(cè)平舉

組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM

動作三：直立杠鈴彎舉

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動作四：仰臥杠鈴臂屈伸

組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM

周五訓(xùn)練安排：腿

動作一：杠鈴深蹲

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動作二：坐姿器械腿屈伸

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動作三：坐姿器械腿舉

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

4動作四：負重啞鈴箭步蹲

組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM

健身房健身計劃

1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，能夠利用這份計劃訓(xùn)練2個月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計劃或者練習動作。

2、每次力量練習后，推薦練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作能夠用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

3、計劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中，練習者就應(yīng)根據(jù)自身的狀況來選取和調(diào)整每一天的訓(xùn)練資料。

4、期望這份健身房健身計劃對你有幫忙，健身方面的問題我們能夠相互交流、探討。

篇5：健身房健身計劃女士如何健身

相信每一個人都是非常愛美的，尤其是女孩子對身材的要求也是極高的，其中身材的保持最好是通過鍛煉獲得，那么這時候去健身房健身成了女孩子的首選場所，不過健身也是需要有計劃性的，這樣才能夠健康，長久的保持好身材，那么健身房健身計劃女士如何健身呢？針對這一問題下面我們大家一起來了解下吧。

訓(xùn)練前

首先得做一個體能方面的測試，仔細一點的健身中心，還會對女性的各項圍度填一個表。記者在采訪沖擊波時看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來調(diào)整下月的訓(xùn)練指標。

訓(xùn)練時

你的教練會根據(jù)你的測試表來制定適合你的計劃，對于那些從未進過健身房的女性，在制定計劃時強度不會過大，一般來講一周做三次有氧運動就行了，當七天后體能有所增加時，再適當加一些輕重量的器械鍛煉，以彌補運動量不足。

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運動了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞以及墊上運動，如果要在減脂后達到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。(具體的器械選擇由健身教練根據(jù)你的體能測試來指定)很多女性為了形體美只喜歡練習瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長時間達不到想要的效果，這是因為訓(xùn)練中學(xué)員一般只能模仿老師的手勢和步伐，卻不能模仿力量，就好比一個人每天能攝入3000大卡的熱量，在健身中也只消耗了3000大卡的熱量，原來儲存在體內(nèi)的熱量卻未能消耗，這時加入一些器械運動，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計劃外，自己能否每天堅持也是減肥成功的指數(shù)之一。

文章關(guān)于健身房健身計劃女士如何健身我已經(jīng)簡單的為大家介紹完了，其實身材的保持除了要堅持進行鍛煉之外，還要養(yǎng)成良好的生活習慣，尤其要注意飲食的清淡，多喝水有助于身體內(nèi)毒素的排除，不僅對身材的保持有幫助，更對皮膚的保養(yǎng)也有很大的益處。

篇6：健身房怎么健身呢

1、胸肌訓(xùn)練

關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部兩側(cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠的位置，再拉回到原來的地方，并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。

2、上背肌訓(xùn)練

關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

找到一個比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。

3、肩膀訓(xùn)練

關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

保持挺胸坐直，雙手將長竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。

4、臀部訓(xùn)練

關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。

6、腿部訓(xùn)練

關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿，盡量讓膝蓋靠往胸部，讓大腿和地面成90度角，然后伸直雙腳，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟，并重復(fù)動作。 隔天鍛煉1次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

根據(jù)以上的分析我們學(xué)習了健身房的健身方法，這可以幫助我們在健身房輕松的鍛煉身體，當我們?nèi)ソ∩矸繒r不再感覺迷茫。因此學(xué)習好這些方法真的很重要，這樣去健身房才能起到幫助我們強身健體的作用，選擇適合自己的健身方法很重要。

篇7：暑假健身房初級健身計劃

暑假健身房初級健身計劃

暑假過后我就要進入大學(xué)了，所以趁著這個暑假我要在健身房實施我的健身計劃，為艱苦的軍訓(xùn)訓(xùn)練做準備。為此我制定了一個暑假的健身房初級健身計劃。

在鍛煉之前要先進行5～10分鐘的熱身運動，這樣有利用于更好的`拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運動可以使用跑步機，在跑步過程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動拉伸下。

星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥 2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

星期日、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數(shù)了?？梢詮牟煌挠?xùn)練來進行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

這就是我的暑假健身房初級健身計劃，我下定決心好好堅持，暑假過后，以強健的身體素質(zhì)迎接軍訓(xùn)。

篇8：新手健身房健身計劃怎么編排

近年來，隨著社會的發(fā)展，越來越多的人重視身體的健康。因此，越來越多的人都會去健身房健身。但是，作為一個剛剛進入健身房的新手，必須制定一個計劃，這樣才能夠有效地健身。那么，新手健身房健身計劃表應(yīng)該怎樣制定呢？下面就來為大家說一說新手健身房健身計劃表，希望對剛?cè)虢∩矸康男率謧冇袔椭?/p>

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

總得來說，新手健身房健身計劃可以一按照以上說的做。當然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計劃。作為新手，健身的各方面的知識你可能不是很了解，但是沒關(guān)系，這本來就是零基礎(chǔ)的一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。

篇9：女子健身房健身計劃注意什么？

健身是一種體育項目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。

健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜歡這項運動。

健身運動可以采用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發(fā)達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用于男女強壯體魄、發(fā)達肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。

健身是需要持之以恒才能夠達到效果的，而且健身的人每天所需要的營養(yǎng)也是比較多，所以要保證每天的營養(yǎng)攝入的均衡，否則很容易出現(xiàn)體重下降的情況，同時健身的人要注意在健身之前，一定要做足熱身運動這樣保證身體不至于出現(xiàn)一些不必要的意外。

篇10：健身房男性健身有哪些計劃？

健身房對于我們來說越來越不陌生，生活腳步的加快導(dǎo)致我們的身體越來越差，而且這種病態(tài)化越來越嚴重，所以我們現(xiàn)在都比以前注重健身鍛煉，但是面對空氣質(zhì)量的越來越差，我們不敢再在室外進行鍛煉，所以健身房成了我們的就說選擇，但是和多人去健身房都是盲目追風，自己一點計劃都沒有，這里我向大家介紹一些男性健身計劃。

1.充分利用運動間隙

如果我正在排隊等候使用器材，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運動，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動的疲勞，又可以為接下來的運動熱身，真可謂是一舉兩得。

2.分解動作

當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。

3.先做喜歡的項目

熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。

4.尋找假想敵

鍛煉的時候，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力，環(huán)顧整個健身房，把那些在跑步機、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機上跑的時間更長一些，在自行車騎的時間更久一點。話雖這么說，但是也得悠著點，適可而止，可別鬧出人命哦。

5.和朋友一起鍛煉

找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他（她）會在你松懈的時候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用，不如索性跟幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團購價呢。

看了以上文字之后希望大家以后去健身房是有所計劃不再是盲目的追風，定制出屬于自己的健身計劃，最后希望大家健身愉快，每天身體健康開開心心。

篇11：女健身房健身計劃應(yīng)該如何呢？

1、健身時間限定在30到40分鐘以內(nèi)。

雖然一些人為了有更好的健身效果寧愿在健身房里多花點時間，但事實上，30或者40分鐘以后，減肥效果就沒有之前好了。從長遠上考慮，為了保證日后的持續(xù)健身，你就不得不降低健身的強度。而短時間內(nèi)的高強度鍛煉效果更好。

2、高強度鍛煉。

假如你剛剛開始此項鍛煉，最好放慢速度。打個比方，你在跑步或騎自行車，至少要堅持一個月來鍛煉你的忍耐力，此后，再去加大鍛煉的強度。這個意思就是說，當你能夠在保持一定的速度還能毫不喘氣地跟人交談時就差不多了。一旦當你已經(jīng)達到這種程度的忍耐力時，就可以逐步加強強度來獲得更好的減肥效果了。

3、蛋白質(zhì)。

很多人都不太注意如何獲得肌肉重建所需的蛋白質(zhì)。如果你也如此，那么你的健身效果是很微弱的。因為不管是有氧運動還是力量鍛煉都需要蛋白質(zhì)來重建肌肉。

4、水分。

要保證全天的水分的充足供給。但是你不能只在要鍛煉前喝水，因為你的身體需要幾個小時來充分吸收水分。養(yǎng)成每天按時有規(guī)律喝水的習慣吧。

5、碳水化合物。

盡管有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認為，但事實上碳水化合物確實是我們身體主要能量的來源。如果你做高強度激烈的鍛煉，你就需要的碳水化合物，否則你就沒有足夠的能量。

女性由于去健身房的時間不長，也不如男性有經(jīng)驗，所以最好還是在教練的指導(dǎo)下進行，每次運動的時間不要太長，但是太短的效果也不是很好，一般開始的時候設(shè)定在半個小時之內(nèi)會比較好，后期可以逐漸延長，運動的時候要多補充一些水分。

篇12：女生健身房健身怎么制定計劃？

很多女性朋友都渴望擁有天使的面龐和魔鬼的身材。然而既然容貌是天生的我們沒法決定，對于身材的問題很多美眉也真是煞費苦心了?，F(xiàn)在不僅僅是胖的人想要去減肥健身之類的，對于很多身材正常的朋友來說，減肥瘦身健身這些也是永遠的話題。所以有很多女性都會選擇去健身房制定健身計劃。

1、訓(xùn)練篇

訓(xùn)練前：首先得做一個體能方面的測試，仔細一點的健身中心，還會對女性的各項圍度填一個表。記者在采訪沖擊波時看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來調(diào)整下月的訓(xùn)練指標。

2、項目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運動了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞以及墊上運動，如果要在減脂后達到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。

很多女性為了形體美只喜歡練習瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長時間達不到想要的效果，這是因為訓(xùn)練中學(xué)員一般只能模仿老師的手勢和步伐，卻不能模仿力量，原來儲存在體內(nèi)的熱量卻未能消耗，這時加入一些器械運動，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計劃外，自己能否每天堅持也是減肥成功的指數(shù)之一。

篇13：女士健身房健身計劃怎么安排

健身是好多朋友會進行的事情，特別是對于女士來說更加的重要，不但可以通過運動達到強身健體的功效，而且還可以通過運動來達到完美身材的效果，也有好多女士通過到健身房進行健身的情況，這就需要把自己的時間和健身的計劃充分的安排開，那么，女士健身房健身計劃怎么安排？下面我們來進行一下了解。

第一周：

星期一：走步的有氧練習及下肢的部位練習。

星期三：登山的有氧練習及上肢的部位練習。

星期五：自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧練習及上肢的練習。

星期三：走步的有氧練習及下肢的練習。

星期五：登山的有氧練習及上肢的練習。

熱身

從安靜的狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，應(yīng)有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。

時間：60分鐘(其中有氧練習30分鐘，肌肉練習30分鐘)。

重量：啞鈴1付，重6―10磅

次數(shù)：12次(

組數(shù)：3―4組，中間休息30―60秒

結(jié)束伸展練習

運動結(jié)束時，一定要做放松練習，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán).

以上就是有關(guān)女士健身房健身計劃，在平時可以根據(jù)自己的身體情況來有選擇的進行運動，也可以通過健身教練來進行安排，在安排健身計劃的時候不但要根據(jù)自己的時間和身體情況，而且還要根據(jù)自己的愛好或是要達到什么樣的健身目的來進行。

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