一天一個5公里、10公里跑，或是微信朋友圈中個比個的健步走，有氧運(yùn)動著實(shí)讓很多人入了迷，也成為了“塑身控”們?nèi)諒?fù)一日的運(yùn)動追求。而運(yùn)動飲食同樣是健身人士的關(guān)注焦點(diǎn)。南海區(qū)婦幼保健院健康體檢中心副主任醫(yī)師王青山指出，不同人群依據(jù)不同的運(yùn)動強(qiáng)度，需要的營養(yǎng)補(bǔ)充自然各有不同。

　　王青山建議，正常成人接受普通運(yùn)動強(qiáng)度的訓(xùn)練，并沒有必要做額外的營養(yǎng)補(bǔ)充，“把一日三餐吃好就行。”他提出，《中國居民膳食指南》已經(jīng)針對不同勞動或運(yùn)動強(qiáng)度的入做了膳食攝人推薦。普通入運(yùn)動量不大或出汗量不多的，做到均衡膳食即可；運(yùn)動量大一些的人則可根據(jù)《指南》在均衡的基礎(chǔ)上增加一些膳食攝入。

　　王青山表示，對于運(yùn)動中出現(xiàn)疲勞乏力癥狀者，則可適當(dāng)飲用運(yùn)動飲料和果汁，甚至自配糖鹽水予以緩解。如果運(yùn)動出汗量較大，則一定要注意補(bǔ)充足夠的水分及礦物質(zhì)以促進(jìn)體能恢復(fù)、防止抽筋和肌肉損傷。而對于那些正在節(jié)食或運(yùn)動后不想進(jìn)食的人，則可以考慮補(bǔ)充一些蛋白、維生素、礦物質(zhì)和水分?！伴L期從事運(yùn)動強(qiáng)度高——心率達(dá)到最大心率65%以上，運(yùn)動時間長——打羽毛球、踢足球、打排球、登山等項(xiàng)目持續(xù)1小時以上的人，在正常飲食之余可選擇補(bǔ)充蛋白、氨基酸、礦物質(zhì)、維生素等。”

　　蛋白質(zhì)粉是現(xiàn)在風(fēng)靡健身房的保健食品。其宣傳方向無外乎“優(yōu)質(zhì)蛋白”、“低熱量”、“低脂肪”，被推薦給運(yùn)動、減重人士食用。王青山指出，普通人并沒有必要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。從健身角度上講，如果運(yùn)動強(qiáng)度夠高、運(yùn)動時間夠長，或從事力量訓(xùn)練后感覺肌肉疼痛的人，可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉；瘦身之外尋求額外增肌效果的，也可適量補(bǔ)充?！白詈猛ㄟ^食用含蛋白高的食物如雞蛋來增加蛋白攝入。這是因?yàn)槭澄镏械臓I養(yǎng)素更為全面?！?/p>

　　此外，在健身隊(duì)伍中，老年人群的力量不可忽視。王青山建議，老年人需要把握健身運(yùn)動中的“度”，控制心血管意外、跌倒及關(guān)節(jié)損傷等運(yùn)動風(fēng)險。同時，為達(dá)到運(yùn)動健康效果，老年人可選擇中等強(qiáng)度，即以達(dá)到最大心率60%至70%為主的有氧運(yùn)動（最大心率=220B年齡），兼顧力量、柔韌、平衡和靈敏性練習(xí)，如非對抗性項(xiàng)目走路、慢跑、太極、廣場舞等進(jìn)行鍛煉。老年人的消化系統(tǒng)功能、肝腎功能以及代謝能力都不及青壯年，推薦選擇低脂肪低蛋白、高維生素和纖維素且易消化的食物。

　　徒步怎么保持體能？

　　越來越多的人喜歡在戶外行走，徒步已成為一項(xiàng)深受大眾喜愛的戶外運(yùn)動項(xiàng)目之一。南海區(qū)人民醫(yī)院心胸外科副主任醫(yī)師姚維深表示，徒步對促進(jìn)心血管系統(tǒng)的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓的發(fā)生都有良好作用，但是徒步運(yùn)動時間一般比較長，能量消耗大，因此如何保持體能水平至關(guān)重要。

　　作為普通的驢友，怎么做才能在漫長的旅途中保持最佳的體能呢？姚維深建議，首先，長時間的運(yùn)動主要由糖、脂肪來提供能量，因此糖的補(bǔ)充是不可忽視的。同時，為了保證在夏季高溫環(huán)境下?lián)碛谐渥愕捏w能，運(yùn)動中水分、能量、維生素和電解質(zhì)

　　的補(bǔ)充也是必不可少的。對于徒步者來說，在開始徒步旅程前，不妨優(yōu)化碳水化合物的儲備，通過提前攝入適量主食、水果和運(yùn)動飲料，讓體內(nèi)的糖原含

　　量達(dá)到理想水平。在徒步運(yùn)動過程中還應(yīng)及時補(bǔ)充碳水化合物，保持最佳的水合狀態(tài)（運(yùn)動飲料可以提供水分和鹽分），這對于保持體能水平至關(guān)重要。

　　飲食和營養(yǎng)補(bǔ)充原則

　　1. 選擇豐富主食類食物，如面包、面條、饅頭等，保證充分能量儲備；

　　2. 三餐選擇容易消化吸收的食物，不要吃高脂肪肉類、油炸食品、豆制品（容易產(chǎn)氣）等；

　　3. 選擇香蕉、蜂蜜等含糖量高的食物于運(yùn)動前、后補(bǔ)充；

　　4. 運(yùn)動前中后注意運(yùn)動飲料的補(bǔ)充，保證身體良好的水合狀態(tài)和體能；

　　5. 運(yùn)動后及時補(bǔ)充快速恢復(fù)類營養(yǎng)品，促進(jìn)疲勞恢復(fù)，保證第二天的訓(xùn)練或者比賽的順利進(jìn)行。

　　6. 運(yùn)動時間超過1小時的運(yùn)動，尤其是高溫高濕環(huán)境下，不要大量補(bǔ)充白水或含鹽量很少的礦泉水、維生素水，一次大量補(bǔ)充會引起水中毒、低鈉血癥，建議補(bǔ)充含有鉀、鈉鹽的運(yùn)動飲料。

　　如何緩解運(yùn)動后肌肉酸痛？

　　在日常鍛煉中我們都有過這種感覺，平時運(yùn)動很少，突然參加比較劇烈的運(yùn)動以后，局部肌肉有時產(chǎn)生酸痛現(xiàn)象。樂從醫(yī)院骨科主任醫(yī)師林紹儀指出，肌肉酸痛是正常的生理表現(xiàn)，人們往往在力量訓(xùn)練或一個不太適應(yīng)（運(yùn)動量偏大或新的運(yùn)動項(xiàng)目）的練習(xí)后，會產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。

　　林紹儀介紹，肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現(xiàn)，而是在第二或第三天出現(xiàn)，持續(xù)2至3天后才逐漸緩解。這種一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24至72小時酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5至7天后疼痛基本消失。當(dāng)再次或連續(xù)進(jìn)行同樣的運(yùn)動時，肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。

　　林紹儀表示，緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由于在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動的結(jié)果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，并通過負(fù)牽張反射的作用來阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進(jìn)肌肉的血流，促使受損組織的康復(fù)。從肌電圖也可以見到，牽拉酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少，并呈現(xiàn)電靜息狀態(tài)，說明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。在運(yùn)動后即刻到肌肉產(chǎn)生酸痛前反復(fù)用拉長肌肉的方法，對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。

　　3類運(yùn)動可促進(jìn)心肺功能

　　隨著時代的發(fā)展，科技的進(jìn)步，體力勞動大量減少，導(dǎo)致人們因運(yùn)動少而患有心肺功能上的疾病。南海區(qū)人民醫(yī)院心胸外科副主任醫(yī)師姚維深表示，心肺功能的運(yùn)動能夠有效地預(yù)防心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)以及代謝性疾病，但是心肺功能的運(yùn)動必須是規(guī)則性、持續(xù)性、有節(jié)奏的運(yùn)動才能有效。

　　姚維深指出，長期不運(yùn)動的人需要遵照慢慢遞增運(yùn)動量的方式來運(yùn)動，唯有這樣，才能減少運(yùn)動危險性并得到運(yùn)動的最大益處。運(yùn)動中發(fā)病大部分是由于運(yùn)動過于激烈或時間過長，尤其對長期不運(yùn)動的人較容易發(fā)生，其實(shí)這些都是能夠預(yù)防的。在發(fā)作前心臟可能有一些預(yù)警，如胸悶、頭暈、呼吸困難、眩暈等。當(dāng)有這樣征兆出現(xiàn)時，要馬上停止運(yùn)動，找醫(yī)生診斷，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。

　　促進(jìn)心肺功能的3類運(yùn)動：

　　第一類是有一定運(yùn)動量，對心肺功能的促進(jìn)最為有效的運(yùn)動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周從事這類運(yùn)動3~4次，每次30分鐘。即可收到很好的效果。

　　第二類運(yùn)動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運(yùn)動，比如中速快走等。每周3~4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進(jìn)或是維持的作用。

　　第三類運(yùn)動是不太激烈或是不持續(xù)性的運(yùn)動。雖然對心肺功能的促進(jìn)有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多余的熱量。其中低運(yùn)動量的園藝工作、家務(wù)事、跳舞等。只要能每天持續(xù)做還是能降低心臟病發(fā)病率。

　　運(yùn)動提醒

　　當(dāng)心患上“運(yùn)動強(qiáng)迫癥”

　　專家表示并不是每天高強(qiáng)度運(yùn)動對身體就好

　　近日，霧霾天氣較多，大部分人都宅在家里不愿出門，張先生卻在朋友圈里大曬戴著口罩健身的照片。有朋友留言：“霧霾這么重，這鍛煉和不鍛煉有區(qū)別嗎？”不料張先生卻回復(fù)，現(xiàn)在每天跑步都已經(jīng)成了習(xí)慣，感覺一天不來健身房就渾身不舒服。南海區(qū)婦幼保健院健康體檢中心副主任醫(yī)師王青山表示，保持運(yùn)動是好習(xí)慣，但要防止過猶不及。

　　熱衷于跑步的小曾更甚，時常半夜不睡起來跑步，凌晨兩點(diǎn)多鐘還在曬跑步軌跡圖。記者在網(wǎng)上搜索發(fā)現(xiàn)，類似的情況并不少見。有網(wǎng)友表示，自己開始健身之后，每周都要鍛煉四五天，一旦稍微停下來，就擔(dān)心身體回到原來的狀態(tài)。還有的網(wǎng)友發(fā)帖求助，稱自己因?yàn)閳?jiān)持跑步實(shí)現(xiàn)了減肥目標(biāo)，后來達(dá)到理想體重后，不跑步心里就會有愧疚感。還有的以極為苛刻的健身標(biāo)準(zhǔn)要求自己的飲食，對蛋白質(zhì)攝入、飲水等都有異常嚴(yán)格的規(guī)劃及執(zhí)行。很多影視明星也自嘲得了“運(yùn)動強(qiáng)迫癥”、“健身強(qiáng)迫癥”，不運(yùn)動就不舒服。

　　王青山表示，患有“運(yùn)動強(qiáng)迫癥”的人往往瘋狂鍛煉身體、消耗體內(nèi)熱量，追求一種自我控制的心理感受。但并不是大運(yùn)動量就意味著是運(yùn)動強(qiáng)迫癥，還要根據(jù)各人情況而定，界限比較難把握。很多時候并不是每天高強(qiáng)度運(yùn)動對身體就好，尤其隨著冬季臨近，霧霾等不適于運(yùn)動的天氣增多，在這樣的條件下適當(dāng)終止健身，防范運(yùn)動傷害更加重要。

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