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俯臥撐

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 15:17

按身體姿勢(shì)分

高姿俯臥撐

在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。

中姿俯臥撐

在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

低姿俯臥撐

在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。

參考資料 [7]

按雙手距離分

超長(zhǎng)距離俯臥撐

主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力

寬距俯臥撐

大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

中距離俯臥撐

略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

窄距俯臥撐

小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）

雙手距離

參考資料 [7]

按準(zhǔn)備姿勢(shì)分

手法

全掌式：全手掌撐地的一種方法。

拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。

指式：用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃槲逯?、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。

腳法

腳的位置關(guān)系：兩腳并攏式和開(kāi)立式

腳撐地的形式：腳尖式、腳背式和腳弓式

參考資料 [7]

平坦地面或墊子。

測(cè)試方法

受測(cè)者雙臂伸直、分開(kāi)與肩同寬，雙手撐地（墊），手指向前，軀干、兩腿伸直，當(dāng)聽(tīng)到測(cè)驗(yàn)員發(fā)出開(kāi)始信號(hào)后，受測(cè)者屈臂使身體平直下降至肩與肘處在同一水平面上，然后將身體平直撐起，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)為完成一次，測(cè)驗(yàn)員同時(shí)報(bào)數(shù)，不能持續(xù)時(shí)停止測(cè)驗(yàn)。

俯臥撐示意圖

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

注意事項(xiàng)：如受測(cè)者身體未保持平直或身體未下降至肩與肘處在同一水平面，該次不計(jì)數(shù) [3]。

體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)男子俯臥撐評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

分值

年齡

25-29歲

30-34歲

35-39歲

40-44歲

100

≥50

≥45

≥40

≥35

≤11

≤9

≤7

≤5

參考資料 [9]

動(dòng)作要領(lǐng)

俯臥撐

預(yù)備姿勢(shì)——兩手按在地上，手指自然分開(kāi)，兩手的中指指向前方或稍向內(nèi)斜，兩手的距離要與肩膀一樣寬。兩臂要伸直，兩腿并攏后伸，腳趾著地。身體挺直，頭部稍微仰起。

兩臂下屈——兩臂下屈的動(dòng)作要和緩。屈臂時(shí)，要保持肩部在手背的上方，兩肘要比兩肩高一些，全身平直，臀部不要高起或凹下。除去手和腳趾以外，身體任何部分不要和地面接觸。這時(shí)兩肘要向左右分開(kāi)一些，不要靠近兩肋，這樣可以使呼吸從容，同時(shí)也容易做伸臂的動(dòng)作。

兩臂推伸——推起時(shí)，主要靠伸肘的力量。兩臂用力要平均，身體要保持挺直的姿勢(shì)升起。腹部不要下沉，要先挺胸抬頭 [5

]。

訓(xùn)練方法

常見(jiàn)俯臥撐練習(xí)方法（一）

常用方法

分項(xiàng)

具體要求

快慢結(jié)合法

頭高位、頭低位

先快后慢、先慢后快、交換交替

定時(shí)計(jì)數(shù)法

不停頓、可停頓

在一定單位時(shí)間內(nèi)計(jì)數(shù)練習(xí)的次數(shù)

定數(shù)計(jì)時(shí)法

一般法、五指法

在完成一定數(shù)量的練習(xí)后計(jì)算所用的時(shí)間

計(jì)數(shù)練習(xí)法

連續(xù)法、間接法

計(jì)算發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但有一定的要求和規(guī)定

綜合練習(xí)法

比賽法、游戲法

采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)

參考資料 [4

]

常見(jiàn)俯臥撐練習(xí)方法（二）

普通練習(xí)法

按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。

負(fù)重練習(xí)法

在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

擊掌練習(xí)法

在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

騰空練習(xí)法

可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

參考資料 [7]

呼吸要領(lǐng)

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣（只能用鼻），撐時(shí)就呼氣（可以用鼻和口）。另一種是多次俯臥撐一次吸氣，多次俯臥撐一次呼氣，適合較高水平的訓(xùn)練者。以感覺(jué)不到呼吸難受為準(zhǔn)，注意不同的訓(xùn)練可以使用不同的呼吸方式來(lái)調(diào)節(jié)身體狀況。

輔助練習(xí)

如果由于力量不足無(wú)法支撐，可配合如下輔助練習(xí)

俯撐向前爬行練習(xí)。爬行時(shí)要求身體挺直，根據(jù)個(gè)人體力確定爬行的距離。

臂屈伸推撐

對(duì)墻做臂屈伸推撐練習(xí)。是面對(duì)墻站立，離墻約三腳遠(yuǎn)，兩臂伸直，兩手撐在齊胸高的墻上，手指向上。足跟提起，上體向前屈臂，而后推直兩臂。根據(jù)自己的體力反復(fù)做。力量增強(qiáng)后，兩手可用力推離墻，而后上體向前，繼續(xù)做如上動(dòng)作。

俯臥撐

兩手撐在高處（如撐在桌子上，床上、凳子及窗戶臺(tái)上等）做俯臥撐。根據(jù)個(gè)人體力增長(zhǎng)情況，高度逐漸降低。

由同伴幫助在平地上做俯臥撐。對(duì)臂力差、撐不起來(lái)者，幫助人分腿站在練習(xí)者的前邊，上體前屈用兩手托肩，幫助完成動(dòng)作。對(duì)腹背肌力量差、塌腰挺腹者，幫助人分腿站在練習(xí)人背后，上體前屈，雙手扶練習(xí)者腹部?jī)蓚?cè)向上拉，幫助完成動(dòng)作 [6]。

臂力較差的人，應(yīng)該選擇比較容易做的輔助運(yùn)動(dòng)，多多練習(xí)，臂力增強(qiáng)以后，再作正式的推伸練習(xí)。但應(yīng)經(jīng)常做各種輔助運(yùn)動(dòng)；

每次練習(xí)時(shí)，要努力獲得最多的推伸次數(shù)；

練習(xí)中間休息或練完了后，要做放松的整理活動(dòng)；

練習(xí)時(shí)呼吸要自然，不要閉氣；

練習(xí)的場(chǎng)地地面要清潔；

練習(xí)后如感覺(jué)肌肉酸痛，可進(jìn)行溫水浴或按摩，同時(shí)仍應(yīng)進(jìn)輕微的運(yùn)動(dòng)。然后再根據(jù)恢復(fù)程度，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量 [5

]。

運(yùn)動(dòng)效用

長(zhǎng)期堅(jiān)持做俯臥撐可以鍛煉到胸部、肩部、手臂與腹部肌肉，增加肌肉力量與耐力，提高身體免疫力。通過(guò)肌肉對(duì)骨骼的刺激，能夠讓骨骼變得更加牢固，促進(jìn)青少年骨骼發(fā)育與預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松。同時(shí)，還可以促進(jìn)血液流通，增強(qiáng)心肺功能，塑造良好的形體，促進(jìn)肌肉與筋膜中膠原蛋白纖維的合成，延緩衰老 [8]。

適應(yīng)禁忌

俯臥撐適合亞健康人，弱體質(zhì)者，上肢、上臂、前臂及肩袖肌力較弱者，腹部肌肉力量較差者，便秘者。兒童和高齡者不宜，高血壓、心腦血管疾病和動(dòng)脈粥樣硬化患者禁忌 [4

]。

世界紀(jì)錄

俯臥撐是一項(xiàng)大眾化運(yùn)動(dòng)，上至九旬老人，下至6歲頑童都可來(lái)幾下俯臥撐。它還是一項(xiàng)時(shí)間與耐力的考驗(yàn)，可以比速度，可以比數(shù)量，甚至不同姿勢(shì)都能相互比較。所以，吉尼斯世界紀(jì)錄在線網(wǎng)站上，這項(xiàng)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)的紀(jì)錄竟有27項(xiàng)之多。其中最有名的紀(jì)錄保持者當(dāng)屬英國(guó)的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包攬了其中的8項(xiàng)紀(jì)錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個(gè)俯臥撐而稱雄。平均計(jì)算一下，每天要完成4110個(gè)。若他每天睡眠7小時(shí)，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個(gè)俯臥撐，絕對(duì)是名副其實(shí)的“鋼鐵男”。

2023年4月17日，據(jù)澳大利亞新聞網(wǎng)報(bào)道，澳大利亞布里斯班的市民盧卡斯·赫爾姆克在1小時(shí)內(nèi)完成了3206個(gè)俯臥撐，平均每分鐘53次，打破了吉尼斯世界紀(jì)錄。此前的紀(jì)錄是1小時(shí)3182次。 [2]

運(yùn)動(dòng)衍生

踏板伏地挺身：

雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開(kāi)，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線?；貜?fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點(diǎn)的踏板。)

伏地挺身

作用原理：

伏地挺身就是我們通常說(shuō)的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因?yàn)樗瑫r(shí)鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個(gè)部分的肌肉。如果覺(jué)得太難了，改在踏板上做會(huì)相對(duì)容易些。

改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨。

改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強(qiáng)胸部與核心肌群肌力。

俯臥撐

改良式伏地挺身之一

1、雙腿并攏站立，將手舉高過(guò)頭部。吸氣，將肚臍往內(nèi)縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過(guò)來(lái)伸懶腰一樣。

改良式伏地挺身之二

2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個(gè)弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時(shí)，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。

改良式伏地挺身之三

3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢(shì)，如果覺(jué)得下背部有點(diǎn)緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。

改良式伏地挺身之四

4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動(dòng)作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時(shí)，頭還是維持往下垂的姿勢(shì)，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。

改良式伏地挺身之五

5、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)做8次伏地挺身，下去時(shí)吸氣，起來(lái)時(shí)呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。

曲膝俯臥撐

一提到俯臥撐，大家都知道怎么做，無(wú)非是趴在地上，通過(guò)手臂的屈伸，練習(xí)雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐，手臂不動(dòng)，只動(dòng)腿，所以僅僅強(qiáng)化腰腹力量。

伏地挺身

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然后彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。

伏地挺身

第二步，伸直右腿，再?gòu)澢笙?。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領(lǐng)說(shuō)明：此動(dòng)作與普通俯臥撐的相同點(diǎn)是，腰背要挺直。

俯臥撐輔助小器械介紹

S型俯臥撐架，工字型俯臥撐架，旋轉(zhuǎn)俯臥撐架。

反手俯臥撐

反手俯臥撐能練到整個(gè)上半身，尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區(qū)。做這個(gè)練習(xí)之前一定要適度熱身。

俯臥，腳尖點(diǎn)地，雙手撐地，雙手接近腰部，手掌向下，手指向后指向腳尖。將自己推起，直到雙臂伸直，此時(shí)只有雙手和腳尖在支撐身體。這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是盡量向前探，腰可以稍微彎曲，但背部一定要挺直。在練習(xí)過(guò)程中，你的腳尖會(huì)向前滑動(dòng)幾英寸（1英寸：2,54厘米），所以你可能需要穿上襪子或鞋子以保護(hù)你的腳。做到動(dòng)作的最高點(diǎn)后，再有控制地放低身體。

反手俯臥撐